（1）食物多樣，合理搭配

堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式，每天的膳食包括谷薯類、蔬菜水果、禽獸魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

（2）吃動(dòng)平衡，健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)。最好每天6000步，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2-3天。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

（3）多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入量200-300g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，每天300ml以上液態(tài)奶。超重的肥胖人群建議選擇脫脂或低脂奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

（4）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120-200g。每周最好吃魚2次或300-500g，蛋類300-350g，禽獸肉300-500g。

（5）少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食物。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25-30g。控制添加糖的攝入量，每天不超過50g,最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天的飲用的酒精量不超過15g。

（6）規(guī)律進(jìn)餐，足量喝水

合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。規(guī)律進(jìn)餐，飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。足量喝水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

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