??有些人可能會感到困惑：盡管他們保持著與過去相同的飲食習(xí)慣，沒有額外增加食物的攝入量，也沒有攝入過多的甜食，甚至保持了一定的運(yùn)動量，但體重卻意外地增加了。

??這種現(xiàn)象背后有許多可能的原因。對于那些沒有接受過營養(yǎng)評估和食譜計(jì)算專業(yè)培訓(xùn)的人來說，他們對自己食物攝入量的估計(jì)往往存在較大的誤差。他們可能認(rèn)為“差不多”，但實(shí)際上可能相差甚遠(yuǎn)。

01 

這些隱形脂肪

你也可能在不知不覺中攝入了

人們通常能夠明顯感覺到自己吃了多少米飯、饅頭，是否攝入了肥肉或黃油，這些食物中的脂肪含量通常不會誤判。

然而，那些在烹飪過程中被添加的脂肪，往往是看不見的，甚至不易察覺其含量。有時候，人們可能會在不知不覺中攝入過多的脂肪。

1克純脂肪含有9千卡熱量。

1克澄清透明的烹調(diào)油實(shí)際上含有0.999克脂肪，同樣提供9千卡熱量。

例如，豆角在未加工時脂肪含量低于1%，但經(jīng)過干煸處理后，脂肪含量可能超過15%。土豆在燉肉時也會吸收大量的脂肪，從原本的低脂肪含量增加到更高的水平。
 

面粉本身不含油，脂肪含量極低。但在制作燒餅、油條、餅干、曲奇和薩其馬等食物時，需要加入大量的油（無論是植物油還是動物油），或者通過煎炸使面粉吸收油分。

蘇打餅干看似清淡，但其脂肪含量可能超過18%。脆米花糖和米餅看起來不油膩，但它們的脂肪含量可能超過20%。

豌豆、香蕉、芋頭、蔬菜等天然食物原本不含油，脂肪含量極低。但通過低溫油炸工藝制成的“果蔬脆片”產(chǎn)品，如油炸豌豆、香蕉片、芋頭片和蔬菜條，會吸收大量脂肪。

這些產(chǎn)品看似不油膩，但實(shí)際上脂肪含量超過20%，甚至有的產(chǎn)品脂肪含量高達(dá)28%。

例如，一個人可能輕松地吃掉100克脆脆的芋頭條，認(rèn)為自己只是吃了一些健康的零食。但查看食品包裝后會發(fā)現(xiàn)，除了芋頭原料外，還攝入了28克脂肪。這些脂肪的熱量高達(dá)252千卡，相當(dāng)于2/3碗米飯的熱量，需要快走1小時才能消耗掉。
原來，隱形脂肪如此容易攝入......

02 

這些額外添加的油

你應(yīng)當(dāng)留意

回答一個網(wǎng)友常問的問題：
 

中國居民膳食指南建議每天攝入25~30克油，炒菜時的油需要控制，但炒肥肉時釋放的油算不算？牛奶、魚肉、堅(jiān)果、油籽中的油算不算？餅干、蛋糕、點(diǎn)心、油條、燒餅中的油算不算？
 

答案是，餅干、蛋糕、點(diǎn)心、油條、燒餅等食品中的油都在控制范圍內(nèi)。但肥肉和其他食物中的油呢？

牛奶、魚肉、堅(jiān)果、油籽中的油不包括在控油范圍內(nèi)。這些食物不僅含有脂肪，還含有蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)成分。只要這些食物的總攝入量適中，脂肪的總量就不會過多。
 

因此，我們引入了一個新的概念：“添加油”，或者“添加脂肪”。
 

適量添加脂肪，如炒菜時的油，可以改善食物口感，增加食欲，幫助脂溶性維生素的吸收，減少纖維素對胃腸的刺激。這些油并非全無益處。

但是，當(dāng)這些額外添加的脂肪超過建議攝入量時，它們就不再提供任何營養(yǎng)成分，而是純粹的熱量（empty energy，空熱量），甚至可能含有高溫油炸過程中產(chǎn)生的促炎物質(zhì)，或是加工過程中產(chǎn)生的反式脂肪酸。
 

除了美味之外，它們只會降低食物的營養(yǎng)素密度（energy density），增加肥胖和慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因此不應(yīng)過量攝入。
 

需要注意的是，加入菜肴中的肥肉（如五花肉中的肥肉）、黃油、抹面包的奶油等，也應(yīng)計(jì)入添加脂肪的份額。
 

瘦肉本身脂肪含量不高，但加入大量肥肉制成丸子、肉餡、午餐肉等食物后，脂肪含量大幅增加，熱量值也隨之提高。

從營養(yǎng)角度來看，肥肉不應(yīng)被視為肉，肥肉（fat）應(yīng)計(jì)入脂肪，與黃油類似，甚至營養(yǎng)價值還不如黃油，因?yàn)辄S油含有維生素A和維生素D，以及少量的維生素E和維生素K，而肥肉中的維生素含量要低得多。

例如，如果你原本吃的是炒瘦肉片，現(xiàn)在改吃燒肉丸，而丸子里是肥瘦肉餡，至少三肥七瘦。結(jié)果，按同樣原料重量計(jì)算，你攝入的蛋白質(zhì)減少了，而脂肪增加了，自然一餐中攝入的熱量也會增加。餃子餡的情況也是如此。

如果原本攝入的熱量與消耗的熱量相當(dāng)，現(xiàn)在飲食其他方面沒有變化，只是每天多攝入了10克油，而且沒有通過運(yùn)動消耗掉，那么一個月就會多攝入900克脂肪，相當(dāng)于1.8斤，這對身體來說是個不小的負(fù)擔(dān)。

人體具有一定的“代謝適應(yīng)”能力，理論上，在一定范圍內(nèi)，攝入更多熱量后，身體會增加消耗，降低食欲。因此，日常胃口較大的人，并不會每天都發(fā)胖，體重通常能保持穩(wěn)定。

但遺憾的是，在蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這三大能量來源中，按相同熱量比較，脂肪體積最小，飽腹感最低。
 

例如，8克烹調(diào)油，一湯匙就能裝下，熱量為72千卡。你不會感覺到吃下去增加了什么飽腹感。但如果是150克的蘋果（3/4個富士蘋果），或者1/4碗米飯，同樣是72千卡，你就會覺得吃了不少東西，多少能墊饑。同時，在添加脂肪后，食物變得更美味，更誘人，食量也更難以控制。
 

正如控制糖分?jǐn)z入，要控制的也是添加糖。這些糖是為了增加甜味、改善口感而在加工烹調(diào)過程中加入的。它們也屬于“空熱量”。水果、薯類和奶類中天然含有的糖分不計(jì)入其中。

03

避免攝入空熱量

油和糖的組合更是美味的秘訣。

例如，一個白饅頭，如果不很餓，不會讓人停不下來。但如果油炸一下，或加黃油烤一下，再加糖餡、奶黃餡，或者蘸蜂蜜、煉乳，這個饅頭的口味就會變得特別誘人，吃了簡直停不下來。

如果吃多了，除了讓人發(fā)胖、促進(jìn)血糖、血脂、血尿酸上升之外，沒有其他好處。

無論是控制糖分還是油脂，目的都是提高膳食的營養(yǎng)素密度，在滿足人體營養(yǎng)需求的同時，

盡量避免攝入“空熱量”，減少肥胖和慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
 

如果一個人的日常飲食能夠避免過多的添加油和添加糖，膳食具有高營養(yǎng)素密度，各類天然食物比例協(xié)調(diào)，再加上適度運(yùn)動，就能很容易地做到吃飽、滿足而不發(fā)胖。

實(shí)際上，這些建議并不是要妖魔化烹調(diào)油和肥肉。除了前面提到的優(yōu)點(diǎn)，添加油在某些情況下、對某些人來說還是有益的。

確實(shí)，對于食量小、消化不良、身體瘦弱的人來說，如果只吃營養(yǎng)素密度高的食物，如不加沙拉醬的蔬菜沙拉、水煮菜、純雜糧，他們可能根本無法攝入足夠的食物，或者消化不了，身體會更加瘦弱。

當(dāng)你身體所需的能量不足時，即使是飽和脂肪也是有益的。

當(dāng)你攝入的食物能量過剩時，即使增加含有單不飽和脂肪酸的添加油，也可能帶來發(fā)胖的問題。

因此，添加油的好壞并沒有絕對的標(biāo)準(zhǔn)。但在你已經(jīng)熱量過剩、體重不斷增加的情況下，控制添加油是預(yù)防肥胖的有效方法之一。

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