你是否曾在深夜的寂靜中，掙扎著尋找夢鄉(xiāng)，而當(dāng)白日來臨時，卻被沉重的困意所籠罩？

3月21日，#專家呼吁避免白天小睡# 迅速攀升至熱搜榜，引發(fā)了公眾的熱烈討論。

特別是相關(guān)研究者們提出的警告——

“白天過度小睡或午休可能會削弱夜間的睡眠動力，進一步加劇失眠問題”——

這一觀點激起了人們對夜間安眠的深切渴望。網(wǎng)友們紛紛表達(dá)了他們的苦惱：

有人訴說夜晚夢境不斷，醒來卻依舊疲憊；

有人因?qū)κ叩目謶侄馔饧觿×耸叩臓顩r；

還有人在深夜里，盡管身體已經(jīng)疲憊不堪，卻依舊堅持著“報復(fù)性熬夜”。

同時，不少人轉(zhuǎn)向褪黑素，希望借此擺脫失眠的困擾。 

根據(jù)中國睡眠研究會最新發(fā)布的《2024年中國居民睡眠健康報告》——

我國居民的平均睡眠時長僅為6.75小時，揭示了一個不容忽視的現(xiàn)實——我們普遍面臨著睡眠不足和睡眠質(zhì)量低下的雙重挑戰(zhàn)。

我們越是渴望沉入夢鄉(xiāng)，卻越是難以入眠，這背后的原因是什么？我們究竟需要多少小時的睡眠才能稱之為“充足”？

難以入睡、難以保持清醒、睡眠質(zhì)量不佳——這些都是睡眠障礙的典型癥狀。

在我國，超過3億人正與這些癥狀作斗爭，其中約80%的人主要面臨的是入睡難題。 （《中國居民睡眠質(zhì)量報告》） 

研究指出，那些被睡眠或情緒問題困擾的人更易遭遇夜間頻繁醒來或過早醒來的困擾，且這些問題的嚴(yán)重性 與夜醒頻率呈正比。  

研究者指出， 失眠的根源 通常可以歸結(jié)為三個主要因素： 

天生的睡眠神經(jīng)不夠強??；

心理、生理、社會因素的綜合影響；

以及對失眠的錯誤應(yīng)對策略，如在床上翻來覆去無法入睡，最終可能導(dǎo)致一上床就清醒，形成慢性失眠。

國內(nèi)外的臨床研究一致表明 （ 《睡眠雜志》Sleep Magazine ） ，女性比男性更容易遭受失眠的困擾，比例高達(dá) 1.4至2倍 。

隨著激素水平的波動，女性的失眠發(fā)生率可能會上升，相關(guān)癥狀也可能隨之加劇。

而且女性失眠的原因多種多樣，包括生理周期如更年期等。 因此，專家建議應(yīng)盡早進行干預(yù)和治療。

長期失眠不僅會導(dǎo)致內(nèi)分泌失衡，還可能引發(fā)一系列健康問題，如心臟病、高血壓、糖尿病、免疫力下降、記憶力減退、脫發(fā)、皮膚松弛等。

那么，每日7-8小時的睡眠是否足夠？

這一說法雖然正確，但每個人的需求卻各不相同。

睡眠是人生的重要組成部分，睡眠不足可能對生命構(gòu)成威脅。研究表明，成人每天的理想睡眠時間應(yīng)保持在7-8小時。

然而，這一建議雖然是統(tǒng)計學(xué)上的平均值，但每個人的實際需求可能大相徑庭。 

如何判斷自己是否得到了足夠的睡眠？ 

可以通過以下幾個標(biāo)準(zhǔn)來判斷：

醒來后是否感到精力充沛、體力恢復(fù)？

頭腦是否清晰？

工作和學(xué)習(xí)效率是否提高？

如果上述問題的答案都是肯定的，那么你的睡眠時間可能已經(jīng)足夠，不必強迫自己一定要睡滿8小時。

當(dāng)然，優(yōu)質(zhì)的睡眠不僅取決于睡眠時長，還取決于睡眠質(zhì)量。要想獲得好的睡眠質(zhì)量，深度睡眠的時間必須足夠長。

以下是一些建議，幫助你獲得高質(zhì)量的睡眠： 

1?? 培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣 

減少咖啡、茶等含咖啡因飲料的攝入。睡前3小時避免劇烈運動、過量飲食或飲水。

2?? 選擇合適的枕頭 

- 習(xí)慣仰臥者：應(yīng)選擇較低的枕頭，5厘米以下為佳。

- 習(xí)慣側(cè)臥者：可選擇較高的枕頭，10厘米以上更佳。

- 女性通常適合使用較低的枕頭，而男性則可選擇稍高的枕頭。

- 在高度相同的情況下，優(yōu)先選擇透氣性好的枕頭。 

如果條件允許，建議到實體店試躺后再購買。如果是網(wǎng)購的枕頭，建議先試躺再決定是否清洗。

3?? 嘗試“三不原則” 

- 無論睡眠質(zhì)量如何，盡量固定上下床的時間。 建議晚上10:30至11:30上床，早晨6:00至7:00起床，以調(diào)整生物鐘。

- 無論是否睡足，白天盡量避免補覺。 建議白天進行適量的快走、慢跑等有氧運動，以促進睡眠。

- 無論是否能立即入睡，上床后盡量放松。 過度擔(dān)心失眠會導(dǎo)致緊張，反而更容易失眠?？梢酝ㄟ^腹式呼吸等方式放松身心，減輕焦慮。

如果長期存在睡眠問題，建議尋求睡眠醫(yī)學(xué)專家的幫助，進行專業(yè)的評估和診斷。愿你每晚都能享受美好的睡眠~

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