眾所周知，體育鍛煉對提升身心健康大有裨益，然而不同的運(yùn)動項(xiàng)目在效益上卻存在著顯著的差異。即便是投入相同的時間和強(qiáng)度，某些運(yùn)動項(xiàng)目在減少死亡率、增進(jìn)健康方面的效果更為突出，而有些則可能讓人筋疲力盡卻收效甚微。

那么，究竟哪些運(yùn)動能夠?yàn)榇蟊妿碜罡咝詢r比的健康益處呢？

根據(jù)《柳葉刀》醫(yī)學(xué)雜志發(fā)布的一項(xiàng)歷時15年、覆蓋8萬人的研究報告，我們可以得到答案。研究團(tuán)隊(duì)對各種運(yùn)動與全因死亡率之間的關(guān)聯(lián)進(jìn)行了深入分析，最終確定了三種性價比最高的運(yùn)動項(xiàng)目。

位列第三的是室內(nèi)有氧運(yùn)動，能將全因死亡率降低27%。 

常見的室內(nèi)有氧運(yùn)動包括有氧操、瑜伽、舞蹈等。 這些運(yùn)動不僅鍛煉心肺功能、提升血管健康、助益減肥，還能有效改善三高（高血壓、高血糖、高血脂）癥狀，將心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險降低約36%。 達(dá)標(biāo)推薦運(yùn)動量后，全因死亡率可降低約27%。

排名第二的是游泳，能將全因死亡率降低28%。

游泳不只能鍛煉全身肌肉，還能改善血液循環(huán)、增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防老年人患上心血管疾病如動脈硬化，并減緩呼吸器官功能衰退。游泳對心血管疾病發(fā)病風(fēng)險的降低效果約為41%，遵循推薦運(yùn)動量后，全因死亡率可降低約28%。另外，游泳對脊柱和膝關(guān)節(jié)造成的壓力較小，不易引發(fā)傷害。

性價比最高的運(yùn)動當(dāng)屬揮拍類運(yùn)動，能夠降低全因死亡率高達(dá)47%。 

常見的揮拍類運(yùn)動項(xiàng)目有羽毛球、乒乓球和網(wǎng)球等。這些運(yùn)動需要調(diào)動多個肌肉群，并要求手眼協(xié)調(diào)。在擊球瞬間，參與者需要瞬間發(fā)力，這既考驗(yàn)了協(xié)調(diào)性和柔韌性，也需要一定的耐力。揮拍類運(yùn)動不僅能增強(qiáng)肌肉骨骼的力量和心肺功能，還能提高注意力和大腦活躍度，有助于延緩大腦衰老和保護(hù)心血管健康。與不運(yùn)動的人群相比，從事?lián)]拍類運(yùn)動的人心血管疾病發(fā)病風(fēng)險可降低約56%，遵循推薦運(yùn)動量后，全因死亡率可降低約47%。

要實(shí)現(xiàn)運(yùn)動帶來的健康益處，了解運(yùn)動的時間長度至關(guān)重要。這三類運(yùn)動之所以被稱為“性價比高”，部分原因在于它們所需的時間投入相對較少。

研究指出，每次進(jìn)行45至60分鐘的運(yùn)動，每周保持3到5次的頻率，就能顯著提升健康水平。如果運(yùn)動時間短于45分鐘，效果會相應(yīng)減弱；而超過60分鐘后，額外的運(yùn)動并不會帶來更多的健康收益。

此外，這些運(yùn)動項(xiàng)目的入門門檻較低，易于學(xué)習(xí)，適合廣泛的人群參與。

至于何時進(jìn)行運(yùn)動最佳，《自然通訊》曾指出，無論何時進(jìn)行中等到劇烈的身體活動，都有助于降低全因、心血管疾病和癌癥死亡的風(fēng)險。然而，與其他時間段相比，每天在11:00至17:00之間進(jìn)行運(yùn)動，可以在更大程度上降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。

參考資料： C hekroud S R ， Ralitza G ， Zheutlin A B ， et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015： a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry， 2018

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