關(guān)于減肥，許多人過分關(guān)注體重的增減，而實(shí)際上，體脂率才是判斷肥胖與否的關(guān)鍵指標(biāo)。體脂率反映了體內(nèi)脂肪的比例，從而更準(zhǔn)確地衡量健康狀況。

《中國居民肥胖防治專家共識(shí)》指出，只要BMI或腰圍中有一個(gè)超出正常范圍，就需要采取減肥措施。腰圍的增加通常意味著內(nèi)臟脂肪的積累，這與多種健康風(fēng)險(xiǎn)，如高血壓、血脂異常、糖尿病、中風(fēng)、心臟病、脂肪肝、睡眠呼吸暫停的增加有關(guān)。

根據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上針對(duì)超過100萬亞洲人的研究，BMI在22.6到27.4之間的人群死亡率更低。 因此，我們不應(yīng)盲目追求更低的BMI或體重，而應(yīng)注重均衡飲食和適量運(yùn)動(dòng)。 如果在此過程中增加了肌肉量，降低了體脂，體型更加緊致，即使體型沒有明顯變化，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)也對(duì)健康大有裨益 [1] 。

那么，什么樣的飲食，可以 增加肌肉量，降低體脂呢？ 

在減脂的同時(shí)要盡可能 保證減少肌肉流失，這樣才能起到更佳的塑形效果。 而要想避免減肥期間肌肉流失，除了適量運(yùn)動(dòng)以外，飲食上還得注意補(bǔ)充富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。

肉蛋奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)較為豐富的食物，建議每天 1 個(gè)雞蛋， 1～2 包牛奶（全脂奶就可以），畜禽肉、 魚蝦肉建議每天可以 吃 40 克到100 克，豆制品每天可選擇吃 50 克豆腐干或 100 克豆腐。

除了選擇蛋白食物以外，為了讓蛋白質(zhì)優(yōu)先用于修復(fù)肌肉組織，還得吃夠碳水，只有碳水充足了才能節(jié)約蛋白質(zhì)。

碳水建議選擇粗細(xì)搭配的主食，比如燕麥飯、雜糧雜豆飯、蕎麥飯、雜糧饅頭、全麥面包等，建議女性和男性每頓飯最少吃到 50、75 克生米面對(duì)應(yīng)的主食。50 克生米或面對(duì)應(yīng)的主食大約是：2 片全麥面包或 130 克米飯/面條（約 1 拳頭）。

至于蔬菜建議全天吃到 300～500 克，大約做熟后 5 個(gè)拳頭。

另外還需要注意：烹調(diào)油要控制在 25~30 克/天，優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸豐富的油脂，比如炒菜用葵花籽油、大豆油、花生油，涼拌用亞麻籽油、核桃油、芝麻油等。

所以，別再盲目追求體重的減輕，而忽略了體脂率的重要性。健康減肥，從關(guān)注體脂率開始！

參考文獻(xiàn)

[1]Zheng, Wei et al. “Association between body-mass index and risk of death in more than 1 million Asians.” The New England journal of medicine vol. 364,8 (2011): 719-29. doi:10.1056/NEJMoa1010679

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