《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示，我國(guó)18歲及以上居民高血壓患病率為27.5%，患者人數(shù)估計(jì)為2.45億。高血壓是導(dǎo)致冠心病、腦卒中等心腦血管疾病發(fā)病和死亡的主要原因之一。那么，如何預(yù)防高血壓呢？

如果你也有高血壓的困擾，那你可以試試DASH飲食法。

DASH飲食法是由1997年美國(guó)的一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）發(fā)展出來(lái)的飲食。這項(xiàng)計(jì)劃中發(fā)現(xiàn)，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少飲食中油脂量(特別是富含飽和脂肪酸的動(dòng)物性油脂)，可以有效地降低血壓。因此，常以DASH飲食來(lái)作為預(yù)防及控制高血壓的飲食模式。

研究發(fā)現(xiàn)，DASH組32名受試者中有18人收縮期血壓降至140mmHg以下，而對(duì)照組25名受試者中有6人、水果蔬菜組24名受試者中有12人達(dá)到這一水平。Moore博士等指出，“這一治療效果與典型的抗高血壓藥所達(dá)到的血壓降低指標(biāo)相當(dāng)?！?/p>

那么，DASH飲食法具體是什么呢？

所謂DASH飲食法就是膳食方式阻斷高血壓，有利于預(yù)防心血管疾病和肥胖，對(duì)于逆轉(zhuǎn)高血壓非常有效。DASH包括6點(diǎn)：

1、少鹽：DASH飲食法建議每人每天鈉的攝入量最多為2300毫克，換算成鹽也就是5.75克鹽。低鈉版的DASH飲食法更是要求每天鈉的攝入量限制在1500毫克以內(nèi)，也就是3.75克鹽。

2、多谷物：建議每人每天攝入全谷物和雜豆50-150克，如全麥粉、糙米、燕麥米、小米、玉米等。

3、多蔬果：每天蔬菜攝入量建議為300-500克；每天水果的食用量建議為200-350克。

4、適量的堅(jiān)果：每天攝入10克左右，相當(dāng)于2-3個(gè)核桃或者6-7個(gè)腰果。

5、少油脂少紅肉：成人每日肉類的攝入量：畜禽肉類為50-75克；魚(yú)蝦類為75-100克。大家可在推薦范圍內(nèi)自由調(diào)配。

6、少甜食及少含糖飲料：建議日常飲食一定要注意減少含糖的加工食品，包括各種含糖的飲料。即使是喝純果汁，也應(yīng)該注意飲用量：成人≤500毫升/日；兒童≤300毫升/日。

綜上所述，DASH飲食法是一種科學(xué)、有效地預(yù)防高血壓的飲食模式。通過(guò)合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，我們不僅可以預(yù)防高血壓，還能促進(jìn)整體健康。在日常生活中，我們應(yīng)該重視飲食的均衡，多攝入富含鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)的食物，同時(shí)遵循DASH飲食法的原則，以降低高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，享受健康的生活。

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