據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)家庭人均每日烹調(diào)食用鹽 9.3 克 ， 遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò) 《中國(guó)居民膳食指南2022》推薦的 成年人每日食鹽攝入量5g 的標(biāo)準(zhǔn)，中國(guó)人因高鹽飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致的死亡率和癌癥發(fā)生率也排名 世界第一 。

隨著這兩年“無(wú)糖”、“代糖”等熱潮頻起，我們往往更關(guān)注控糖，卻忽視了 控鹽 。

鹽是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，但高鹽飲食危害眾多，容易導(dǎo)致癌癥、高血壓、腦卒中、糖尿病、骨質(zhì)疏松和皮膚衰老等。

01

高鹽飲食 的危害

高鹽是 高血壓的重要誘因 ，還可能增加中風(fēng)、冠心病、血管狹窄、慢性腎臟病、骨質(zhì)疏松等其他疾病風(fēng)險(xiǎn)。

01高血壓

食鹽中的鈉離子攝入過(guò)多會(huì)引起腎臟釋放一種因子，使血壓升高，而血壓升高是導(dǎo)致心血管疾病的主要原因，大約49%的心臟病的主要病因是高血壓。

02中風(fēng)

大量的研究證實(shí)食鹽攝入與卒中風(fēng)險(xiǎn)和其他心血管事件 呈正相關(guān) 。鹽攝入過(guò)多，會(huì)損害動(dòng)脈，傷害大腦，從而引起中風(fēng)。

03冠心病

高血壓是 冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素 ，約70%的冠心病患者合并高血壓，而高血壓又促進(jìn)冠心病發(fā)展。

04血管變脆、變狹窄

高鹽飲食鹽可能 使血漿膽固醇升高 ，促使血管發(fā)生病變，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化。

冠狀動(dòng)脈硬化會(huì)導(dǎo)致心肌梗死、冠心??；腦血管變脆、變狹窄，則容易出現(xiàn)腦溢血、腦梗等。

05胃癌

高鹽會(huì) 對(duì)胃黏膜直接造成傷害 ，受損的胃黏膜在修復(fù)過(guò)程中，如果發(fā)生基因突變，會(huì)增加胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，高鹽食品中可能含有大量硝酸鹽，它在胃內(nèi)會(huì)被細(xì)菌轉(zhuǎn)變?yōu)閬喯跛猁}，然后和食物中的胺結(jié)合成亞硝酸銨，具有很強(qiáng)的致癌性。

02

如何科學(xué)控鹽？

01 量化用鹽

使用限鹽勺等工具，限制每日用量。

02 高鉀低鈉

（降低鈉鹽攝入，增加鉀元素?cái)z入）

鉀離子主要存在于細(xì)胞內(nèi)，鈉離子主要存在于細(xì)胞外，二者在細(xì)胞內(nèi)外濃度的動(dòng)態(tài)平衡是維持生物體體液容量、酸堿平衡等，維持我們身體的正?；顒?dòng)。

鉀含量較高的食物 有：綠葉蔬菜、水果、植物根莖和豆類等，烹飪過(guò)程中不要過(guò)度加工，避免鉀的流失。

03 少吃零食和外賣

少吃零食等高鹽加工食品，此外大部分外賣比自炊菜肴含鹽量高，所以盡量減少外賣。

04 遠(yuǎn)離“隱形鹽”

“隱形鹽” 指醬油、醬類、咸菜以及高鹽食品等中看不見(jiàn)的鹽，eg.10ml醬油（1.6-1.7g鹽），10g豆瓣醬（1.5g鹽），一小袋15g榨菜（約1.6g鹽）。

05 注意營(yíng)養(yǎng)成分表

鈉是預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中 強(qiáng)制標(biāo)示 的項(xiàng)目，購(gòu)買時(shí)應(yīng)注意食品的鈉含量。

一般而言，鈉 超過(guò)30%NRV（營(yíng)養(yǎng)素參考值） 的食品注意少吃。

營(yíng)養(yǎng)成分表參考圖

請(qǐng)把清淡飲食提上日程，讓我們健康的生活 從“減鹽”開(kāi)始 。

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