據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國家庭人均每日烹調食用鹽 9.3 克 ， 遠遠超過 《中國居民膳食指南2022》推薦的 成年人每日食鹽攝入量5g 的標準，中國人因高鹽飲食結構導致的死亡率和癌癥發(fā)生率也排名 世界第一 。

隨著這兩年“無糖”、“代糖”等熱潮頻起，我們往往更關注控糖，卻忽視了 控鹽 。

鹽是人體必需的營養(yǎng)素，但高鹽飲食危害眾多，容易導致癌癥、高血壓、腦卒中、糖尿病、骨質疏松和皮膚衰老等。

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高鹽飲食 的危害

高鹽是 高血壓的重要誘因 ，還可能增加中風、冠心病、血管狹窄、慢性腎臟病、骨質疏松等其他疾病風險。

01高血壓

食鹽中的鈉離子攝入過多會引起腎臟釋放一種因子，使血壓升高，而血壓升高是導致心血管疾病的主要原因，大約49%的心臟病的主要病因是高血壓。

02中風

大量的研究證實食鹽攝入與卒中風險和其他心血管事件 呈正相關 。鹽攝入過多，會損害動脈，傷害大腦，從而引起中風。

03冠心病

高血壓是 冠心病的獨立危險因素 ，約70%的冠心病患者合并高血壓，而高血壓又促進冠心病發(fā)展。

04血管變脆、變狹窄

高鹽飲食鹽可能 使血漿膽固醇升高 ，促使血管發(fā)生病變，導致動脈粥樣硬化。

冠狀動脈硬化會導致心肌梗死、冠心病；腦血管變脆、變狹窄，則容易出現(xiàn)腦溢血、腦梗等。

05胃癌

高鹽會 對胃黏膜直接造成傷害 ，受損的胃黏膜在修復過程中，如果發(fā)生基因突變，會增加胃癌的風險。

此外，高鹽食品中可能含有大量硝酸鹽，它在胃內會被細菌轉變?yōu)閬喯跛猁}，然后和食物中的胺結合成亞硝酸銨，具有很強的致癌性。

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如何科學控鹽？

01 量化用鹽

使用限鹽勺等工具，限制每日用量。

02 高鉀低鈉

（降低鈉鹽攝入，增加鉀元素攝入）

鉀離子主要存在于細胞內，鈉離子主要存在于細胞外，二者在細胞內外濃度的動態(tài)平衡是維持生物體體液容量、酸堿平衡等，維持我們身體的正?；顒?。

鉀含量較高的食物 有：綠葉蔬菜、水果、植物根莖和豆類等，烹飪過程中不要過度加工，避免鉀的流失。

03 少吃零食和外賣

少吃零食等高鹽加工食品，此外大部分外賣比自炊菜肴含鹽量高，所以盡量減少外賣。

04 遠離“隱形鹽”

“隱形鹽” 指醬油、醬類、咸菜以及高鹽食品等中看不見的鹽，eg.10ml醬油（1.6-1.7g鹽），10g豆瓣醬（1.5g鹽），一小袋15g榨菜（約1.6g鹽）。

05 注意營養(yǎng)成分表

鈉是預包裝食品營養(yǎng)標簽中 強制標示 的項目，購買時應注意食品的鈉含量。

一般而言，鈉 超過30%NRV（營養(yǎng)素參考值） 的食品注意少吃。

營養(yǎng)成分表參考圖

請把清淡飲食提上日程，讓我們健康的生活 從“減鹽”開始 。

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