跑馬拉松前，先聽聽骨科醫(yī)生的建議?！?/h1> 2024-04-19 
原創(chuàng) 上海黃浦 上海黃浦
2024年黃浦馬拉松就在眼前。在享受比賽的同時(shí)，如何保證自己不受傷是很多跑步者關(guān)心的問(wèn)題。九院黃浦分院中醫(yī)骨科副主任醫(yī)師聞國(guó)偉特意給出了一些防護(hù)小技巧。讓我們來(lái)看看。
第一，在跑步前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，有助于提高身體運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性，防止運(yùn)動(dòng)損傷。
1. 溫度升高：肌肉溫度升高，肌肉彈性升高。
2. 促進(jìn)血液循環(huán)：使血液更多地流向肌肉，提供足夠的氧氣和營(yíng)養(yǎng)。
3. 提高關(guān)節(jié)靈活性：減少關(guān)節(jié)僵硬，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
4. 提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性：提高身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)速度。
5. 調(diào)節(jié)心理狀態(tài)：幫助跑步者更好地進(jìn)入比賽狀態(tài)，增強(qiáng)信心。
6. 防止運(yùn)動(dòng)損傷：通過(guò)充分的熱身，可以減少韌帶拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等損傷的發(fā)生。
7. 提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：讓跑步者充分發(fā)揮自己的能力。
跟著視頻一起學(xué)習(xí)幾個(gè)熱身動(dòng)作吧？
1、高抬腿：這是一種高強(qiáng)度的熱身動(dòng)作，結(jié)合跑步姿勢(shì)。
2、后蹬：這個(gè)動(dòng)作主要是激活臀肌和髖骨肌群。
3、踢腿后：這個(gè)動(dòng)作能激活大腿后群肌肉，對(duì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)控制，提高膝蓋穩(wěn)定性非常有幫助。
4、弓步跳：這也是一種高強(qiáng)度的熱身動(dòng)作，結(jié)合跑步姿勢(shì)。
以上熱身動(dòng)作每次完成112組，每組持續(xù)10115秒，可達(dá)到激活肌肉、興奮神經(jīng)、激發(fā)心肺的短期效果。
視頻觀看視頻↑
聞醫(yī)生特別提示
在馬拉松運(yùn)動(dòng)之后，拉申和賽前熱身一樣重要，它可以幫助減輕肌肉勞損，提高身體的恢復(fù)能力。
1. 之后不要馬上申請(qǐng):馬上申請(qǐng)更容易引起不適。此時(shí)肌肉還處于痙攣狀態(tài)，馬上申請(qǐng)容易引起抽筋。一般建議運(yùn)動(dòng)后5-10分鐘申請(qǐng)。
2. 正確的拉伸:確保你知道正確的拉伸運(yùn)動(dòng)，不要過(guò)度拉伸或錯(cuò)誤的姿勢(shì)。正確的拉伸應(yīng)該感覺(jué)到肌肉有輕微的緊張，但不應(yīng)該感到疼痛。
3. 全面拉申:拉申的關(guān)鍵是腿，但要兼顧身體的肌肉群，尤其是經(jīng)常承受較大壓力的馬拉松，比如臀部、背部、肩部的肌肉。
4. 持續(xù)時(shí)間：每次拉伸運(yùn)動(dòng)持續(xù)15-30秒，使肌肉得到充分放松。
5. 呼吸合作：在拉伸過(guò)程中，深呼吸有助于放松肌肉，提供足夠的氧氣，促進(jìn)身體恢復(fù)。
6. 預(yù)防快速運(yùn)動(dòng):拉伸時(shí)預(yù)防快速或突然運(yùn)動(dòng)，可能導(dǎo)致肌肉損傷。慢慢穩(wěn)定地申請(qǐng)，在申請(qǐng)過(guò)程中保持穩(wěn)定的呼吸。
7. 如果您在拉申過(guò)程中感到疼痛或不適，應(yīng)立即停止并向醫(yī)生尋求建議。
跟錄像一起學(xué)習(xí)腿部拉伸動(dòng)作：
首先動(dòng)作：站立后扶腳，拉申主要肌肉群：大腿前側(cè)股四頭肌
保持身體直立，收緊核心，將一只腳向后抬起，靠近臀部，彎曲膝蓋骨骼，用同一只手握住腳踝，保持背部垂直于地面，將腳踝向上拉，使腳跟更靠近臀部，直到大腿前側(cè)感受到張力，持續(xù)15秒，換到另一側(cè)，重復(fù)4組。
第二個(gè)動(dòng)作:單腳站立伸展前，拉申主要肌肉群:大腿后側(cè)腿筋群，小腿后側(cè)肌肉群。
雙腳站立，一只腳向前伸展，一只手放在后腿的大腿上，彎曲臀部和后腿的膝蓋骨，同時(shí)向前彎曲上半身，直到大腿后側(cè)感受到張力。如果想增加拉伸效果，可以挺直背部，盆腔微微前傾；同側(cè)手拉起同側(cè)腿的腳趾，感受小腿后側(cè)的拉伸感，持續(xù)15秒，換到另一側(cè)，重復(fù)4組。
第三個(gè)動(dòng)作:側(cè)弓步部拉申，拉申主要肌肉群:大腿內(nèi)收肌肉群。
側(cè)弓步蹲，雙腳設(shè)置寬于肩膀，再蹲時(shí)雙手交叉放在外面；蹲側(cè)膝蓋骨不要超過(guò)腳趾，可以蹲在與地面平行的位置；持續(xù)15秒，換到另一邊，重復(fù)4組。
第四個(gè)動(dòng)作:跪著放松泡沫軸，放松肌肉群:小腿前側(cè)肌肉群
找一個(gè)泡沫軸，彎曲雙腿，跪在上面，雙手支撐路面，收緊核心，雙腿在泡沫軸上來(lái)回滾動(dòng)，感受小腿前側(cè)肌肉的刺激，持續(xù)15秒，重復(fù)4組。
視頻觀看視頻↑
記者 / 邵林峰 瞿煌俊
編輯 / 陳露露
照片 / 邵林峰 瞿煌俊
資料 / 黃浦分院九院
請(qǐng)注明轉(zhuǎn)載來(lái)自上海黃浦官方微信
黃色/浦/進(jìn)/行/時(shí)
原標(biāo)題：“跑馬拉松前，先聽聽骨科醫(yī)生的建議?！?/p>
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2024年黃浦馬拉松就在眼前。在享受比賽的同時(shí)，如何保證自己不受傷是很多跑步者關(guān)心的問(wèn)題。九院黃浦分院中醫(yī)骨科副主任醫(yī)師聞國(guó)偉特意給出了一些防護(hù)小技巧。讓我們來(lái)看看。
第一，在跑步前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，有助于提高身體運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性，防止運(yùn)動(dòng)損傷。
1. 溫度升高：肌肉溫度升高，肌肉彈性升高。
2. 促進(jìn)血液循環(huán)：使血液更多地流向肌肉，提供足夠的氧氣和營(yíng)養(yǎng)。
3. 提高關(guān)節(jié)靈活性：減少關(guān)節(jié)僵硬，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
4. 提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性：提高身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)速度。
5. 調(diào)節(jié)心理狀態(tài)：幫助跑步者更好地進(jìn)入比賽狀態(tài)，增強(qiáng)信心。
6. 防止運(yùn)動(dòng)損傷：通過(guò)充分的熱身，可以減少韌帶拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等損傷的發(fā)生。
7. 提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：讓跑步者充分發(fā)揮自己的能力。
跟著視頻一起學(xué)習(xí)幾個(gè)熱身動(dòng)作吧？
1、高抬腿：這是一種高強(qiáng)度的熱身動(dòng)作，結(jié)合跑步姿勢(shì)。
2、后蹬：這個(gè)動(dòng)作主要是激活臀肌和髖骨肌群。
3、踢腿后：這個(gè)動(dòng)作能激活大腿后群肌肉，對(duì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)控制，提高膝蓋穩(wěn)定性非常有幫助。
4、弓步跳：這也是一種高強(qiáng)度的熱身動(dòng)作，結(jié)合跑步姿勢(shì)。
以上熱身動(dòng)作每次完成112組，每組持續(xù)10115秒，可達(dá)到激活肌肉、興奮神經(jīng)、激發(fā)心肺的短期效果。
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聞醫(yī)生特別提示
在馬拉松運(yùn)動(dòng)之后，拉申和賽前熱身一樣重要，它可以幫助減輕肌肉勞損，提高身體的恢復(fù)能力。
1. 之后不要馬上申請(qǐng):馬上申請(qǐng)更容易引起不適。此時(shí)肌肉還處于痙攣狀態(tài)，馬上申請(qǐng)容易引起抽筋。一般建議運(yùn)動(dòng)后5-10分鐘申請(qǐng)。
2. 正確的拉伸:確保你知道正確的拉伸運(yùn)動(dòng)，不要過(guò)度拉伸或錯(cuò)誤的姿勢(shì)。正確的拉伸應(yīng)該感覺(jué)到肌肉有輕微的緊張，但不應(yīng)該感到疼痛。
3. 全面拉申:拉申的關(guān)鍵是腿，但要兼顧身體的肌肉群，尤其是經(jīng)常承受較大壓力的馬拉松，比如臀部、背部、肩部的肌肉。
4. 持續(xù)時(shí)間：每次拉伸運(yùn)動(dòng)持續(xù)15-30秒，使肌肉得到充分放松。
5. 呼吸合作：在拉伸過(guò)程中，深呼吸有助于放松肌肉，提供足夠的氧氣，促進(jìn)身體恢復(fù)。
6. 預(yù)防快速運(yùn)動(dòng):拉伸時(shí)預(yù)防快速或突然運(yùn)動(dòng)，可能導(dǎo)致肌肉損傷。慢慢穩(wěn)定地申請(qǐng)，在申請(qǐng)過(guò)程中保持穩(wěn)定的呼吸。
7. 如果您在拉申過(guò)程中感到疼痛或不適，應(yīng)立即停止并向醫(yī)生尋求建議。
跟錄像一起學(xué)習(xí)腿部拉伸動(dòng)作：
首先動(dòng)作：站立后扶腳，拉申主要肌肉群：大腿前側(cè)股四頭肌
保持身體直立，收緊核心，將一只腳向后抬起，靠近臀部，彎曲膝蓋骨骼，用同一只手握住腳踝，保持背部垂直于地面，將腳踝向上拉，使腳跟更靠近臀部，直到大腿前側(cè)感受到張力，持續(xù)15秒，換到另一側(cè)，重復(fù)4組。
第二個(gè)動(dòng)作:單腳站立伸展前，拉申主要肌肉群:大腿后側(cè)腿筋群，小腿后側(cè)肌肉群。
雙腳站立，一只腳向前伸展，一只手放在后腿的大腿上，彎曲臀部和后腿的膝蓋骨，同時(shí)向前彎曲上半身，直到大腿后側(cè)感受到張力。如果想增加拉伸效果，可以挺直背部，盆腔微微前傾；同側(cè)手拉起同側(cè)腿的腳趾，感受小腿后側(cè)的拉伸感，持續(xù)15秒，換到另一側(cè)，重復(fù)4組。
第三個(gè)動(dòng)作:側(cè)弓步部拉申，拉申主要肌肉群:大腿內(nèi)收肌肉群。
側(cè)弓步蹲，雙腳設(shè)置寬于肩膀，再蹲時(shí)雙手交叉放在外面；蹲側(cè)膝蓋骨不要超過(guò)腳趾，可以蹲在與地面平行的位置；持續(xù)15秒，換到另一邊，重復(fù)4組。
第四個(gè)動(dòng)作:跪著放松泡沫軸，放松肌肉群:小腿前側(cè)肌肉群
找一個(gè)泡沫軸，彎曲雙腿，跪在上面，雙手支撐路面，收緊核心，雙腿在泡沫軸上來(lái)回滾動(dòng)，感受小腿前側(cè)肌肉的刺激，持續(xù)15秒，重復(fù)4組。
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記者 / 邵林峰 瞿煌俊
編輯 / 陳露露
照片 / 邵林峰 瞿煌俊
資料 / 黃浦分院九院
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