能吃東西的人生病較少，醫(yī)生提醒：不想吃東西或者比吃藥更重要！
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有句話說(shuō)“會(huì)吃”的人生病少！你不想每天吃飯嗎？《中國(guó)居民膳食指南》的第一條規(guī)則是“食物多樣，配置合理”。我們每個(gè)人從小就有不同的飲食習(xí)慣。那么，不同的飲食偏好會(huì)帶來(lái)什么樣的差異呢？
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進(jìn)食會(huì)影響大腦
《自然》于2024年4月發(fā)布 復(fù)旦大學(xué)的研究人員分析了18萬(wàn)多人的飲食偏好與大腦健康的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)均衡飲食的人表現(xiàn)出更好的心理健康水平和認(rèn)知功能。
研究人員將參與者的飲食偏好分為四種不同的亞型：
“控糖黨”-亞型1：沒(méi)有淀粉或低淀粉飲食愛(ài)好者。
素食黨-亞型2：素食飲食愛(ài)好者
“肉食黨”-亞型3：高蛋白和低纖維飲食愛(ài)好者
“平衡黨”-亞型4：均衡飲食愛(ài)好者
研究人員分析了幾種心理健康指標(biāo)和認(rèn)知功能評(píng)分，探索了食物偏好對(duì)大腦結(jié)構(gòu)的潛在影響，發(fā)現(xiàn)“平衡黨”在焦慮、抑郁等心理問(wèn)題上得分最低，幸福感最高，說(shuō)明心理健康狀況最好。
四種亞型飲食的代謝標(biāo)志，以及大腦形態(tài)與白質(zhì)完整性的差異
而且，不同的飲食偏好也會(huì)影響精神障礙的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)比“平衡黨”：
“素食黨”和“肉食黨”的抑郁風(fēng)險(xiǎn)分別上升18%和22%。；
“控糖黨”和“肉食黨”的卒中風(fēng)險(xiǎn)分別增加了13%和21%。；
“控糖黨”“素食黨”“肉食黨”的焦慮風(fēng)險(xiǎn)分別上升9%、26%、23%；
“控糖黨”“素食黨”“肉食黨”的飲食障礙風(fēng)險(xiǎn)明顯上升，分別為86%、168%、96%。①②
偏食和挑食不僅會(huì)影響我們的情緒，還會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足。最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺乏營(yíng)養(yǎng)或增加阿爾茨海默的風(fēng)險(xiǎn)。
不要吃得更少，生病更少
北京天壇醫(yī)院研究小組于2024年4月在《營(yíng)養(yǎng)前沿》上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明：缺乏營(yíng)養(yǎng)或增加阿爾茨海默?。ˋD）在阿爾茨海默病的發(fā)展過(guò)程中，風(fēng)險(xiǎn)會(huì)加重營(yíng)養(yǎng)不足。
研究人員對(duì)266名參與者進(jìn)行了分析，平均年齡為65歲，包括：
第一組：73名認(rèn)知正常者；
第2組：72名阿爾茨海默病引起的輕度認(rèn)知障礙；
第3組：阿爾茨海默病引起的121名癡呆癥患者。
身體成分測(cè)量表明，與前兩組相比，第三組參與者的平均臂圍、腰圍、小腿圍較低，BMI較低。
就營(yíng)養(yǎng)評(píng)估量表而言，第三組的情況比前兩組差，而且微營(yíng)養(yǎng)評(píng)估分?jǐn)?shù)也比前兩組低。
研究者認(rèn)為，營(yíng)養(yǎng)缺乏可能會(huì)增加患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)，而這反過(guò)來(lái)又會(huì)加重營(yíng)養(yǎng)缺乏。③④
不要吃東西或者比吃藥更重要！
老年人缺乏營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題是相當(dāng)普遍的。2022年，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師周洪蓮、副主任醫(yī)師肖幸在醫(yī)院微信微信官方賬號(hào)發(fā)布消化道衰退、多病并存、藥物引起的胃腸道不良反應(yīng)、社會(huì)和精神心理因素導(dǎo)致老年人營(yíng)養(yǎng)缺乏日益嚴(yán)重。很多老年人喜歡亂用補(bǔ)藥，卻忽略了不想吃的重要性。改善老年人的營(yíng)養(yǎng)狀況，吃飯或吃藥比吃藥更重要。⑤
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《第一口:飲食習(xí)慣的真相》一書指出，改變飲食方式遠(yuǎn)沒(méi)有那么容易。但關(guān)鍵是，這是可以實(shí)現(xiàn)的。畢竟，作為雜食動(dòng)物，我們生來(lái)就不知道吃什么。我們都必須像孩子一樣學(xué)習(xí)，坐著等待被喂養(yǎng)。
但是對(duì)任何年齡的人來(lái)說(shuō)，科學(xué)的飲食是一項(xiàng)可以學(xué)習(xí)的技能。有三件重要的事情是，我們所有人都可以從學(xué)習(xí)中受益：
第一，飲食時(shí)間要有規(guī)律；
第二，在不依賴食物份量的情況下，回應(yīng)體內(nèi)的饑餓信號(hào)和飽腹信號(hào)；
第三，愿意嘗試各種各樣的食物。⑥
建議：
選擇雜七雜八的食物
平均每天攝取超過(guò)12種食物，每周超過(guò)25種。⑦老年人的食物種類越多越好，每天的食物種類可以包括谷物、水果、蔬菜、河蝦、肉類、雞蛋、牛奶、豆類和堅(jiān)果。⑤
2.選擇更多的調(diào)味品。
建議每日鹽攝入量低于5克。⑦菜肴不僅可以用鹽調(diào)味，還可以用新鮮的大蒜和洋蔥，或者嘗試不同種類的胡椒和醋，以及肉桂、丁香、肉豆蔻等各種香草和香料來(lái)提高新鮮度。⑧
三餐均分配一點(diǎn)
2022年，上海中醫(yī)藥大學(xué)副教授孫麗紅在接受《上海中醫(yī)藥報(bào)》采訪時(shí)提醒，現(xiàn)在很多老人和孩子住在一起，孩子白天在外面吃飯，老人通常會(huì)吃飯。晚上全家人團(tuán)聚，餐桌通常很豐富。因此，三餐的熱量分配不均衡，長(zhǎng)期以來(lái)會(huì)導(dǎo)致肥胖和高血脂。
建議老年人合理分配三餐能量。早餐、中餐和晚餐的熱量占全天熱量的25%?！?0%、30%～40%、30%～35%。不要將就早餐和午餐，晚上要清淡，少吃油膩的食物，適當(dāng)吃一些河蝦和瘦肉，以保證三餐的熱量平衡。⑨
動(dòng)物食品和大豆不可缺少。
動(dòng)物性食物填充了植物性食物缺乏足夠的蛋白質(zhì)和脂肪，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量足夠。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)該平均分布在每天的3-5餐中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(含亮氨酸等)的比例至少占50%。).由于食欲不振和消化能力下降，這些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物可以通過(guò)蒸、煮、燉、燉、燉等方式烹飪軟爛，并安排在一日食譜中。⑤
一個(gè)體重50公斤的老人，
每天攝取1.2～參考食譜1.5克/公斤蛋白質(zhì)。
圖自華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)院
另外，還可以吃牛奶、奶粉、酸奶、奶酪、豆?jié){、豆腐、豆腐干等不同種類的牛奶和豆類食品。
烹調(diào)方法比較豐富
采用不同的烹飪方法，豐富食物的色澤、風(fēng)味，增強(qiáng)食物本身的吸引力，使烹飪成為老年人生活的一部分。⑩
吃得少一點(diǎn)，吃得少一點(diǎn)
孫麗紅副教授表示，為了避免腌制、過(guò)期和不衛(wèi)生的成分，食物應(yīng)該是新鮮的。許多老年人保持節(jié)約的傳統(tǒng)。有些食物過(guò)期變質(zhì)，不愿意扔掉，剩菜也不愿意扔掉。這些變質(zhì)或過(guò)期的食物營(yíng)養(yǎng)成分明顯下降，食用后可能會(huì)引起疾病。⑨
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優(yōu)選
文章
本文綜合自我：
①Associations of dietary patterns with brain health from behavioral, neuroimaging, biochemical and genetic analyses.Nature Mental Health.
https://www.nature.com/articles/s44220-024-00226-0
②2024-04-05奇點(diǎn)網(wǎng)《
④An investigation into the potential association between nutrition and Alzheimer’s disease.Frontiers in Nutrition.2024.https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1306226
⑤2022-07-01 華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)院“自測(cè)”超過(guò)50%的老年人營(yíng)養(yǎng)不良，醫(yī)生說(shuō)，吃飯或吃藥比吃藥更重要。
⑥第一口：飲食習(xí)慣的真相.作者:(英雄)比·威爾遜
https⑦中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 2022年中國(guó)居民膳食指南
⑧2023-10-08 “十院科普官-213”上海市第十人民醫(yī)院高鹽有害健康 在生活中要小心“隱形鹽”
⑨上海中醫(yī)2022-07-15科普天地｜老年人飲食的“六字真言”
⑩海南醫(yī)院2023-11-27解放軍總醫(yī)院“微科普”老年人易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不足？吃得更健康！》
原題：“會(huì)吃”的人生病較少，醫(yī)生提醒：好好吃飯或者比吃藥更重要！
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