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俗話說“樹老先根，人老先腿”，腿的力量直接影響人的健康。尤其是小腿，甚至有一種說法是把小腿比作人體的“第二心臟”。踮腳是鍛煉小腿和全身健康的有效方法之一，盡管它只是一個(gè)小動(dòng)作。

“踮腳運(yùn)動(dòng)”是一種特殊的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，在很多中老年人中非常流行，尤其是飯后，很多人經(jīng)?？梢栽诠珗@或廣場(chǎng)上踮腳運(yùn)動(dòng)。每天踮腳能起到運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的作用嗎？能給身體帶來什么變化？

踮腳示意圖

為何每天踮腳都能保持健康？

踮腳在古代被稱為“敦踵法”。“養(yǎng)生‘八段錦’的最后一個(gè)動(dòng)作叫‘背后七顛百病消’，是指通過踮腳刺激相應(yīng)的系統(tǒng)，從而達(dá)到祛病的養(yǎng)生效果?！?023年，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院普外科、血管外科主任醫(yī)師朱越鋒在接受《體育報(bào)》采訪時(shí)介紹。

踮腳，又稱抬腳運(yùn)動(dòng)，是通過打開和關(guān)閉腳板，使小腿和腳的肌腱用力，反復(fù)進(jìn)行上下升降運(yùn)動(dòng)。雖然整體運(yùn)動(dòng)范圍不大，但運(yùn)動(dòng)過程中需要調(diào)動(dòng)的肌肉數(shù)量相當(dāng)多，包括足弓肌和小腿肌。長期訓(xùn)練踮腳可以增強(qiáng)肌肉的力量和穩(wěn)定性。

他說：“由于下肢離心臟最遠(yuǎn)，受地球引力的影響，下肢血液想要流回心臟會(huì)比較困難，需要逆流而行。此時(shí)小腿上的腓腸肌起著重要作用?！敝煸戒h專家說，踮腳時(shí)，心臟會(huì)加快血流速度，以滿足運(yùn)動(dòng)肌肉對(duì)氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的需要。腳底肌肉的收縮和放松也會(huì)影響靜脈的擴(kuò)張和收縮，從而幫助血液順利流回心臟，保證全身的氧氣供應(yīng)和新陳代謝順暢。①

健康時(shí)報(bào)圖

2022年，江蘇省揚(yáng)州市第一人民醫(yī)院腫瘤科副主任醫(yī)師張正榮在人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)上刊登了一篇文章，稱我們腳上有很多穴位，尤其是腳后跟上有很多經(jīng)絡(luò)，這些經(jīng)絡(luò)與身體的每一個(gè)器官都有關(guān)。「五臟調(diào)和，病癥不來找」，所以適當(dāng)踮腳的話，對(duì)經(jīng)絡(luò)氣血的運(yùn)行有好處，這樣才能達(dá)到養(yǎng)生的效果。比如踮腳可以刺激腳上的陰腎經(jīng)，有利于體內(nèi)“氣”的運(yùn)轉(zhuǎn)，有溫腎的作用。②

堅(jiān)持踮腳8個(gè)好處不請(qǐng)自來！

1. 防止血栓和靜脈曲升

腿部血栓一直是許多老年人的常見問題。2023年，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院普外科、血管外科主任醫(yī)師朱越鋒在接受《體育報(bào)》采訪時(shí)表示，“持續(xù)踮腳可以提高心臟的耐力和效率，促進(jìn)血液在整個(gè)循環(huán)系統(tǒng)中的流動(dòng)，避免血管堵塞，預(yù)防血栓形成。同時(shí)可以減少腳部水腫和水腫，有效預(yù)防腿部靜脈曲張。”①

2. 能有效預(yù)防和治療痣瘡

朱越鋒專家表示，值得一提的是，這個(gè)不起眼的小動(dòng)作也能有效預(yù)防痣。站立踮腳時(shí)，腳趾受力，不會(huì)主動(dòng)抬起肛門，使肛門張力反射，使直腸靜脈血液回流腔靜脈，改善痔瘡淤血。①

3. 可以緩解身體疲勞感

張正榮專家表示，雖然踮腳不是一個(gè)困難的動(dòng)作，但也會(huì)帶動(dòng)腿部肌肉和腳踝的關(guān)節(jié)，促進(jìn)腿部血液循環(huán)，預(yù)防靜脈曲張、血栓形成和粥樣動(dòng)脈硬化的癥狀，緩解身體疲勞。尤其是踮腳時(shí)，呼吸規(guī)律，身體更輕。②

4. 改善身體彎腰駝背

現(xiàn)在很多上班族整天坐著，大部分時(shí)間都是坐著。坐姿有問題，時(shí)間長了會(huì)導(dǎo)致彎腰。張正榮專家表示，如果你堅(jiān)持踮起腳尖，你可以改善彎腰的跡象，刺激膀胱經(jīng)，打開經(jīng)絡(luò)，緩解腰酸背痛的跡象。②

5. 可以預(yù)防心血管疾病

腳上有很多穴位，小腿不僅有肌肉，還有血管。張正榮專家表示，踮起腳尖會(huì)增加小腿上的血流，同時(shí)給心臟帶來足夠的氧氣，鍛煉心臟，也是預(yù)防心血管疾病的有效動(dòng)作。②

6. 可以使人的氣色更好

很多人經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)，新陳代謝慢，所以身體的毒素和廢物無法排出體外。這樣一來，他們的膚色更差，膚色暗沉，毛孔粗大，整個(gè)人看起來沒有顏色。據(jù)張正榮專家介紹，踮起腳尖可以促進(jìn)血液循環(huán)，讓膚色看起來更有光澤，更有色彩。②

7. 加強(qiáng)腿部肌肉的鍛煉

小腿肌肉群對(duì)人體起著重要的推動(dòng)作用。2019年，中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)二科主任醫(yī)師桑志成在《健康時(shí)報(bào)》上寫道，踮腳可以鍛煉腿部肌肉、足部肌肉和腳踝，增強(qiáng)腳踝的穩(wěn)定性，是一種很好的鍛煉方法。③

8. 防止運(yùn)動(dòng)跟腱斷裂

有些人經(jīng)歷了跟腱斷裂，這是非常痛苦的。跟腱斷裂往往發(fā)生在運(yùn)動(dòng)前熱身不足，運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不當(dāng)時(shí)，彈跳和扣球很容易導(dǎo)致跟腱斷裂。如果你每天做踮腳運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)前做踮腳運(yùn)動(dòng)，可以預(yù)熱和鍛煉跟腱，降低跟腱斷裂的可能性。

健康時(shí)報(bào) 圖

練習(xí)踮腳，記住四種方法！

1. 站姿踮腳

站起來，雙腿自然放置，平時(shí)怎么站就怎么站，手臂自然放在身體兩側(cè)，止嘔的時(shí)候用力踮起腳跟。同時(shí)，手臂也可以自然運(yùn)動(dòng)，比如手掌向下，手臂向前平舉。這個(gè)姿勢(shì)可以保持到你盡力的程度，然后你可以站起來稍微休息一下，但是最好加起來10分鐘，每天做一次。②

2. 坐姿踮腳

如果坐著，兩條腿并攏，然后用腳趾作為支點(diǎn)，雙腳分開，左腿和右腿踮起腳尖，一天做10次左右，可以緩解雙腿疲勞水腫的癥狀。踮起腳尖的時(shí)間不要太長，因?yàn)槿梭w的所有重量都需要腳趾來保持，這樣會(huì)增加腳關(guān)節(jié)的壓力。②

3. 走路踮腳

不僅可以站著坐著，走路的時(shí)候也可以踮起腳尖。走路的時(shí)候，其實(shí)胳膊不需要平舉。你可以隨心所欲地放松，然后慢慢地走。②

4. 平躺勾腳

平躺勾腳趾時(shí)，雙腿并攏伸直，一個(gè)接一個(gè)地勾腳趾。可以一起做雙腳，也可以單腳訓(xùn)練。另外，畢竟這是一種可以鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)，所以如果運(yùn)動(dòng)后不好好按壓小腿，很容易造成小腿粗壯。

最后，隨著年齡的增長和人體的衰退，我們應(yīng)該更加注意人體的保養(yǎng)。像踮腳這樣的動(dòng)作，雖然不是什么高難度的動(dòng)作，但是堅(jiān)持下去也會(huì)給身體帶來很多收獲。試試看。

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優(yōu)選

文章

本文綜合自我：

①《每日踮腳，遠(yuǎn)離血栓》(記者洪漩)2023-08-16體壇報(bào)

②2022-10-21人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)“腫瘤科普講堂”“大媽堅(jiān)持每天踮起腳尖10分鐘，身體收獲4個(gè)好處”(張正榮)

③《堅(jiān)持踮腳養(yǎng)生》(桑志成)2019-06-11健康時(shí)報(bào)

原題：“每天堅(jiān)持“踮腳”的人，身體會(huì)發(fā)生什么變化？八大好處不請(qǐng)自來！

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