原創(chuàng) 關(guān)注→ 健康時報(bào)

點(diǎn)亮星標(biāo)

，不要錯過每一次推送

“吃什么才能活得更久”是很多人關(guān)心的話題。有些人喜歡通過保健品來調(diào)理身體，而忽略了身邊常見食物的價(jià)值。的確，飲食習(xí)慣也是影響壽命的重要因素之一。很多人探索長壽老人的飲食秘訣，各有特色。但是怎么吃才能放在全世界呢？

在一項(xiàng)研究中，從80個國家和地區(qū)24萬多人的調(diào)查中，給出了可以延年益壽、有利于心血管健康的飲食原則。關(guān)鍵是要吃夠六種食物。如果你能占據(jù)一個，你會得到更多的好處！

蘇天是攝

六大延壽飲食原則，

能夠占一個也不錯！

這六種食物平時真的要吃夠！2023年《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，六種主要食物的攝入不足與成年人心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的增加和死亡風(fēng)險(xiǎn)的增加有關(guān)，即水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類、魚類和乳制品(主要是全脂型)。①②

研究調(diào)查了80個國家/地區(qū)的24萬多名參與者。根據(jù)這六種食物，他們的飲食得分為0-6分(6分代表最健康的飲食)。當(dāng)每種食物的攝入量高于中位數(shù)時，得分為1分。結(jié)果表明:

相對于最不健康的飲食(評分≤最健康的飲食(評分)≥5)整體死亡風(fēng)險(xiǎn)降低30%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低18%，心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)降低14%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低19%。可以說，如果你吃足了這六種食物，你不僅會延長你的壽命，還會讓你的心血管更健康。

總結(jié)核心內(nèi)容

具體怎么吃？最健康的飲食(評分)取決于食物攝入量?！?）包含：

水果蔬菜：每天563克

豆類：每天48克

堅(jiān)果：每天28克

魚：每天26克

奶制品：每天185克/天。

許多人沒有吃這六種食物。

水果：兩餐之間吃水果：

遼寧省沈陽市疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所副主任醫(yī)師劉博在2023年發(fā)表文章稱，以水果為零食或上下午茶兩餐之間吃水果是一個非常好的選擇。有利于控制饑餓，補(bǔ)充水分和維生素。

但是要注意，有些水果不宜大量食用，如荔技、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果等。③

健康時報(bào)圖

蔬菜：最好每頓都有一頓飯。

根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》，每頓飯都有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

深色蔬菜是指深綠色、紅色、橙紅色和深紫色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其含有β-膳食維生素胡羅卜素 A 主要來源，應(yīng)注意多選擇。

另外，蔬菜的選擇和購買需要更多的轉(zhuǎn)換，每天要達(dá)到3～5種。④

堅(jiān)果：最好選擇原味的。

注冊營養(yǎng)師薛慶鑫2024年在科普中國發(fā)表了一篇文章。最好選擇原味堅(jiān)果，少吃鹽烤、炭烤、奶香味等獨(dú)特風(fēng)味，防止鹽、糖、油的額外攝入。

大多數(shù)堅(jiān)果含有豐富的蛋白質(zhì)，膳食纖維，鉀，鎂，鋅，硒，維他命E，維他命E、營養(yǎng)成分，如不飽和脂肪。經(jīng)常食用堅(jiān)果可以幫助我們抗氧化、抗炎、控制血壓、保持血糖穩(wěn)定、預(yù)防心血管疾病等。

建議每周吃500個中國居民膳食指南～堅(jiān)果70克，平均每天10克左右，相當(dāng)于：

約12個榛子

7-8個腰果/巴旦木/開心果/原杏仁

2～3個山核桃

兩個巴西果/碧根果

黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽2個礦泉水瓶蓋

1小把帶殼松子

1小捧葵花籽仁⑤

【每一種堅(jiān)果單項(xiàng)營養(yǎng)最佳排名】

豆類：多種多樣的食物可以吃。

公共科學(xué)圖書館于2022年2月發(fā)布。?醫(yī)學(xué)研究表明，只有改變飲食，才有可能延長壽命。調(diào)查顯示，大多數(shù)人在飲食中缺乏或沒有豆類，因此增加飲食中的豆類對延長壽命的影響最為顯著。⑥

中國營養(yǎng)學(xué)會建議每天吃25克以上的大豆，25克大豆相當(dāng)于72克北豆腐，140克南豆腐，365mL豆?jié){，175克內(nèi)酯豆腐，55克豆腐干，40克豆腐絲。⑦

魚：選擇清蒸的魚：

最好的烹飪方法是清蒸，《中國居民膳食指南(2022)》建議，每周最好吃2次或300條魚?！?00克(生重，凈重)。有的人不吃海魚，還可以用河魚代替。2023年，注冊營養(yǎng)師薛慶鑫在科普中國發(fā)表了一篇文章。充足的DHA攝入對我們的大腦健康、眼睛健康和心血管健康非常重要。與魚類相比，大多數(shù)海魚的不飽和脂肪含量更高，DHA含量普遍更高。因此，我們經(jīng)常建議你多吃海魚。⑧

但是，有8種魚類的DHA含量也不錯，可以安排。

【8種DHA含量好的魚類】

乳制品：根據(jù)自身情況選擇乳制品：

建議每天喝一杯牛奶，相當(dāng)于300克液體牛奶或相當(dāng)多的乳制品。生牛奶經(jīng)過加工后可以制成各種乳制品，如液體牛奶、奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等。不同的產(chǎn)品，不同的風(fēng)味，不同的蛋白質(zhì)濃度，可以品嘗到更多，豐富了飲食的多樣性。

超重或肥胖者應(yīng)選擇飲用脫脂牛奶或低脂牛奶；乳糖不耐受的人可以選擇酸奶或低乳糖奶產(chǎn)品，或者少量多餐飲用牛奶，與其他谷物食物一起食用，不空腹喝牛奶；對牛奶蛋白過敏的人可以用羊奶代替牛奶。⑨

健康時報(bào)圖

更多精彩

優(yōu)選

文章

本文綜合自我：

①M(fèi)ente A, Dehghan M, Rangarajan S, et al. Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries[J]. European Heart Journal, 2023.

②2023-07-08生物世界“這六種食物攝入不足，與心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)”

③沈陽市疾病預(yù)防控制中心2023-06-26“如何科學(xué)食用水果，哪些水果不適合大量食用？”

④中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng)2022-05-05準(zhǔn)則三 多吃水果、蔬菜、牛奶、全谷物、大豆”

⑤2024-02-03科普中國“22種堅(jiān)果營養(yǎng)大賽”，你一定猜不到第一名！

⑥Fadnes LT, ?kland JM, Haaland ?A, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

⑦中國食品安全報(bào)2022-02-26《豆類食品》 吃起來也有講究之處。

⑧2023-10-04科普中國“經(jīng)常吃魚可以延長壽命，防止癡呆癥，但是這個 4 少吃類魚！》

⑨2020-09-24健康浙江(浙江省衛(wèi)生健康委) | 乳制品的科學(xué)、理性選擇

題目：“想要長壽，首先要學(xué)會“吃”！六條長壽飲食原則，能占一條也不錯！”

閱讀原文

本文僅代表作者觀點(diǎn)，版權(quán)歸原創(chuàng)者所有，如需轉(zhuǎn)載請?jiān)谖闹凶⒚鱽碓醇白髡呙帧?/p>

免責(zé)聲明：本文系轉(zhuǎn)載編輯文章，僅作分享之用。如分享內(nèi)容、圖片侵犯到您的版權(quán)或非授權(quán)發(fā)布，請及時與我們聯(lián)系進(jìn)行審核處理或刪除，您可以發(fā)送材料至郵箱：service@tojoy.com