康康

俗話說(shuō)“千金難買老來(lái)瘦”，但我爺爺卻覺(jué)得老了富態(tài)一點(diǎn)比較好，畢竟心寬體胖~

在《健康生活方式核心要點(diǎn)(2023)》中，老年人提出:保持健康體重，減少骨量損失，增加肌肉力量，提高平衡能力，減緩功能衰退。保持健康的體重非常重要！

健健

第一，老年人保持健康體重的意義

老年人通過(guò)實(shí)踐健康的生活方式來(lái)保持健康的體重，有助于擴(kuò)大生活空間，保持良好的精神面貌，提高生活質(zhì)量。

超重老年人恢復(fù)健康體重有利于降低高血壓、高血脂、高血糖和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；過(guò)瘦的老年人適度增重有助于改善營(yíng)養(yǎng)不足、免疫力下降等健康問(wèn)題，還能降低骨質(zhì)疏松癥和肌少癥的發(fā)病率。

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那么老年人的體重指數(shù)保證在多大范圍內(nèi)才合適？

第二，老年人健康體重管理

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體重管理目標(biāo)

65歲以上老年人的體重和BMI不宜過(guò)低，20.0kg/m?2;~26.9kg/m?2;老年人體重管理應(yīng)以預(yù)防不良健康結(jié)局事件的發(fā)生、減少或延緩相關(guān)疾病及其疾病的發(fā)生為管理目標(biāo)。

02

體重指數(shù)監(jiān)測(cè)

老年人可以在家庭成員的幫助下，對(duì)身體質(zhì)量指數(shù)的變化進(jìn)行長(zhǎng)期動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)，定期參加健康檢查，建立健康檔案。并且每月至少測(cè)量?jī)纱误w重。對(duì)于身體質(zhì)量指數(shù)不適合的老年人，應(yīng)納入長(zhǎng)期健康管理。

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那么BMI不在合適范圍內(nèi)的老年人如何做好體重管理？

在做好體重監(jiān)測(cè)的同時(shí)，隨時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)的平衡。

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吃動(dòng)平衡，保持健康的體重。

老年人無(wú)論是過(guò)胖還是過(guò)瘦，都不應(yīng)該采取極端措施，讓自己的體重在短時(shí)間內(nèi)發(fā)生很大的變化。我們應(yīng)該適度調(diào)整飲食和身體活動(dòng)，使體重減輕到正常范圍。具體建議:

01

吃動(dòng)平衡

在飲食方面，老年人應(yīng)該控制各種飲食，選擇適合自己的食物，每天攝入足夠的水果和蔬菜，經(jīng)常吃大豆類食物，適當(dāng)攝入動(dòng)物性食物。合理烹飪，清淡口感，實(shí)踐“三減”。

運(yùn)動(dòng)方面，老年人要選擇一些難度小、安全性高的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單，緩解，不要用力過(guò)猛，不要?jiǎng)×倚D(zhuǎn)。對(duì)于體重較大的老年人，應(yīng)避免爬山、騎自行車爬山等運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量必須根據(jù)自己的身體素質(zhì)和健康狀況隨時(shí)調(diào)整，每天戶外運(yùn)動(dòng)1~2次，每次1小時(shí)左右，輕度出汗。

02

保持肌肉力量和平衡能力

人的體重包括身體脂肪細(xì)胞的重量和骨骼、肌肉、體液等非脂肪細(xì)胞的重量，而身體質(zhì)量指數(shù)不區(qū)分脂肪細(xì)胞和肌肉組織。老年人的健康體重不僅要注意身體質(zhì)量指數(shù)，還要像年輕人一樣要求體重和身體。相比之下，老年人減緩肌肉衰減，保持肌肉力量和平衡，對(duì)于保持老年人的自理能力、活動(dòng)能力和健康極為重要。

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關(guān)于老年人運(yùn)動(dòng)和飲食的具體建議，請(qǐng)參考我們之前的文章哦~

下一步我們來(lái)談?wù)劺夏耆说慕】刁w重！

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老年人健康體重四、老年人健康體重

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注意體重指數(shù)

BMI適用于中國(guó)老年人：22.0kg/m?2;≤BMI<26.9kg/m?2;，推薦值高于普通成年人。<26.9kg/m?2;，高于一般成人的推薦值。

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定期測(cè)量身高和體重

老年人除了每月至少測(cè)量?jī)纱误w重外，每年至少測(cè)量一次身高。對(duì)于體重?zé)o法測(cè)量的老年人，體重波動(dòng)可以通過(guò)改變不同時(shí)間點(diǎn)的上臂圍、小腿圍、衣服寬松程度等數(shù)據(jù)來(lái)體現(xiàn)。

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堅(jiān)持身體活動(dòng)

少坐好動(dòng)，動(dòng)是有益的；站立比臥床好，走路比坐在床上好。在身體允許的情況下，老年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)平衡訓(xùn)練、需氧和抗阻活動(dòng)的有機(jī)結(jié)合，以避免肌肉萎縮；身體不好的老年人應(yīng)該在監(jiān)測(cè)人員的幫助下進(jìn)行相應(yīng)的身體活動(dòng)。

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老年人飲食建議

魚、禽、蛋、奶豆?fàn)I養(yǎng)密度高，生物利用率高。適量的蔬菜和水果烹飪精細(xì)，材質(zhì)柔軟，適合老年人咀嚼和吞咽。當(dāng)飲食攝入不足時(shí)，可以在醫(yī)生和臨床營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，及時(shí)合理地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，如特殊醫(yī)療食品、強(qiáng)化食品和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

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適當(dāng)?shù)娘嬍?，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，希望所有的爺爺奶奶都能保持健康的體重，快樂(lè)的生活~

(來(lái)源/全民健康生活方式行動(dòng))

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題目：“年紀(jì)大了，體重維持多少最合適？一篇文章教你如何科學(xué)地管理體重！”

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