這個(gè)問(wèn)題很傷人，但是很多人每天都在做?！?/h1> 2024-05-05 
長(zhǎng)期坐著
是否對(duì)身體有害？
多長(zhǎng)時(shí)間是久坐？
怎樣才能在必須的時(shí)候
久坐的同時(shí)
盡可能的保持健康？
在美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)2016年的指南中，建議大家防止坐90分鐘左右。為了保持健康，我們來(lái)看看下面的建議，因?yàn)楣ぷ骰驅(qū)W習(xí)需要長(zhǎng)時(shí)間坐著?！?/p>
糾正久坐行為
推薦每30分鐘離開(kāi)一次座位，周圍走一走，起身續(xù)水，甩腿或站一會(huì)兒再工作。
以下是一些不用離開(kāi)辦公區(qū)和辦公椅就可以輕松完成的拉伸運(yùn)動(dòng)。他們的動(dòng)作范圍很小，不應(yīng)該擔(dān)心影響別人的辦公室。
1、髖關(guān)拉申
在臀部和下背部長(zhǎng)時(shí)間坐著變得緊繃的前提下，坐著拉伸可以拉伸髖骨和下背部。建議你坐在椅子邊緣，雙腳與臀部同寬，腳踝交叉在對(duì)側(cè)膝蓋上，背部向前向下壓，直到胸腹部緊貼小腿和膝蓋骨。
2、下背部松解
這個(gè)動(dòng)作可以坐在椅子上，向側(cè)面轉(zhuǎn)動(dòng)，用最靠近椅背的手臂握住椅背，然后輕輕扭動(dòng)身體前部的椅背。將另一只手臂伸向?qū)?cè)的膝蓋，盡量在身體條件允許的情況下伸向更遠(yuǎn)的地方。
3、開(kāi)肩訓(xùn)練
打開(kāi)肩膀的動(dòng)作可以拉伸肩膀，打開(kāi)胸部，讓更多的新鮮空氣進(jìn)入肺部，增加全身器官的氧氣攝入。建議在椅子旁邊挺直，一只手臂放在一邊，背部挺直，然后另一只手臂的手掌向內(nèi)舉過(guò)頭頂，向?qū)?cè)傾斜。或者向后伸展雙臂，握住座椅靠背的外側(cè)邊緣，向前推胸部。
4、頸肩拉伸
自測(cè)，你有“鼠標(biāo)手”嗎？也就是手腕和手腕勞損引起的腕管綜合征、腱鞘炎等疾病。具體表現(xiàn)為手腕前部麻木、疼痛和僵硬的無(wú)助感。這個(gè)動(dòng)作可以有效延伸前臂和肘部肌肉，緩解肌肉僵硬的水平。
腕部：伸出右臂，手掌向上，用左手輕輕向下和向后拉手指，轉(zhuǎn)換雙手，重復(fù)操作。
肩部：伸直手臂，手指交叉，手掌向外傾斜，然后輕輕地將手臂舉過(guò)頭頂，伸展身體。
5、半下犬式
相信很多人都知道這種瑜伽動(dòng)作是一種無(wú)所不能的全身拉伸，特別有利于大腿肌肉的拉伸。你可以站在椅背上，把手放在椅背上，雙腳盡量后退，同時(shí)壓下背部，保持手臂和腿伸直。
糾正久坐姿勢(shì)
坐姿也很重要。事實(shí)上，最適合身體自然結(jié)構(gòu)的坐姿是非常好的。只有迎合身體的自然結(jié)構(gòu)，減輕肌肉和骨骼的壓力，才能避免酸痛和損傷，保證工作時(shí)手臂的靈活性。
怎樣掌握坐姿？有以下五點(diǎn)：
1、放平腳
調(diào)整座椅高度，確保整個(gè)腳板平放在地上。當(dāng)椅子太高時(shí)，腳會(huì)懸空或踮起，需要降低高度或在腳底墊踏板。如果座椅太低，坐下后會(huì)彎曲膝蓋勾腳，這樣也會(huì)增加髕骨關(guān)節(jié)的壓力。
2、力均攤
大腿和小腿之間的角度是95°～100°更舒服。這時(shí)候大腿和屁股對(duì)稱承受體重，不會(huì)讓某個(gè)部位不舒服。同時(shí)髕骨關(guān)節(jié)壓力小，不會(huì)引起膝蓋前部疼痛等問(wèn)題。
3、維持脊柱曲度
脊柱自然站立時(shí)不是一條直線，而是有四個(gè)生理曲度，四個(gè)生理曲度是聯(lián)動(dòng)的。坐下后，這個(gè)彎曲水平基本上是最舒服的。
假設(shè)腰部在正確的中立位置站立時(shí)承受100%的壓力，那么當(dāng)背部和膝蓋以90的角度坐著時(shí)，腰椎的壓力會(huì)達(dá)到140%，這比稍微向后傾斜的姿勢(shì)更大。前傾是這些姿勢(shì)中壓力最大的。所以綜合身體中立位置的曲度和身體各個(gè)部位的壓力，最好的坐姿應(yīng)該是稍微向后傾斜。
此外，頸椎的彎曲方向應(yīng)與腰椎相同。如果你低頭太多，頸椎會(huì)向相反的方向折疊，容易出現(xiàn)頭痛和肩頸痛。而且頭部的重量相當(dāng)于體重的七分之一，向前伸展會(huì)增加頸部壓力3。～5倍。
胸椎的自然狀態(tài)是輕微的后凸。相對(duì)來(lái)說(shuō)，胸椎的活動(dòng)比較小。駝背和完全挺直的胸椎會(huì)聯(lián)動(dòng)，使頸椎和腰椎的曲度變直或彎曲。所以最好保持胸椎正常輕微后凸。
總體而言：適度抬高顯示屏，使眼睛直視顯示屏的上緣，通常此時(shí)脊柱的曲度會(huì)處于自然伸展?fàn)顟B(tài)。
4、肘部給支撐
為了減輕肩頸疼痛，不僅要保證正常的脊柱曲度，還要避免縮小肩膀，垂下手臂。將肘部和前臂支撐在桌子或扶手上，可以幫助放松肩膀。打字時(shí)，保持手臂與前臂之間的角度為100?！慵珙i上下壓力較小。
5、左右要對(duì)稱
半躺或斜靠扶手的姿勢(shì)使身體兩側(cè)的肢體姿勢(shì)不一致，肌肉和骨骼的受力不均勻。時(shí)間長(zhǎng)了，可能會(huì)出現(xiàn)脊柱穩(wěn)定肌肉勞損，甚至脊柱側(cè)彎。因此，長(zhǎng)時(shí)間坐著時(shí)，不要斜靠在椅子上，保持脊柱中立，肩膀等高。
需要提醒的是，當(dāng)我們坐著的時(shí)候，長(zhǎng)時(shí)間保持標(biāo)準(zhǔn)的視角是反人類的，更好的姿勢(shì)應(yīng)該始終是動(dòng)態(tài)的，而不是靜止的。請(qǐng)把正確的姿勢(shì)記在腦海里，時(shí)刻警告自己，但不要把自己變成“強(qiáng)迫癥”。
選擇合適的辦公用品
除心中有數(shù)什么樣的坐姿最健康，營(yíng)造良好的久坐環(huán)境也很重要。
1、工作桌椅
久坐時(shí)，盡量選擇有靠背的椅子，這樣可以減輕60%的脊柱壓力，放松肌肉。如果坐的時(shí)間短，可以選擇沒(méi)有椅背的椅子，用張力反射保持身體平衡，也可以起到鍛煉的作用。
另外，要保證電腦的高度合適，椅子的材質(zhì)不要太軟也不要太硬。在不同類型的椅背中，最舒適的方法是貼合脊柱的自然曲度。如果椅子的靠背是直的，可以在腰部后面加一個(gè)墊子來(lái)支撐腰骶。當(dāng)沒(méi)有桌子支撐手臂時(shí)，椅扶手可以幫助承受重量，緩解肩頸的壓力。
2、顯示屏和鍵盤(pán)
當(dāng)你用筆記本或平板電腦工作時(shí)，你經(jīng)常低頭駝背，以便看清楚顯示屏。用支架抬高電腦，保持視野基本平行，保證顯示屏與你保持一臂之間的距離，更容易保持良好的坐姿。
但是抬高電腦會(huì)增加鍵盤(pán)，打字時(shí)手腕壓力會(huì)增加。所以最好在桌面上連接一個(gè)外部鍵盤(pán)(最好再配一個(gè)腕托)，或者把電腦放在桌面上，連接一個(gè)更高的顯示屏。
你們學(xué)會(huì)了嗎？
原題：“這件事很傷人，但是許多人每天都在做?！?/p>
閱讀原文
本文僅代表作者觀點(diǎn)，版權(quán)歸原創(chuàng)者所有，如需轉(zhuǎn)載請(qǐng)?jiān)谖闹凶⒚鱽?lái)源及作者名字。
免責(zé)聲明：本文系轉(zhuǎn)載編輯文章，僅作分享之用。如分享內(nèi)容、圖片侵犯到您的版權(quán)或非授權(quán)發(fā)布，請(qǐng)及時(shí)與我們聯(lián)系進(jìn)行審核處理或刪除，您可以發(fā)送材料至郵箱：service@tojoy.com
長(zhǎng)期坐著
是否對(duì)身體有害？
多長(zhǎng)時(shí)間是久坐？
怎樣才能在必須的時(shí)候
久坐的同時(shí)
盡可能的保持健康？
在美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)2016年的指南中，建議大家防止坐90分鐘左右。為了保持健康，我們來(lái)看看下面的建議，因?yàn)楣ぷ骰驅(qū)W習(xí)需要長(zhǎng)時(shí)間坐著?！?/p>
糾正久坐行為
推薦每30分鐘離開(kāi)一次座位，周圍走一走，起身續(xù)水，甩腿或站一會(huì)兒再工作。
以下是一些不用離開(kāi)辦公區(qū)和辦公椅就可以輕松完成的拉伸運(yùn)動(dòng)。他們的動(dòng)作范圍很小，不應(yīng)該擔(dān)心影響別人的辦公室。
1、髖關(guān)拉申
在臀部和下背部長(zhǎng)時(shí)間坐著變得緊繃的前提下，坐著拉伸可以拉伸髖骨和下背部。建議你坐在椅子邊緣，雙腳與臀部同寬，腳踝交叉在對(duì)側(cè)膝蓋上，背部向前向下壓，直到胸腹部緊貼小腿和膝蓋骨。
2、下背部松解
這個(gè)動(dòng)作可以坐在椅子上，向側(cè)面轉(zhuǎn)動(dòng)，用最靠近椅背的手臂握住椅背，然后輕輕扭動(dòng)身體前部的椅背。將另一只手臂伸向?qū)?cè)的膝蓋，盡量在身體條件允許的情況下伸向更遠(yuǎn)的地方。
3、開(kāi)肩訓(xùn)練
打開(kāi)肩膀的動(dòng)作可以拉伸肩膀，打開(kāi)胸部，讓更多的新鮮空氣進(jìn)入肺部，增加全身器官的氧氣攝入。建議在椅子旁邊挺直，一只手臂放在一邊，背部挺直，然后另一只手臂的手掌向內(nèi)舉過(guò)頭頂，向?qū)?cè)傾斜。或者向后伸展雙臂，握住座椅靠背的外側(cè)邊緣，向前推胸部。
4、頸肩拉伸
自測(cè)，你有“鼠標(biāo)手”嗎？也就是手腕和手腕勞損引起的腕管綜合征、腱鞘炎等疾病。具體表現(xiàn)為手腕前部麻木、疼痛和僵硬的無(wú)助感。這個(gè)動(dòng)作可以有效延伸前臂和肘部肌肉，緩解肌肉僵硬的水平。
腕部：伸出右臂，手掌向上，用左手輕輕向下和向后拉手指，轉(zhuǎn)換雙手，重復(fù)操作。
肩部：伸直手臂，手指交叉，手掌向外傾斜，然后輕輕地將手臂舉過(guò)頭頂，伸展身體。
5、半下犬式
相信很多人都知道這種瑜伽動(dòng)作是一種無(wú)所不能的全身拉伸，特別有利于大腿肌肉的拉伸。你可以站在椅背上，把手放在椅背上，雙腳盡量后退，同時(shí)壓下背部，保持手臂和腿伸直。
糾正久坐姿勢(shì)
坐姿也很重要。事實(shí)上，最適合身體自然結(jié)構(gòu)的坐姿是非常好的。只有迎合身體的自然結(jié)構(gòu)，減輕肌肉和骨骼的壓力，才能避免酸痛和損傷，保證工作時(shí)手臂的靈活性。
怎樣掌握坐姿？有以下五點(diǎn)：
1、放平腳
調(diào)整座椅高度，確保整個(gè)腳板平放在地上。當(dāng)椅子太高時(shí)，腳會(huì)懸空或踮起，需要降低高度或在腳底墊踏板。如果座椅太低，坐下后會(huì)彎曲膝蓋勾腳，這樣也會(huì)增加髕骨關(guān)節(jié)的壓力。
2、力均攤
大腿和小腿之間的角度是95°～100°更舒服。這時(shí)候大腿和屁股對(duì)稱承受體重，不會(huì)讓某個(gè)部位不舒服。同時(shí)髕骨關(guān)節(jié)壓力小，不會(huì)引起膝蓋前部疼痛等問(wèn)題。
3、維持脊柱曲度
脊柱自然站立時(shí)不是一條直線，而是有四個(gè)生理曲度，四個(gè)生理曲度是聯(lián)動(dòng)的。坐下后，這個(gè)彎曲水平基本上是最舒服的。
假設(shè)腰部在正確的中立位置站立時(shí)承受100%的壓力，那么當(dāng)背部和膝蓋以90的角度坐著時(shí)，腰椎的壓力會(huì)達(dá)到140%，這比稍微向后傾斜的姿勢(shì)更大。前傾是這些姿勢(shì)中壓力最大的。所以綜合身體中立位置的曲度和身體各個(gè)部位的壓力，最好的坐姿應(yīng)該是稍微向后傾斜。
此外，頸椎的彎曲方向應(yīng)與腰椎相同。如果你低頭太多，頸椎會(huì)向相反的方向折疊，容易出現(xiàn)頭痛和肩頸痛。而且頭部的重量相當(dāng)于體重的七分之一，向前伸展會(huì)增加頸部壓力3。～5倍。
胸椎的自然狀態(tài)是輕微的后凸。相對(duì)來(lái)說(shuō)，胸椎的活動(dòng)比較小。駝背和完全挺直的胸椎會(huì)聯(lián)動(dòng)，使頸椎和腰椎的曲度變直或彎曲。所以最好保持胸椎正常輕微后凸。
總體而言：適度抬高顯示屏，使眼睛直視顯示屏的上緣，通常此時(shí)脊柱的曲度會(huì)處于自然伸展?fàn)顟B(tài)。
4、肘部給支撐
為了減輕肩頸疼痛，不僅要保證正常的脊柱曲度，還要避免縮小肩膀，垂下手臂。將肘部和前臂支撐在桌子或扶手上，可以幫助放松肩膀。打字時(shí)，保持手臂與前臂之間的角度為100?！慵珙i上下壓力較小。
5、左右要對(duì)稱
半躺或斜靠扶手的姿勢(shì)使身體兩側(cè)的肢體姿勢(shì)不一致，肌肉和骨骼的受力不均勻。時(shí)間長(zhǎng)了，可能會(huì)出現(xiàn)脊柱穩(wěn)定肌肉勞損，甚至脊柱側(cè)彎。因此，長(zhǎng)時(shí)間坐著時(shí)，不要斜靠在椅子上，保持脊柱中立，肩膀等高。
需要提醒的是，當(dāng)我們坐著的時(shí)候，長(zhǎng)時(shí)間保持標(biāo)準(zhǔn)的視角是反人類的，更好的姿勢(shì)應(yīng)該始終是動(dòng)態(tài)的，而不是靜止的。請(qǐng)把正確的姿勢(shì)記在腦海里，時(shí)刻警告自己，但不要把自己變成“強(qiáng)迫癥”。
選擇合適的辦公用品
除心中有數(shù)什么樣的坐姿最健康，營(yíng)造良好的久坐環(huán)境也很重要。
1、工作桌椅
久坐時(shí)，盡量選擇有靠背的椅子，這樣可以減輕60%的脊柱壓力，放松肌肉。如果坐的時(shí)間短，可以選擇沒(méi)有椅背的椅子，用張力反射保持身體平衡，也可以起到鍛煉的作用。
另外，要保證電腦的高度合適，椅子的材質(zhì)不要太軟也不要太硬。在不同類型的椅背中，最舒適的方法是貼合脊柱的自然曲度。如果椅子的靠背是直的，可以在腰部后面加一個(gè)墊子來(lái)支撐腰骶。當(dāng)沒(méi)有桌子支撐手臂時(shí)，椅扶手可以幫助承受重量，緩解肩頸的壓力。
2、顯示屏和鍵盤(pán)
當(dāng)你用筆記本或平板電腦工作時(shí)，你經(jīng)常低頭駝背，以便看清楚顯示屏。用支架抬高電腦，保持視野基本平行，保證顯示屏與你保持一臂之間的距離，更容易保持良好的坐姿。
但是抬高電腦會(huì)增加鍵盤(pán)，打字時(shí)手腕壓力會(huì)增加。所以最好在桌面上連接一個(gè)外部鍵盤(pán)(最好再配一個(gè)腕托)，或者把電腦放在桌面上，連接一個(gè)更高的顯示屏。
你們學(xué)會(huì)了嗎？
原題：“這件事很傷人，但是許多人每天都在做?！?/p>
閱讀原文
本文僅代表作者觀點(diǎn)，版權(quán)歸原創(chuàng)者所有，如需轉(zhuǎn)載請(qǐng)?jiān)谖闹凶⒚鱽?lái)源及作者名字。
免責(zé)聲明：本文系轉(zhuǎn)載編輯文章，僅作分享之用。如分享內(nèi)容、圖片侵犯到您的版權(quán)或非授權(quán)發(fā)布，請(qǐng)及時(shí)與我們聯(lián)系進(jìn)行審核處理或刪除，您可以發(fā)送材料至郵箱：service@tojoy.com