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假期結(jié)束了，又失眠了！你也有這樣的經(jīng)歷嗎？如何盡快恢復(fù)正常的生活狀態(tài)？在此，我們邀請(qǐng)上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院臨床心理科邱美慧博士給我們科普~

睡眠障礙，首先排除干擾因素

大多數(shù)成年人的睡眠時(shí)間是7-9小時(shí)，但由于性別、年齡和家庭氛圍的不同，情況也不同。30分鐘內(nèi)睡覺或晚上醒來(lái)是正常的。如果睡眠時(shí)間太短(每天不到6小時(shí))或太長(zhǎng)(每天超過(guò)9-10小時(shí))，可能會(huì)出現(xiàn)健康問(wèn)題。

對(duì)有睡眠障礙的人來(lái)說(shuō)，無(wú)論采取什么治療方法，首先要減少或排除各種干擾睡眠的情況。

睡前4-6小時(shí)內(nèi)，不要攝入含咖啡因的食物或藥物，不要吸煙或飲酒，因?yàn)榭Х纫?、煙焦油和乙醇容易引起神?jīng)系統(tǒng)興奮，不利于睡眠；睡前3小時(shí)不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。

藥物助眠，不一定能從根本上改善。

很多人想用助眠藥來(lái)緩解癥狀。但是，如果睡眠障礙伴隨著身體疾病或精神疾病，如果只服用助眠藥，根本原因可能會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。

所以，提醒大家，助眠類藥物一般適用于暫時(shí)性睡眠障礙患者，情況嚴(yán)重且持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的群體應(yīng)盡早進(jìn)行專業(yè)治療。

科學(xué)干預(yù)，提高入睡效果

每天采取一些治療措施，可提高入睡效果。

?困倦或困倦時(shí)再睡覺，不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)。

?臥床20分鐘仍然無(wú)法入睡時(shí)，起床到其他房間或從事一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，困倦時(shí)再回到床上。

?無(wú)論夜間睡眠時(shí)間長(zhǎng)短，每天固定起床時(shí)間。

?白天可以適當(dāng)小睡一會(huì)兒，防止時(shí)間過(guò)長(zhǎng)(最好在30分鐘內(nèi))。

?如果睡前容易緊張，可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行放松訓(xùn)練。

?睡覺前可以播放一些舒緩的輕音樂(lè)。

?規(guī)律的體育鍛煉，適度的戶外活動(dòng)，同樣有助于改善睡眠。

最后再一次提醒，睡眠障礙常伴有抑郁、焦慮等，需要對(duì)情緒和行為進(jìn)行全面評(píng)估，遵循專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)和干預(yù)。

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原標(biāo)題：“假期快結(jié)束了，又雙重失眠了？助眠攻略來(lái)了！健康快樂(lè)地度過(guò)“五一”

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