原創(chuàng) 阮光鋒 科普中國

5 月 11 日子是世界上預防肥胖的日子。肥胖已經(jīng)成為一個全球性的公共衛(wèi)生問題。目前，中國超過一半的成年居民超重或肥胖。肥胖會增加一系列疾病的風險，包括心血管疾病和2 型糖尿病、呼吸暫停綜合征和瘟癥，不僅影響每個人的健康，而且給每個人帶來巨大的經(jīng)濟負擔。

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談到肥胖，許多人都會有這樣的感覺：一旦越過 25 年度門檻，體重管理似乎成了一場艱難的戰(zhàn)爭，脂肪悄然積累，身體線條不會像以前那樣緊實。

這個不禁讓人疑惑，難道，身體在嗎？ 25 年過去了，悄悄地布下了一條“肥胖界限”？年齡，真的是劃分苗條和臃腫的隱形尺度嗎？ 25 年齡以前可以放開吃飯嗎？

長胖真的有“年齡交界線”嗎？

不得不說，體重增加確實有“年齡界限”。從全球關于肥胖的研究來看，對于大多數(shù)人來說，年輕人和中年人的體重會逐年增加。

根據(jù)美國的一項調(diào)查，未成年人的整體肥胖率相對較低。但是成年后，肥胖率開始上升。數(shù)據(jù)顯示，18~24 那一年，肥胖率最低，只有 22.4%，但 25 年齡是一個分界點，從 25 一歲以后，肥胖率開始飆升， 45~74 年齡是肥胖率最高的階段。

橫軸是年齡組，縱軸是肥胖人群的比例?？梢钥闯?，25歲以后肥胖率明顯飆升

根據(jù)中國的一項研究數(shù)據(jù)(下圖)，超重和肥胖的整體發(fā)病率在不同年齡段的人群中會有所不同，基本上是從 24~29 從年齡階段開始，肥胖率增加；中年男性(55~59 年齡)與老年婦女達到峰值(65~69 歲）。

但是，我們什么時候開始長胖呢？沒有特別明顯的界限。沒有人能說清楚他們多大了，不同的人之間有很大的差異。但總的來說，隨著年齡的增長，每個人的體重都會增加。

為什么年紀大了容易長胖？

很多人會說，年輕的時候，怎么吃都不會發(fā)胖。年紀大了，多吃一點就會發(fā)胖。和之前的照片相比，我經(jīng)常感嘆:歲月是一把殺豬刀。為什么年齡越大，越容易長胖？

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隨年齡增長，吃得更好，吃得更多。

最大的變化是，隨著年齡的增長，生活條件一般會更好，食物也會更好。

當我年輕的時候，大多數(shù)人通常吃得更少，因為他們的生活和經(jīng)濟問題。但是隨著年齡的增長，經(jīng)濟實力開始提高，生活水平提高，飲食也會發(fā)生很大的變化，吃得越來越多，越來越好。此外，許多人有更多的娛樂活動，所以大魚大肉已經(jīng)成為一種常見的做法。如果你吃更多的高能食物，你的能量攝入會增加，你自然會更容易發(fā)胖。

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運動量隨年齡增長而減少。

年輕的時候，在校園里，在作業(yè)單位里，大多數(shù)人都會經(jīng)?；顒樱胂肽闶遣皇嵌寄贻p的時候打籃球，踢足球？

但是隨著年齡的增長，無論是工作還是學習，都很少有時間鍛煉。大多數(shù)人也習慣了長時間久坐不動的生活方式。如果他們不長時間坐在電腦屏幕前工作，他們寧愿躺著玩手機，看劇也不愿意走幾個小時?；顒由倭?，更別說去健身房鍛煉了。

吃得太多，運動少了，能量就更不能消耗了，也更容易發(fā)胖。

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隨著年齡的增長，肌肉流失，代謝率降低

隨年齡增長，人的肌肉量隨年齡增長而減少，約為 10~15% 肌肉在 20~50 大約失去了年齡。

肌肉的量直接決定了人類的基礎代謝。肌肉組織是身體葡萄糖最大的消耗者。失去它意味著體內(nèi)大量的葡萄糖沒有地方消耗，能量消耗率會大大降低。如果你吃同樣的食物，你可能會在體內(nèi)儲存更多的能量，從而增加你的體重。

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而且，隨著年齡的增長，我們的脂肪分解也逐漸改變。一些研究對此進行了研究。 54 隨著個人脂肪周轉(zhuǎn)率的變化， 13 隨著年齡的增長，無論是減肥還是增加，這些人的脂肪細胞的脂肪周轉(zhuǎn)率都隨著年齡的增長而降低。

脂肪周轉(zhuǎn)率是指脂肪細胞中脂肪被去除和儲存的速度。脂肪周轉(zhuǎn)率的下降意味著脂肪在人體內(nèi)的新陳代謝變慢，這使得體重增加更加容易，即使我們吃得比以前多或鍛煉得少。研究發(fā)現(xiàn)，沒有刻意節(jié)食的參與者，隨著年齡的增長，平均體重增加。 20%。

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體內(nèi)荷爾蒙的變化，使人容易發(fā)胖

激素是體內(nèi)各種代謝反應的化學信使，控制著大多數(shù)身體機能的變化。隨著年齡的增長，人體內(nèi)的激素也會發(fā)生變化，這也會讓人更容易發(fā)胖。

舉例來說，隨著年齡的增長，男性每年都會使用睪丸酮。 1%~2% 速度降低。睪丸激素調(diào)節(jié)脂肪分布，影響肌肉質(zhì)量。它的減少會大大降低身體的脂肪燃燒效率。隨著女性年齡的增長，雌激素水平也會下降。更年期雌激素也會明顯下降，容易導致腹部脂肪堆積。

怎樣避免發(fā)胖？

事實上，我們想要的減肥不是為了減少骨骼、肌肉和身體的水分，而是為了減少脂肪。因為脂肪過多會增加疾病的風險，使我們的身體臃腫。

如果你只是在不降低體脂比例甚至導致肌肉流失的情況下追求減肥，你會降低你的代謝率，形成一個難瘦易胖的體質(zhì)，這與減肥的根本目標背道而馳。減脂是一個緩慢的過程。這注定了任何想要快速減肥的方法都經(jīng)不起時間的考驗。

那我該如何與時間抗爭，保持身材呢？

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合理膳食

飲食是重中之重。畢竟人長胖的基本原則是能量收支失衡——如果能量攝入大于能量支出，多余的能量就會儲存在人體內(nèi)。

所以，要想避免發(fā)胖，首先要扭轉(zhuǎn)能量收支，防止能量攝入過多——俗稱閉嘴。要保持長期健康合理的飲食習慣，比如不要吃太多，少吃高油高糖等高能食物，少喝含糖飲料，少吃油炸食品。你不妨從中國居民膳食寶塔的推薦入手，制定自己的日常飲食，逐漸養(yǎng)成堅持下去的習慣。

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堅持運動

它是減肥過程中最困難的部分，但也是最有效的部分。

多運動對身體健康也有很多因素。隨著年齡的增長，肌肉會逐漸減少，脂肪會積累越來越多，新陳代謝也會下降。多運動可以增加能量消耗，防止體內(nèi)脂肪堆積過多，加速脂肪細胞的周轉(zhuǎn)。

此外，多運動還可以增加體內(nèi)肌肉的含量，增加人體的能量消耗。所以一定要堅持每天鍛煉，每周至少鍛煉三次半小時。

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提醒大家，減肥沒有捷徑。我們應該在控制體重的道路上做好持久戰(zhàn)的準備。減肥是一件終身大事。我們應該為智力和理性而戰(zhàn)，我們應該為心態(tài)和自律而戰(zhàn)。

參考文獻

[1]《中國居民營養(yǎng)與慢性疾病報告(2020年)》

[2] 縝密, 祝楠波, 余燦清, 杜懷東, 呂筠, 郭彧, 卞錚, 譚云龍, 裴培, 陳君石, 陳錚鳴, 李立明, 代表中國慢性病前瞻性研究項目合作小組. 分析中國群體老年體重變化現(xiàn)狀[J]. 中國流行病學雜志， 2019, 40(5): 510-514

[3] https://www.wihealthatlas.org/obesity/age

[4] Chen K, Shen Z, Gu W, Lyu Z, Qi X, Mu Y, Ning Y; Meinian Investigator Group. Prevalence of obesity and associated complications in China: A cross-sectional, real-world study in 15.8 million adults. Diabetes Obes Metab. 2023 Aug 17. doi: 10.1111/dom.15238. Epub ahead of print. PMID: 37589256.

[5] https://www.intechopen.com/books/muscle-cell-and-tissue/lifestyle-and-aging-effects-in-the-development-of-insulin-resistance-activating-the-muscle-as-strate#B20

[6] https://www.nature.com/articles/s41591-019-0565-5

[7] https://www.sohu.com/a/431722895_653813

策劃制作

作家阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

審批丨張宇 中國疾控中心 研究人員/博士，我國健康科普專家

策劃丨林林

原題：“不是幻覺：過了這個年紀，長胖真的更容易了”

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