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盡管許多人每天都吃早餐，但是你真的會(huì)吃早餐嗎？5月12日至18日是2024年全民營(yíng)養(yǎng)周。據(jù)新華社報(bào)道，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的一項(xiàng)調(diào)查顯示，中國(guó)居民吃早餐并不樂觀:18.4%的人在工作日不能每天吃早餐，29.7%的人在周末不能每天吃早餐，89.4%的人在早餐吃土豆，不到50%的人吃奶豆和水果，飲食結(jié)構(gòu)不合理。①

吃了這么多年的早餐，竟然吃錯(cuò)了？的確，吃早餐聽起來很簡(jiǎn)單，但是很多人都沒有吃對(duì)！

健康時(shí)報(bào)王楠 攝

六種錯(cuò)誤的早餐吃法對(duì)身體非常有害。

錯(cuò)誤一：很少吃或不吃早餐。

“大量科學(xué)數(shù)據(jù)表明，如果你不吃早餐或早餐吃得不好，你會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)?！?月12日，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康研究所研究員劉愛玲在接受新華社采訪時(shí)表示，早上人體血糖水平不高，不及時(shí)吃早餐會(huì)損害體內(nèi)一些激素的分泌，有利于促進(jìn)脂肪的產(chǎn)生；同時(shí)，如果長(zhǎng)時(shí)間空腹，身體很容易感到饑餓，然后在午餐等飯后吃高熱量的食物。

據(jù)劉愛玲介紹，長(zhǎng)期不吃早餐會(huì)增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，增加心血管疾病和消化道疾病的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)兒童和青少年的大腦發(fā)育和成年人的記憶和情緒也有負(fù)面影響。①

錯(cuò)誤二：吃太多高糖食品

很多人喜歡早餐吃一些甜點(diǎn)，比如面包、甜甜圈、蛋糕、餅干、果醬、果汁等等。除了糖和脂肪，這些甜點(diǎn)還含有許多額外的糖。早餐吃太多高糖食物會(huì)導(dǎo)致血糖水平急劇上升，長(zhǎng)期導(dǎo)致血糖異常、肥胖，甚至加重糖尿病引起的疾病。

錯(cuò)誤三：蛋白質(zhì)攝入不足

許多人習(xí)慣于吃早餐“米粥” 油條，白粥 饅頭“面條” “饅頭”的飲食搭配，但這種搭配主要是粉食，缺乏蛋白質(zhì)，是典型的高碳水化合物和低蛋白飲食。淀粉類食物提供能量，但營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)單一。這樣吃也會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高，長(zhǎng)此以往還會(huì)導(dǎo)致肥胖等問題。

健康時(shí)報(bào)毛圓圓 攝

錯(cuò)誤四：重口味的油膩早餐

一天的計(jì)劃在于早上。雖然早餐很重要，但有些人早餐吃得太油膩，味道太重。比如很多人早餐喜歡吃中國(guó)漢堡、炸糕、油條、油餅等。，但是早餐太油膩會(huì)造成腸胃負(fù)擔(dān)和高脂血癥。此外，油膩食物含有高膽固醇和脂肪，長(zhǎng)期攝入會(huì)增加心血管疾病和肥胖等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

錯(cuò)誤五：早餐只攝取蛋白質(zhì)

很多需要減肥減肥的人，早餐通常會(huì)吃一些高蛋白的食物，比如“雞蛋” 牛奶，雞蛋 酸奶，雞蛋 培根等。，但這種早餐更注重蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量低，缺乏膳食纖維和維生素，無法滿足人們整個(gè)早上的營(yíng)養(yǎng)需求。長(zhǎng)期這樣吃可能會(huì)導(dǎo)致低血糖、營(yíng)養(yǎng)不足、免疫力低下等。

錯(cuò)誤六：喝太多咖啡或濃茶

許多人喜歡在早餐時(shí)喝咖啡或茶，這樣他們就可以保持清醒。然而，如果他們?cè)绮秃忍嗫Х然驖獠?，?huì)加重對(duì)胃腸道、神經(jīng)系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)的刺激。甚至有些人早餐喝太多咖啡或濃茶，會(huì)引起心悸和心悸。

早飯吃得早，病癥不來找。

還有吃早餐的最佳時(shí)間

早餐不僅對(duì)食物很重要，而且對(duì)早餐時(shí)間也很重要。有些人喜歡睡懶覺或晚上工作，通常每天早上9點(diǎn)。、十點(diǎn)才吃。而且越來越多的研究表明：早餐不僅要吃，還要盡早吃！

2023年發(fā)表在《自然-通信》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早上8:00前吃早餐，晚上8:00前吃晚飯，有預(yù)防心血管疾病的作用；相反，早上9:00以后吃早餐，晚上9:00以后吃最后一餐，這與心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高有關(guān)。研究表明，每天早餐的進(jìn)食時(shí)間會(huì)延遲一個(gè)小時(shí)，心血管疾病的整體風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加6%。②

截圖為“自然-通信”

同樣，2023年《國(guó)際流行病學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，9點(diǎn)以后吃早餐的參與者患2型糖尿病的概率比習(xí)慣性早上8點(diǎn)前吃早餐的參與者高59%。③

截圖《國(guó)際流行病學(xué)雜志》

吃好早餐，記住組合原則。

作為一天中的第一頓飯，早餐的重要性不言而喻。許多人意識(shí)到早餐很重要，但他們不知道吃什么和怎么吃。2023年，成都市第一人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任劉言在成都商報(bào)四川著名醫(yī)學(xué)雜志上介紹，無論早餐選擇什么樣的食物，都可以遵循一個(gè)組合原則:

碳水類食物

液態(tài)蛋白食品

固體蛋白質(zhì)食品

新鮮蔬果

健康時(shí)報(bào)王楠 攝

碳水化合物：可轉(zhuǎn)化為葡萄糖，是能量的主要來源，可選用：面條、燕麥粥、雜豆粥、紅薯等。

固體蛋白食品：含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，維他命A、B族維他命礦物質(zhì)等。雞蛋、牛肉、雞肉、豆腐干、豆腐等都是固態(tài)的。

液體蛋白類食物：可以選擇牛奶、豆?jié){、酸奶等。

新鮮水果和蔬菜:提供膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。對(duì)于需要減脂控糖的人來說，新鮮的水果和蔬菜可以用新鮮的蔬菜代替早餐。

最后，還可以加入適量的優(yōu)質(zhì)堅(jiān)果，每天10克左右就差不多了，可以放在早餐上，也可以放在兩餐之間。

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優(yōu)選

文章

本文綜合自我：

①新華社2024-05-12“近20%的居民不能每天吃早餐 專家建議這樣吃(溫競(jìng)?cè)A記者)

②Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Sante cohort.Nature Communications,2023,14:7899

③Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sante cohort.International Journal of Epidemiology,2023,1-12.

④成都商報(bào)2023-09-11四川名醫(yī)“早餐這樣搭配是不對(duì)的？快速收藏，華西營(yíng)養(yǎng)碩士全能早餐公式

原題：“吃了這么多年的早餐，竟然吃錯(cuò)了？六種錯(cuò)誤的吃法對(duì)身體非常有害”

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