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人一旦老了，就會出現(xiàn)各種各樣的問題，尤其是瘦弱、步履蹣跚、行動緩慢的時候。往往是因為人們忽略了一種重要的營養(yǎng)攝入，那就是蛋白質(zhì)！

老年人應(yīng)注意蛋白質(zhì)的攝入。

2023年1月，在權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》上發(fā)表的一項研究指出，老年人營養(yǎng)缺乏的發(fā)病率非常高，估計世界上大約有四分之一。≥65歲的老年人營養(yǎng)不良或有營養(yǎng)風(fēng)險。

研究表明，與年輕人不同，分解代謝是老年人的主要內(nèi)容，胃液和胃蛋白酶分泌減少，胃液酸值降低，蛋白質(zhì)消化吸收功能減弱，另外熱能攝入量低，飲食氮殘留減少。因此，老年人應(yīng)該更加注意能量和蛋白質(zhì)的攝入。同時，由于老年人使用蛋白質(zhì)的能力下降，可能需要大量的蛋白質(zhì)來維持肌肉和生理功能。①

對于老年人來說，蛋白質(zhì)尤其重要

2022年，中國營養(yǎng)協(xié)會理事、老年營養(yǎng)分會副主任孫建琴在中國營養(yǎng)協(xié)會官方微信微信官方賬號上發(fā)表文章指出，老年人往往因咀嚼功能不良、口感下降、食欲不振等因素，進(jìn)食量明顯下降，容易導(dǎo)致膳食蛋白質(zhì)攝入不足。然而，長期慢性病、代謝變化等因素增加了老年人對蛋白質(zhì)的生理需求。所以，老年人經(jīng)常會出現(xiàn)蛋白質(zhì)營養(yǎng)不足的情況。

蛋白質(zhì)營養(yǎng)不足會加重年齡相關(guān)的肌肉損失，這是老年人肌肉衰減和衰弱綜合征發(fā)生和發(fā)展的關(guān)鍵因素。同時也與老年人不良臨床結(jié)果密切相關(guān)，如住院時間延長、術(shù)后并發(fā)癥增加、感染和死亡率增加等。，對老年人的生活質(zhì)量、臨床康復(fù)和健康壽命有很大影響。②

北京積水潭醫(yī)院骨質(zhì)疏松科官方微信公眾號介紹了補(bǔ)充蛋白質(zhì)對中老年人的重要性?、?/p>

1. 保持肌肉力量

隨著年齡的增長，肌肉的數(shù)量越來越少，這種現(xiàn)象被稱為肌肉流失。蛋白質(zhì)是肌肉的主要組成部分。適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于維持肌肉的數(shù)量和力量，減緩衰老過程。

2. 增強(qiáng)免疫功能

蛋白質(zhì)對維護(hù)和增強(qiáng)免疫系統(tǒng)尤為重要。老年人需要足夠的蛋白質(zhì)來支持免疫系統(tǒng)的正常運行，然后抵抗各種疾病，因為他們的身體機(jī)能逐漸下降。

3. 促進(jìn)傷口愈合

隨著年齡的增長，人體的自愈能力會下降。蛋白質(zhì)是幫助傷口愈合的重要營養(yǎng)素，尤其是對于手術(shù)或患有慢性病的老年人。

4. 保持骨骼健康

蛋白質(zhì)不僅對肌肉很重要，而且對骨骼健康也很重要。適量攝取蛋白質(zhì)有助于保持骨密度，防止骨質(zhì)疏松。

5. 提高生活質(zhì)量

充足的蛋白質(zhì)可以幫助老年人保持更高的身體活力和生活質(zhì)量，增強(qiáng)日?；顒拥哪芰Γ龠M(jìn)心理健康和社會活動。

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出現(xiàn)腿腳不便，

要想到缺蛋白質(zhì)！

5月14日，中國營養(yǎng)學(xué)會副主席、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康在《人民日報》健康客戶端直播節(jié)目中提醒，老年人如果腿腳不方便，就會想到缺蛋白質(zhì)。

老年人腿腳不便首先想到的是缺鈣。于康說鈣很重要，但不是第一位的，更重要的是蛋白質(zhì)。老年人容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)營養(yǎng)問題，比如握力和行走功能下降，肌肉數(shù)量和力量下降，甚至老年人衰弱。衰弱會讓老年人失去一部分生活能力，甚至無法照顧自己，這就麻煩了。

握力不一定要用工具測量，生活中的一些表現(xiàn)也可以看出來。比如擰濕布的時候，老人覺得自己已經(jīng)擰得很好了，但是讓一個年輕人再擰一次，就可以擰出半盆水了；和老朋友握手，讓老人用最大的力握。握力差的老人手像棉花一樣。

在失去蛋白質(zhì)的同時，鈣，維他命C、鋅、鐵等營養(yǎng)物質(zhì)也在流失，往往不是獨立發(fā)生的。如果融入到一個人身上，處理這些困難就不容易了。因此，我們希望老年人從早期開始發(fā)現(xiàn)和干擾營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏。④

食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，注意這兩點！

于康專家表示，蛋白質(zhì)分為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，兩者都很重要，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，包括肉類等動物蛋白質(zhì)和豆類的植物蛋白質(zhì)?！皟H僅知道高質(zhì)量的蛋白質(zhì)是不夠的。關(guān)鍵是要吃符合身體總需求和分布需求的食物?！雹?/p>

1. 一天要吃足夠的食物

對中青年人來說，每公斤體重需要1克蛋白質(zhì)，這是蛋白質(zhì)的總量。對老年人而言，每公斤體重需要1.2。～1.5克蛋白質(zhì)，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少超過2/3。例如，70公斤的體重，老年人每天需要84(70)×1.2）～105（70×1.5克蛋白質(zhì)，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例仍然超過2/3，以滿足老年人對蛋白質(zhì)的需求。

日常飲食中蛋白質(zhì)含量對照表⑤

日常食物

含有蛋白質(zhì)(大概)

晚餐(晚餐以生重計算，男性每日攝入超過300克，女性超過250克)

20多克蛋白質(zhì)

1～2袋牛奶(每日飲用3000～500克牛奶）

10~16克蛋白質(zhì)

中等大小的雞蛋

7克蛋白質(zhì)

150克瘦肉

30克蛋白質(zhì)

25克大豆

10克蛋白質(zhì)

蔬菜500克，水果250克，

5克蛋白質(zhì)

此外，中國營養(yǎng)學(xué)會選擇了雞蛋、牛奶、魚、蝦、雞、鴨、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆等十大“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食品”。

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2. 三餐均勻攝取

于康教授建議，蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)該在三餐中均勻分布，而不是一餐吃完。比如老人早餐喝一碗粥，加一些咸菜，加一個小燒餅，就沒有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)了；中午一個人吃，簡單一點；晚飯時，孩子們回家，一家人聚在一起吃幾道硬菜，蛋白質(zhì)再次上升，導(dǎo)致蛋白質(zhì)三餐分布失衡。

于康建議，老年人每頓飯都要爭取30克蛋白質(zhì)，因為確保每頓飯后都有足夠的原料來構(gòu)成身體的生命活性成分和肌肉，而不是白天沒有原料，都是晚上生成的。

“早餐可以吃一些醬牛肉，或者在吃煮雞蛋的基礎(chǔ)上加一個蛋清，在喝牛奶的同時補(bǔ)充一些豆?jié){，這些都是非常好的蛋白質(zhì)來源，也符合老年人的飲食習(xí)慣，蛋白質(zhì)可以合理補(bǔ)充。”

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優(yōu)選

文章

本文綜合自我：

①Dent,E.,et al.Malnutrition in older adults.The Lancet (2023).

②中國好營養(yǎng)2022-04-08“蛋白質(zhì)對老年人有多重要？”

③北京積水潭醫(yī)院骨松診療研究中心2024-03-15“中老年人補(bǔ)充蛋白質(zhì)到底有多重要！”

④2024-05-14人民日報健康客戶端策劃直播《老年人怎樣吃好身體》

⑤5個現(xiàn)象告訴你2024-04-25健康報告 身體缺少蛋白質(zhì)”

題目：“到了一定年齡要注意這種營養(yǎng)攝??！沒有鈣！”

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