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在同一個(gè)年齡，為什么有些人看起來(lái)年輕，有些人看起來(lái)老？一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，我們的活動(dòng)模式與我們生活中的身體年齡密切相關(guān)。每次久坐和不同的運(yùn)動(dòng)都會(huì)影響我們的身體年齡。

健康時(shí)報(bào)數(shù)據(jù)圖

久坐加速衰老，運(yùn)動(dòng)可以減緩衰老。

2023年8月，清華大學(xué)體育部、中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院/北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)信息研究所等研究人員在《細(xì)胞》子刊上《Heliyon》在期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)：久坐加速衰老，運(yùn)動(dòng)減緩衰老。①②

研究截圖

該研究包括6000多名參與者，平均年齡為47歲，通過(guò)血樣的十個(gè)與衰老相關(guān)的生物標(biāo)志計(jì)算出表型年齡。表型年齡反映了我們的生物年齡，即“身體年齡”，這是我們身體狀況的反映。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)——

● 在研究中鍛煉的人越多，身體就越“年輕”！

中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與6歲的差距。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，這些人平均每天長(zhǎng)時(shí)間坐著476分鐘(約8小時(shí))，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)平均256分鐘(約4小時(shí))，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)平均24分鐘。

與至少久坐行為的人相比，久坐行為最多的人，年齡增加了2.99歲；

與至少低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人相比，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最多的人年齡減少了1.48歲；

與至少有中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人相比，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最多的人年齡減少了6.22歲。

● 鍛煉可以緩解久坐對(duì)身體的“衰老”影響。

每天增加30分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，取代30分鐘的久坐行為，與表型年齡降低0.4歲有關(guān)。

中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每天增加30分鐘，取代久坐30分鐘，與表型年齡降低1.9歲有關(guān)。

反之，用久坐行為代替運(yùn)動(dòng)，可以加速表型的衰老。

健康時(shí)報(bào)圖

●運(yùn)動(dòng)水平的變化對(duì)老年人的影響更大。

另外，研究人員根據(jù)年齡分析發(fā)現(xiàn)，老年人運(yùn)動(dòng)水平的變化對(duì)老年人的影響（≥60歲)的影響更大，每日久坐行為增加1分鐘與表型年齡增加0.03歲有關(guān)；每日低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)增加1分鐘與表型年齡減少0.06歲有關(guān)；每日中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)增加1分鐘與表型年齡減少0.23歲有關(guān)。

可以看出，年紀(jì)大了，在身體允許的情況下，還是要適當(dāng)?shù)膭?dòng)一動(dòng)。

為什么適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能使人年輕？

1、好的心肺器官老得慢

心臟功能是一個(gè)重要指標(biāo)，很多人運(yùn)動(dòng)時(shí)無(wú)法呼吸，這是心臟功能不足的表現(xiàn)。每天跑步等有氧運(yùn)動(dòng)可以保持良好的心臟功能。

北京大學(xué)第三醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師徐順霖曾在《健康時(shí)報(bào)》雜志上表示，適度運(yùn)動(dòng)可以保持心臟功能不減退，血管暢通，肺部可以吸入足夠的氧氣，心臟有足夠的力量通過(guò)血管將氧氣送到全身，以滿足身體的需要。這就是器官不老化的秘訣。③

2、皮膚狀態(tài)好顯年輕

2016年，國(guó)家體育總局健身氣功管理中心副研究員丁麗玲在接受《健康時(shí)報(bào)》采訪時(shí)表示，運(yùn)動(dòng)通常會(huì)出汗，汗水可以排出細(xì)胞內(nèi)的污漬和自由基。所以我們運(yùn)動(dòng)出汗后會(huì)覺(jué)得皮膚舒服，容光煥發(fā)，比敷多少面膜更有效。④

3、腿長(zhǎng)看上去更年輕

駝背、行走、顫抖是我們對(duì)老年人的印象。雖然骨密度會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸下降。然而，鍛煉有助于增加骨密度，防止骨折。此外，經(jīng)常鍛煉可以增加關(guān)節(jié)表面的軟骨和骨密度厚度，發(fā)育關(guān)節(jié)周圍的肌肉，增強(qiáng)力量，增加關(guān)節(jié)囊和韌帶，從而減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。人體的運(yùn)動(dòng)范圍和靈活性也大大增加。⑤

健康時(shí)報(bào)圖

4、體態(tài)好顯年輕

堅(jiān)持鍛煉有利于全身骨骼肌系統(tǒng)的強(qiáng)壯，而功能強(qiáng)大的肌肉可以拉伸身材，保持身材高挑，讓人看起來(lái)更有氣質(zhì)，更好看，更年輕。

健康合理地鍛煉，記得3點(diǎn)

說(shuō)到堅(jiān)持鍛煉，很多人都很擔(dān)心。因?yàn)橛行┤伺?公里很容易完成；有些人咬緊牙關(guān)，第二天起不來(lái)床。我們應(yīng)該如何鍛煉，讓身體感到舒適和健康？

由于每個(gè)人的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不同，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)和運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)也不同。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是運(yùn)動(dòng)量，由運(yùn)動(dòng)量、健身時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率組成。

建議：

1、最好的心率是鍛煉

運(yùn)動(dòng)量范圍，一般采用運(yùn)動(dòng)心率來(lái)計(jì)算運(yùn)動(dòng)量，即運(yùn)動(dòng)量=運(yùn)動(dòng)心率÷（220-年紀(jì)）×100%。

運(yùn)動(dòng)量一般在90%以上為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，60%至89%為中等強(qiáng)度，低于60%為低強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)心率可以通過(guò)測(cè)量運(yùn)動(dòng)后或運(yùn)動(dòng)時(shí)的15秒脈搏來(lái)決定。

2、把握好健身時(shí)間

對(duì)于沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人，建議每次鍛煉30分鐘，其中累計(jì)有效鍛煉時(shí)間應(yīng)保持在10分鐘左右。

在養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣之后，通過(guò)增加累積的有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間，可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的刺激。

3、控制好運(yùn)動(dòng)頻率

對(duì)于剛開(kāi)始鍛煉的人來(lái)說(shuō)，建議每周鍛煉兩次。運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成后，在運(yùn)動(dòng)量不變的前提下，適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)頻率，增加運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的刺激。⑥

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優(yōu)選

文章

本文綜合自我：

①Accelerometer-measured physical activity patterns are associated with phenotypic age: Isotemporal substitution effects

②2024-04-07 16人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)“湘雅二醫(yī)院劉幼碩博士”“久坐加速衰老！清華等高校發(fā)現(xiàn)，每天多運(yùn)動(dòng)30分鐘可以顯著延緩衰老。

③2019-08-06健康時(shí)報(bào)《運(yùn)動(dòng)既健身又健腦》

④2016-10-20 健康時(shí)報(bào)“為什么經(jīng)常鍛煉的人顯得年輕？鍛煉是抗衰老最好的藥物”

⑤2024-02-20科普中國(guó)“經(jīng)常鍛煉和不鍛煉的人，究竟有什么不同？真相令人驚訝”

⑥《控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安全健身》2023-09-20中國(guó)體育報(bào)

原題：“每次久坐都在加速衰老！研究發(fā)現(xiàn)：這樣的運(yùn)動(dòng)最多可以年輕6歲！”

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