不經(jīng)意間，高考已經(jīng)進(jìn)入倒計(jì)時，許多父母開始擔(dān)心孩子的營養(yǎng)飲食。

我們特別邀請專家推出“營養(yǎng)豐富，幫助高考”的科普話題，幫助家長準(zhǔn)備美味健康的營養(yǎng)餐。這個中餐食譜簡單豐富，快速分享收藏！

醫(yī)學(xué)顧問

上海市同仁醫(yī)院營養(yǎng)科主任

謝 華

簡單的早餐食譜

五谷豆?jié){

原料：五谷豆?jié){料 1 包。

做法：

將一包豆?jié){倒入破壁機(jī)或豆?jié){機(jī)中，加入 800 ML冷水或熱水，按豆?jié){程序，精心打磨。

小籠包，煮雞蛋，水果

原料：小籠包 6 個、雞蛋 1 新鮮的季節(jié)水果是合適的。

①小籠包蒸約 8 分鐘。

②雞蛋洗凈后，放入冷水中，水燒開后再煮。 5 分鐘。

營養(yǎng)評價

這種中國傳統(tǒng)早餐制作簡單。谷物豆?jié){、雞蛋和饅頭提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和碳水化合物。新鮮水果可以提供維生素、膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)。

簡單的晚餐食譜

清蒸鱸魚

原料：鱸魚 1 蔥、姜、鹽、米酒、蒸魚醬油、食用油各適宜。

①清洗鱸魚，涂少許鹽、米酒，加入蔥段、姜片。

②開水后，上鍋蒸約 8 去蒸魚水幾分鐘。

③加入少許油熱后，加入蒸魚醬油，淋在魚上。

番茄西葫蘆

原料：西葫蘆，西紅柿各有 1 個，番茄醬 20 mL，糖 10 克。

①西葫蘆洗凈，切成片，番茄去皮，切成塊。

②將熱油放入番茄炒軟，加入番茄醬、糖，翻炒幾下，倒入西葫蘆，繼續(xù)翻炒，加入適量熱水，煮沸。 3 — 5 分鐘。

小米飯

原料：小米 15 克、大米 35 克。

小米與大米一起淘好后，用電飯煲煮熟。

鱸魚是一種優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食物，蒸可以保持更多的營養(yǎng)。西紅柿和西葫蘆味道酸甜可口。含雜糧的小米讓晚餐更健康。

豐富的早餐食譜

菠菜雞蛋餅

原料：雞蛋 1 個、面粉 60 克、鹽 1 克、菠菜 100 克、蔥、食用油各適宜。

①菠菜洗凈后焯水 1 分鐘。

②將菠菜擠出水分，剁碎，加入鹽、蛋、面粉、蔥，攪拌均勻，形成面糊。

③油熱后，下面糊，中小火煎至兩面金黃。

香菇雞肉粥

原料：大米 25 克、鮮香菇 3 雞胸肉，雞胸肉 50 克、蔥、米酒、鹽各適宜。

①大米淘凈，放入砂鍋中加入適量的水，大火煮開，轉(zhuǎn)中小火煮。

②雞胸切丁，加料酒，鹽抓均備用；蘑菇切片，蔥切圈。

③等粥煮到粘稠狀態(tài)，加入雞胸肉、香菇片、鹽，最后撒上蔥花碎即可。

這個食譜含有足夠的碳水化合物，雞蛋、雞脯肉可以提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

豐富的晚餐食譜

油燜大蝦

原料：活基圍蝦 250 蔥、姜、蒜、食用油、醬油、米酒、耗油、醬油、白糖各適宜。

①蝦仁清洗干凈，準(zhǔn)備蔥、姜片、蒜塊；將熱油放入蝦仁中，煎至兩面金黃。

②在鍋里留一點(diǎn)油，加入蔥姜蒜爆香。

③將醬汁(醬油、米酒、耗油、醬油、白糖)放入鍋中，加入適量的水，煮沸后放入煎好的蝦中，蓋上蓋子，中小火燉煮。 2 — 3 一分鐘，最后大火收汁。

薺菜豆腐湯

原料：薺菜 100 克，內(nèi)酯豆腐 1 盒子，玉米粉適當(dāng)。

①薺菜洗凈備用，豆腐焯水備用； 1000 燒開水，將豆腐切成塊，放入水中，煮沸。 10 分鐘。

②將薺菜焯水后，過涼水，擠干切片，將薺菜放入豆腐湯中，再用玉米淀粉勾芡汁。

肉末豆角

原料：豆角 100 克、肉沫 50 克，米酒，鹽，糖，食用油，豆瓣醬，醬油，油耗各不相同。

做法：

①用米酒、鹽、糖腌制肉沫；豆角洗凈后，切丁焯水。

②調(diào)整一碗醬：豆瓣醬 20 mL，生油，油耗各不相同 10 mL，糖 15 克，水 30 mL。

③出鍋加熱，加入少量食用油，將肉末炒熟盛起，留下底油，加入醬汁、豆角、肉末，翻炒， 3 分鐘。

蕎麥飯

原料：蕎麥 15 克、大米 35 克。

做法：

蕎麥浸泡 2 一小時后，和米飯一起用電飯煲煮熟。

蝦仁、豆腐提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，薺菜、豆角是常見的蔬菜，味道鮮美，色彩鮮艷，食欲誘人。

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