坐著工作，吃飯，坐著

看電視坐著，玩游戲坐著

身為一名合格的“農(nóng)民工”

久坐是常態(tài)

但是坐著...問(wèn)題來(lái)了。

腰背酸痛，麻痛

不能站直身體，不能彎腰

……

今天

推薦一套給大家

緩解肩頸和腰椎的操作

通過(guò)鍛煉促進(jìn)血液循環(huán)

緩解肩頸和腰椎的不適

腰椎緩解操

第一節(jié)

插腰頂髖

站立，雙腿并攏，雙手叉腰，前后各彎腰一次。重復(fù) 3 組。

鍛煉時(shí)，腰部要用力，保持腰部生理彎曲，不要弓腰或塌腰。

第二節(jié)

伸臂彎腰

站立，雙腿張開(kāi)，與肩同寬。雙手向前伸直，手掌向下，然后雙手向上抬起，同時(shí)稍微向后彎曲，然后向前彎曲。 90 同時(shí)，雙手從前面順勢(shì)回到身體兩側(cè)。重復(fù) 3 組。

第三節(jié)

插腰側(cè)拉

站立，左手插腰，右腿放在左腿左后方，左手從側(cè)面舉起，手掌向左，然后身體和腰部向左彎曲，做伸展動(dòng)作。

在此過(guò)程中，保持上身挺直，不要彎腰。重復(fù) 3 小組。反向，動(dòng)作要領(lǐng)同上。

第四節(jié)

環(huán)臂左擺腰

站立，雙手彎曲平放在胸部，手指交叉，手掌向下，上半身和腰部向左轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)彎曲臀部和膝蓋，抬起左腿。 90 度，然后身體回到原來(lái)的位置。

重復(fù) 3 小組。反向，動(dòng)作要領(lǐng)同上。

第五節(jié)

側(cè)踢迎掌

站立，雙上肢伸直，肩部稍微向外伸展，雙手掌心向下，膝關(guān)節(jié)屈曲，左右腳替代向后踢。

重復(fù) 3 小組。在鍛煉過(guò)程中保持重心，避免摔倒。

肩頸緩解操

第一節(jié)

拉手望天

站立，雙手舉高伸直，然后向下拉，同時(shí)向后傾斜。重復(fù) 10 組。

第二節(jié)

頸椎轉(zhuǎn)動(dòng)

站立，左手放在右肩上，左手放在背上，右腿向后伸，頭向左看。重復(fù)以上動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作，上下重復(fù) 5 組。

第三節(jié)

頸部相爭(zhēng)

站立，保持身體靜止，雙手合十，指尖放在胸前，頭向左看時(shí)，雙手向右移動(dòng)，頭向右看時(shí)，雙手向左移動(dòng)。重復(fù) 5 組。

第四節(jié)

十字頸操

站立，雙手叉腰，保持身體不動(dòng)，頭部各自做低頭，抬頭，向左，向右， 4 一個(gè)動(dòng)作，四個(gè)方向是 1 組。重復(fù) 5 組。

第五節(jié)

仰天開(kāi)閉

站立，雙上肢彎曲平放在胸部，雙手握拳相對(duì)，然后手腕關(guān)節(jié)保持彎曲，手臂向身體兩側(cè)回落，同時(shí)抬頭。重復(fù) 5 組。

適用人群

01

職場(chǎng)人員需要長(zhǎng)時(shí)間坐著。

這種類(lèi)型的人由于工作原因不能及時(shí)活動(dòng)頸椎和腰椎，腰椎周?chē)∪饣蝽g帶僵硬，痙攣，，導(dǎo)致頸肩及腰部疼痛不適。

在業(yè)余時(shí)間，抽出幾分鐘做一套肩頸和腰椎緩解練習(xí)，可以有效。緩解肌肉疼痛不適。

02

患有頸椎及腰椎退行性疾病者

這種病人不僅有頸椎及腰椎骨病變，肌肉同時(shí)存在慢性勞損，適當(dāng)鍛煉肌肉力量，可以提高頸椎和腰椎的穩(wěn)定性，不改變頸椎和腰椎的穩(wěn)定性，減緩頸椎及腰椎退行性疾病的發(fā)展。

03

頸椎及腰椎術(shù)后康復(fù)期患者。

這類(lèi)人的頸椎或腰椎病經(jīng)手術(shù)治療后，增強(qiáng)了頸椎或腰椎的穩(wěn)定性，但是手術(shù)對(duì)脊柱周?chē)募∪庠斐闪擞绊?strong>一定的創(chuàng)傷，如果身體允許，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)募珙i和腰椎緩解運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)疾病康復(fù)，使病人能夠更快地回歸日常生活。

注意事項(xiàng)

01

運(yùn)動(dòng)前，盡量選擇相對(duì)空曠的區(qū)域，避免被外來(lái)物體摔倒，降低摔倒風(fēng)險(xiǎn)。

02

運(yùn)動(dòng)時(shí)，穿合身的衣服。

03

運(yùn)動(dòng)貴在持之以恒，量力而行，切忌勉強(qiáng)，以免發(fā)生或加重勞損。

04

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)肩頸腰酸痛加重，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

05

如果有頸椎和腰椎疾病，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

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