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熱愛健康的人總是“注意”吃東西。最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多吃含有黃酮的成分可以降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。生活中喜歡喝茶、吃水果、吃漿果的人可以說是“賺到了”！

健康時(shí)報(bào)圖

每日食用這些食物，

或者降低28%的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

5月22日，《自然》《營(yíng)養(yǎng)與糖尿病》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，含有類黃酮的成分有助于降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)！與攝入最少的人相比，攝入最多的人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低了28%。

研究截圖

這項(xiàng)研究分析超過11萬名參與者，平均年齡56歲，隨訪12年。通過對(duì)特定食物的分析發(fā)現(xiàn)：

多喝紅茶或綠茶，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)可以降低21%，

多吃水果和蘋果，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)分別降低15%和12%。

參與者平均每日總黃酮攝入量為805.7mg，原花青素、黃烷-3-醇分別占67%、茶葉是原花青素、黃烷-3-醇的主要來源，22%。

任璇/攝

雖然大多數(shù)植物性食物都含有黃酮類物質(zhì)，但研究特別選擇了茶(紅茶和綠茶)、10種食物，如蘋果、水果、紅葡萄干、橙子和洋蔥。研究表明，每天添加一種含有黃酮的成分可以降低6%的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。與黃酮類物質(zhì)攝入量最低(1份)的人相比，攝入量最高(6份)的人糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低28%。

研究還發(fā)現(xiàn)，通過調(diào)節(jié)肥胖、糖代謝、炎癥、腎功能和肝功能，含有黃酮類物質(zhì)的成分可以降低二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。①②

適量食用黃酮類食物，

也有許多好處

1、有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

人體慢性輕度炎癥是誘發(fā)腫瘤的機(jī)制之一，而科學(xué)合理的飲食可以改善人體慢性炎癥狀態(tài)。

建議食用一些含有黃酮、花青等植物化合物的食物，在《抗炎飲食預(yù)防腫瘤專家共識(shí)》中。一些植物化合物，如黃酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚類植物化合物，具有很大的抗炎潛力。它在人們的日常飲食中廣泛存在，研究表明，它可以調(diào)節(jié)腸道菌群介導(dǎo)的代謝，對(duì)炎性腸病有緩沖作用。大量的細(xì)胞培養(yǎng)試驗(yàn)和臨床試驗(yàn)表明，多酚類植物化合物，如黃酮醇和花青素，具有抗炎、抗氧化和抗癌作用，并具有協(xié)同抗癌作用。③

健康時(shí)報(bào)圖

2、有助于降低老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)

2021年《神經(jīng)病學(xué)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，長(zhǎng)期食用含有黃酮類物質(zhì)的成分可以有效預(yù)防老年癡呆癥。研究表明，對(duì)于601-618毫克/天攝入黃酮類物質(zhì)的人來說，他們的認(rèn)知功能下降的風(fēng)險(xiǎn)比每天只攝入149-153毫克黃酮類物質(zhì)的人減少了19%左右。④

研究截圖

食用黃酮類食物，

注意這3點(diǎn)

黃酮，又稱黃酮，在日常生活中一定聽過一些熟悉的名字，比如花青素、銀杏黃酮、山楂黃酮、沙棘黃酮、大豆異黃酮等。它們都屬于黃酮家族。⑤。其中，花青素大家都很熟悉。當(dāng)它們與不同的糖結(jié)合時(shí)，它們會(huì)形成花色苷，可以賦予食物顏色，如紅色、紫色、黑色和藍(lán)色，從而形成你看到的五顏六色的水果。⑥

寇曉雯/攝

一般而言，如果想要補(bǔ)充更多的黃酮類物質(zhì)，建議：

選擇深色果蔬(1)

(2)如果可以的話帶皮吃。

選擇新鮮食物(3)

通常我們生活中吃的這種食物，含有豐富的黃酮類物質(zhì)：

1、茶葉：減少泡茶時(shí)間

不同的茶葉含有不同的類黃酮?！段沂谴筢t(yī)生》欄目組將五種類型的茶葉送到實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行檢測(cè)。結(jié)果表明，類黃酮含量為綠茶(10.2%)。＞白茶(7.8%)＞烏龍（6%）＞茶葉(5.8%)＞紅茶(5.5%)。

減少黃酮類物質(zhì)的流失，建議將泡茶的水溫保持在80~90℃左右，減少泡茶時(shí)間，有助于減少黃酮類物質(zhì)的流失。⑦

2、蘋果：多吃帶皮的食物

營(yíng)養(yǎng)師錢豐2019年在《健康時(shí)報(bào)》雜志上介紹，蘋果是我們一年四季都可以吃的水果，是最常見的，老少皆宜。蘋果含有大量的果膠、酚酸和類黃酮，如綠原酸、鱘皮素、兒茶酚等。⑧

若胃腸道好，可帶蘋果皮食用。蘋果皮中的膳食纖維和黃酮類物質(zhì)含量遠(yuǎn)高于蘋果肉。⑨

牛宏超/攝

3、水果：選擇五顏六色的水果

水果，包括眾所周知的紅葡萄干、樹莓、藍(lán)莓、桑葚等。注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師劉萍萍在2024年發(fā)表了一篇文章，稱水果富含維生素C等多種抗氧化物質(zhì)。、花青素、原花青素、黃酮素、白藜蘆醇、鱘皮素等。

健康食用水果，劉萍萍建議：首先，確保新鮮度和完整性。覆盆子、草莓、藍(lán)莓等果實(shí)不耐貯藏，盡量現(xiàn)買現(xiàn)吃，如果爛了或發(fā)霉了，應(yīng)全部扔掉。二是控制好量。建議中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)每天攝入200種新鮮水果?！?50克。水果不能超過這一推薦量，如果是藍(lán)莓干等干果，最好每天不要超過一把，以免吃太多糖，增加發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。三是腹瀉時(shí)少吃。水果富含纖維素，而且含有許多微小的種子，它們不能被腸道消化吸收，會(huì)損害腸胃蠕動(dòng)，從而加重腹瀉。⑩

總而言之，平時(shí)保證一斤蔬菜半斤水果，多吃粗糧、豆類可以豐富黃酮類物質(zhì)的攝入。

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優(yōu)選

文章

本文綜合自我：

①Higher habitual intakes of flavonoids and flavonoid-rich foods are associated with a lower incidence of type 2 diabetes in the UK Biobank cohort.Nutrition & Diabetes.2024.

https②醫(yī)諾維2024-05-25“超過11萬人數(shù)據(jù)，每日飲茶，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)可降低28%”

③中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)社區(qū)營(yíng)養(yǎng)與健康管理分會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)、抗炎飲食預(yù)防腫瘤專家共識(shí)[J].2023,10(1)腫瘤代謝和營(yíng)養(yǎng)電子雜志:57-63.

④Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women,Neurology. 2021 Sep 7;97(10)

⑤2020-06-23 中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)“營(yíng)養(yǎng)素那些東西？ | 黃酮類物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)作用

⑥2023-12-03科普中國(guó)“什么顏色的水果和蔬菜最有營(yíng)養(yǎng)？不知你會(huì)損失很多！”

⑦2021-08-20 我是一位偉大的醫(yī)生，“它是一個(gè)“心臟殺手”，每年有50萬人死亡。可能有你經(jīng)常吃的食物！每天一杯茶，強(qiáng)化心臟，預(yù)防疾病”

⑧2019-11-22 健康時(shí)報(bào)《水果中的王者》

⑨2019-09-20健康時(shí)報(bào)《果蔬皮到底吃不吃？》

⑩2024-05-10拂曉新聞網(wǎng)“漿果是健腦高手”

標(biāo)題：“每天吃這種食物，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)降低28%！愛吃的人賺了錢”

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