很多人經(jīng)常感嘆自己沒(méi)有時(shí)間鍛煉。但只要我們周?chē)幸欢聣?，我們就可以在幾分鐘或十分鐘?nèi)做一次運(yùn)動(dòng)，這也是有益于血壓健康的有效運(yùn)動(dòng)之一。

靠墻蹲一蹲

最好的降壓效果運(yùn)動(dòng)之一

靠墻蹲著，平板支撐，臀橋，扎馬步，踮腳(抬腳)...都屬于同樣的長(zhǎng)度運(yùn)動(dòng)，也叫靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，指的是張力反射，而肌肉長(zhǎng)度不變，沒(méi)有關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

2024 年 5 月亮，“運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)”（Sports Med）》該雜志發(fā)表了一篇綜述，稱(chēng)近年來(lái)，同樣的長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)被證明是一種新型的有效降血壓運(yùn)動(dòng)模式，優(yōu)于傳統(tǒng)指南推薦的運(yùn)動(dòng)模式。但是這個(gè)研究還是比較初步的，有效樣本量比較小，研究結(jié)果僅供參考。

研究截圖《等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與動(dòng)脈高壓：最新綜述》

為什么長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)有利于降低血壓？綜上所述，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)后血壓下降的機(jī)制比較復(fù)雜，似乎減少外周阻力是關(guān)鍵。最有可能的是局部?jī)?nèi)皮依賴(lài)性血管舒張和血管舒張張力的功能改善，也可能與血管結(jié)構(gòu)重構(gòu)有關(guān)。

研究表明，從降壓效果來(lái)看，靠墻蹲可能是最有效的長(zhǎng)度運(yùn)動(dòng)。綜上所述，一項(xiàng)匯聚分析顯示，三項(xiàng)長(zhǎng)度運(yùn)動(dòng)都有助于降低血壓。

其中，靠墻蹲可以降低血壓。 11.41/5.09 毫米汞柱，坐式伸腿動(dòng)作可降低血壓。 9.96/3.69 毫米汞柱，握力運(yùn)動(dòng)可以降低血壓。 8.34/4.10 毫米汞柱。

老實(shí)說(shuō)，同長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)比其他運(yùn)動(dòng)更省事，也難怪得到了大家的關(guān)注。

(1)運(yùn)動(dòng)時(shí)間短：同樣長(zhǎng)度的運(yùn)動(dòng)可能一次只需預(yù)約。 11～20 其它有氧運(yùn)動(dòng)和力量運(yùn)動(dòng)通常需要幾分鐘， 30 分鐘～1 小時(shí)。

(2)設(shè)備要求低：同長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)對(duì)系統(tǒng)要求最低，可在生活和工作環(huán)境中實(shí)施。舉例來(lái)說(shuō)，靠墻靜蹲，只要有一面墻。

不但有助于降低血壓

每日蹲下有很多好處

“蹲”可以減少脂肪堆積，鍛煉大腿、小腿、腰腹等肌肉群。正確的蹲姿對(duì)健康有很多好處。

1

減少久坐危害

長(zhǎng)時(shí)間坐著后做下蹲動(dòng)作可以活動(dòng)關(guān)節(jié)，幫助腰肌放松，提高平衡能力。

2

對(duì)心臟健康有好處

人蹲下時(shí)，心肺血流相對(duì)充足，可以緩解動(dòng)脈硬化，降低血脂，降低冠心病和中風(fēng)的患病率。蹲下還可以增加胸部和肺部的活動(dòng)范圍，從而改變心臟功能。

3

有助于減肥塑形

蹲下運(yùn)動(dòng)可以燃燒脂肪，這是一種很好的減肥方法，特別是腰部、臀部、腹部、 腿。有針對(duì)性的下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)膝骨的可靠性和下肢的肌肉力量，從而提高速度、暴發(fā)力和耐力，塑造大腿和臀部。

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4

有助于潤(rùn)化關(guān)節(jié)

蹲姿通過(guò)下肢有規(guī)律地折疊，是對(duì)關(guān)節(jié)周?chē)M織的一種很好的伸展運(yùn)動(dòng)。

5

促進(jìn)血液循環(huán)

下肢越強(qiáng)壯，心臟就越強(qiáng)壯。為了促進(jìn)四肢遠(yuǎn)端血液回流到心臟，下肢血液循環(huán)良好。

如何正確做靠墻靜蹲？

蹲下是下肢肌肉力量訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作。訓(xùn)練時(shí)要注意:上半身直立挺胸，雙腳分開(kāi)，肩寬，腳趾向前，不要“外八字”或“內(nèi)八字”。背靠墻站著，腳跟離墻很遠(yuǎn)。慢慢蹲下。從上到下看，腳趾和膝蓋應(yīng)該在一條直線(xiàn)上。

能夠每天做 3~5 組，每次 1~3 分鐘(由淺入深)，或者根據(jù)自己的情況。一般靠墻蹲到大腿發(fā)酸，量力而行。如果蹲著或蹲著后膝蓋骨前方有疼痛，就不適合繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作。

北京大學(xué)第三醫(yī)院延慶醫(yī)院康復(fù)科主治醫(yī)師鄒藹然曾經(jīng)介紹過(guò)，靜蹲也有不同的視角，最常用的就是這三種：

A.淺蹲：視角約在 120 度左右，適用于膝蓋疼痛明顯、長(zhǎng)期臥床肌肉力量差的人群。

B.半蹲：視角約為 100~120 度，適用于膝蓋疼痛可控，力量相對(duì)較弱但對(duì)日常生活影響不大的人群。

C.深蹲：視角約為 90~100 度，大腿與地面平行，適用于膝蓋疼痛、力量響度較好但仍需改善的人群。

假如膝蓋骨由于壓力過(guò)大而出現(xiàn)不適，應(yīng)該回到半蹲的角度進(jìn)行訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)

[1]Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Medicine.2024.https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02036-x#Sec20

[2]2024-05-29中國(guó)循環(huán)雜志《靠墻蹲降壓，優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)》！體育醫(yī)學(xué)雜志綜述

[3]2024-04-03山西省中醫(yī)院“沒(méi)事蹲，身體這樣的“折疊”，可以獲得5個(gè)好處，慢走和跑步都沒(méi)有它養(yǎng)生！》

[4]2015-07-30健康時(shí)報(bào)《靠墻蹲下防止膝蓋受傷》https://m.peopledailyhealth.com/articleDetailShare?articleId=5cb99cf73724a67862ce61ac1200874

[5]2023-09-07應(yīng)急總醫(yī)院“應(yīng)急總醫(yī)院科普一下：降血壓，其實(shí)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最有效”

[6]2022-06-10北京大學(xué)第三醫(yī)院延慶醫(yī)院“【健康科普】膝蓋疼痛不要害怕，靜蹲幫你解決他”

策劃制作

原題：“每天靠墻蹲一蹲，只需十分鐘，好處多得你想不到！”

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