每晚要睡夠8 小時健康，是真的嗎？

晚上什么時候睡覺最好？10 點？11 點？12 點？

午睡，多長時間最合適？20 分鐘？30 分鐘？還是 1 小時？

這看上去很簡單，但是你可能無法正確回答。

因為睡眠是人類最難解釋的生物學謎團之一。

最近發(fā)布的一些研究成果已經得到了解答。 4 一個我們關心的睡眠障礙！

今日，典哥將帶你去了解。

假如你想仔細了解這些研究，那就仔細閱讀整篇文章；假如只是想看結論，直接往下看粗文！

一天睡多久才夠，其實因人而異。舉例來說：

10~13 年幼的學生，每天晚上至少要有 9 小時睡眠；

而 20 超過年齡的成年人，通常每晚只需要 7~8 小時 [ 1 ] 。

我們所說的“要睡夠” 8 “小時”只是一個非常粗略的平均值。你不必要求自己睡夠。 8 小時。

判斷自己是否有足夠的睡眠時間的標準是——白天是否有足夠的精力，不易犯困。

2021 年 9 月亮，美國醫(yī)學會雜志（JAMA）在發(fā)表的一項研究中，給出了這個問題的答案。 [ 2 ] 。

這項來自日本國家癌癥中心的研究分析了東亞人睡眠時間與死亡風險的關系。

一共有 32 包括中國人在內的萬人參與了這項研究。

參與者的平均年齡是 54 年齡，女人占了 55%。

參與者按每日睡眠時間分為 6 組：

5 小時或更短，6 小時、7 小時、8 小時、9 小時、10 小時或更長時間。

結果發(fā)現：

女人每天都睡覺 7 人數最多(占用)一小時 33.8%）；

男人，天天睡覺 8 人數最多(占用)一小時 35.1%）。

最重要的發(fā)現是:無論男女，全因死亡率、心血管疾病死亡率等原因死亡率的最低點，都落到了死亡率的最低點。 7 小時睡眠。

一句簡單的話：每天睡 7 小時候的人，各種原因的死亡風險最低；而且睡得太少（低于 5 小時）或太多（超出 10 小時），死亡的風險都在增加。

所以，典哥想提醒大家：如果睡眠時間過短或過長，某些特定疾病的風險就會增加。也許是因為 [ 2 ] ：

睡眠時間短，一種叫做“瘦素”的激素分泌減少，而生長素釋放肽分泌增加。這兩種激素的變化會讓人胃口大開，吃多了會增加肥胖和糖尿病的風險，進而增加與心血管疾病相關的死亡風險。

長期睡眠可能是因為體內已經隱藏了一些疾病，但還沒有被診斷出來。此時，疾病可能會導致炎癥物質的釋放，例如 C 反應性蛋白質，它們都與睡眠時間的增加有關。

2021 年 11 月亮，一項研究是專門針對的睡眠時間與心臟病風險的關系？做了分析 [ 3 ] 。

英國牛津大學和其他機構的研究人員被選中 8.8 萬人（均值 61 歲，女性占 58%)，收集他們的睡眠和醒來時間。接著，平均值 5.7 2000年，他們對新診斷的心血管疾病進行了跟蹤調查。

結果顯示，半夜睡覺的時間 12 點（或更晚）人們，心血管疾病的發(fā)病率最高；夜晚是最低的 10 點 ~11 點擊入睡群體。

具體而言，還有每天晚上 10 點 ~11 與點入睡的人相比：

半夜 12 點(或更晚)睡覺的人，心血管疾病的風險增加 25%；

夜里 11 點 ~12 點入睡的人，心血管疾病的風險增加 12%；

夜里 10 點前睡覺的人，心血管疾病的風險增加 12%。(睡得太早也不行？還是讓人活不下去！)

早睡總比熬夜好。由于熬夜也會增加患癌癥的風險！

? ? 戳視頻看看熬夜的壞處吧？? ?

還有一個壞消息——晚餐所吃的食物，也會影響心血管疾病的風險。

2021 年 5 哈爾濱醫(yī)科大學月份的一項研究表明：

晚餐吃太多精制碳水化合物和高脂肪肉類，患心臟病的風險更高。比如加工肉類(如培根、漢堡、雞塊等)。)、食物(如蛋糕、面包、甜飲料等)加糖。 [ 4 ] 。

而且晚餐吃高質量的碳水化合物和大豆蛋白，可以減少大約 10% 心血管疾病的風險。比如蔬菜、豆制品、天然谷物(如糙米、純燕麥粥等)等等。

幫助您總結一下：

若要降低心血管疾病的風險，最好每天晚上 10 點 ~11 點就睡覺。(是閉上眼睛睡覺，不是說上床蓋上小被子繼續(xù)看手機哦！ ~）

另外，建議晚餐吃清淡的食物。蛋糕，紅燒肉，炸雞等美食，還是留到中午享用吧。

看著這兒，肯定有人會舉手問：午睡該怎么睡?。?/p>

回答是：躺著睡覺。

我沒有和你開玩笑。我們工人很少有條件中午躺下睡覺，大部分都是躺在桌子上打盹。你一定也有過這樣的經歷:趴著睡覺后，手腳麻木，流口水，但更累。

事實上，午睡的實際意義在于緩解疲勞，讓下午的工作更有精神。(方便老板更好地工作)。如果條件允許，可以買一張行軍床，盡量躺著睡覺，這樣更舒服，也更緩解疲勞。

關于午睡多長時間，有研究建議，要不要保持午睡？ 20 不到一分鐘，或者整個完整的睡眠周期(90% 分鐘)-如果你有足夠的時間。

怎么了？這是因為人們在睡覺。 20~30 一分鐘后，就會進入深度睡眠。當你醒來時，你會感到很累，不利于快速進入工作狀態(tài)。 [ 5 ] 。

專家有話說

李中

神經內科主任，中山大學第六附屬醫(yī)院，主任醫(yī)師

事實上，也沒有必要強求每天都要堅持。 10~11 點間睡覺。偶爾，短期，有特殊情況，睡得早一點或晚一點，問題也不大。

重要的是，無論是晚上睡覺還是午睡，都要規(guī)劃好睡眠時間和睡眠時間，守口如瓶，這樣才能獲得更高質量的睡眠和健康的身體。

別忘了和朋友圈分享這篇文章。

和心愛的朋友睡個好覺哦 ~

審查專家：李中

神經內科主任醫(yī)師，中山大學第六附屬醫(yī)院。

參考文獻

[ 1 ] https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.

[ 2 ] Svensson, T., Saito, E., Svensson, A. K., et al. ( 2021 ) . Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA network open, 4 ( 9 ) , e2122837-e2122837.

[ 3 ] Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., et al, D. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study. Available at SSRN 3857637.

[ 4 ] Hou, W., Gao, J., Jiang, W., et al. ( 2021 ) . Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106 ( 7 ) , e2480-e2490.

[ 5 ] https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/stages-of-sleep.

* 騰訊醫(yī)典內容團隊制作

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