原創(chuàng) 關(guān)注→ 健康時報

點亮星標(biāo)

，不要錯過每一次推送

很多熱愛運動的人經(jīng)常糾結(jié)“早上運動好還是下午運動好？”我總是在網(wǎng)上看到各種關(guān)于運動時間的說法。有人說“早上空腹運動有利于降低血糖”，也有人說“下午適當(dāng)運動有利于延年益壽”。

然而，最近的研究證實：原來“最佳運動時間”并非早晨或下午，許多人鍛煉錯了！

健康時報 圖

這段時間鍛煉最有利于降低血糖

西班牙格拉納達(dá)大學(xué)的研究人員于2024年6月10日在“肥胖”（ Obesity）一項在期刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，一天中最好的鍛煉時間實際上是“晚上18點以后鍛煉”！晚上18點以后鍛煉最有利于降低血糖。①

研究截圖

這項研究分析了186名超重/肥胖成年人，他們的平均年齡為47歲，性別比例相當(dāng)。通過連續(xù)監(jiān)測他們14天的運動和血糖水平，研究分析了運動改善血糖的最佳時機(jī)。研究人員對他們的運動時間進(jìn)行了分類，包括:

1.不運動

2.早上運動

3.下午運動

4.晚上運動

混合運動(時間不固定)

結(jié)果表明，與非運動相比，當(dāng)晚上18點以后運動時，24小時血糖水平降低1.28，白天血糖水平降低1.1，晚上血糖水平降低2.14。；下午鍛煉時，24小時血糖水平降低0.98，白天血糖水平降低0.76，晚上血糖水平降低1.72。；而且早晨的運動和混合運動和血糖水平的降低并沒有表現(xiàn)出統(tǒng)計上的相關(guān)性。

最后，研究證實，晚上18點以后鍛煉最有利于降低血糖。同時，男性和女性在晚上18點以后鍛煉對降低血糖的積極影響是一致的。更重要的是，研究人員還發(fā)現(xiàn)，對于已經(jīng)損害血糖調(diào)節(jié)功能的人來說，晚上18點以后鍛煉對血糖控制的積極影響更為明顯。

也就是說，無論男女都建議晚上18點以后運動，降低血糖效果最好；而且對于血糖調(diào)節(jié)功能受損，糖尿病早期的人來說，晚上18點以后運動控糖效果更明顯，讓糖尿病最大限度的遠(yuǎn)離你！

健康時報 圖

晚上18點以后鍛煉最有利于延壽。

除支持血糖、肥胖、預(yù)防糖尿病外，晚上18點以后運動仍然在減少心血管疾病、延長壽命方面具有優(yōu)勢！

澳大利亞悉尼大學(xué)的研究人員于2024年4月在《糖尿病護(hù)理》中（Diabetes Care）期刊上發(fā)表的一項研究也表明，晚上18點以后運動對健康有最大的好處，最大限度地降低了心血管疾病、微血管疾病和全因死亡的風(fēng)險。②

研究截圖

研究人員進(jìn)行了分析 平均年齡62歲的參與者有2.9萬人，其中2995人患有2型糖尿病，其中2995人患有肥胖和超重。平均8年隨訪期間，共有1425人死亡，3980例心血管事件和2162例微血管事件。研究將所有參與者分為三組:

早上（6-12點）

下午（12-18點）

夜里（18-24點）

研究截圖

研究表明：每天晚上進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運動，對健康最有益，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險最低。

具體而言，夜間進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運動的人，死亡風(fēng)險降低61%；下午進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運動的人，死亡風(fēng)險降低40%；早晨進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運動的人，死亡風(fēng)險降低33%。②

怎樣判斷中等強(qiáng)度的運動？

中等強(qiáng)度運動怎么算？根據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，最大心率百分比和運動中實測心率一般用于監(jiān)測運動強(qiáng)度。

最大心率(次/分)=220-年齡(歲)

當(dāng)我們鍛煉時：

高強(qiáng)度運動:心率在85%以上的最大心率。一般來說，心率在運動過程中一般不超過100次/分，如散步、行走等。

中等強(qiáng)度運動：心率保持在60%～最大心率范圍為85%，運動中心率一般為100?！熳摺⑴懿?、騎自行車等140次/分。

低強(qiáng)度運動：心率保持在50%～最大心率范圍為60%，運動心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏健身操、快速爬山、爬樓梯、打網(wǎng)球等。

體育健身活動的強(qiáng)度劃分及其監(jiān)測指標(biāo)

另外，還可采用“最簡單的判斷方法”：如果運動時稍微喘氣，能正常說話，但不能唱歌，說明此時運動量適中；如果你在運動中說幾句話，你應(yīng)該停下來喘氣，這意味著你在這個時候有很多運動。③

建議40歲以后最好的鍛煉方式，

許多人沒有煉對！

20歲和30歲的人正處于跑步、打球和游泳的最佳時期，他們通常可以以任何形式鍛煉。但是40歲以后，因為身體機(jī)能下降，運動會和20、30歲的人不一樣。

2023年8月，《美國醫(yī)學(xué)會內(nèi)科醫(yī)學(xué)》雜志發(fā)表了一項研究，為40歲以上的人提供了鍛煉方法的指導(dǎo)。這項研究包括50萬成年人，參與者的平均年齡為46歲。找出這個年齡的人選擇最合適的鍛煉方式。④

研究表明，如果40歲以后每周進(jìn)行150分鐘的中度至高強(qiáng)度有氧運動，全因死亡率會明顯降低，對心血管疾病和癌癥死亡率有積極影響。

除了有氧運動，肌肉力量訓(xùn)練也是40歲以上人群不可忽視的重要組成部分。每周進(jìn)行兩次肌肉力量訓(xùn)練，可以顯著降低全因死亡率，對心血管疾病和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

健康時報 圖

[40歲以后最好的有氧運動]

1. 快走、跑步、騎自行車:這些運動簡單易行，運動量可以根據(jù)個人情況進(jìn)行調(diào)整。你可以選擇在戶外進(jìn)行，不僅可以享受自然風(fēng)光，還可以改善心臟功能。

2. 游泳與跳蠅：這些低沖擊的有氧運動對關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)較小，同時還能鍛煉身體肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈類運動：比如廣場舞，適合喜歡舞蹈類運動的人群，在提高心臟功能和協(xié)調(diào)能力的同時享受音樂。

[40歲以后最好的肌肉鍛煉]

1. 自我體重訓(xùn)練：深蹲、俯臥撐、俯臥撐等訓(xùn)練都可以隨時隨地進(jìn)行，可以鍛煉核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可以選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和位置的訓(xùn)練，適合40歲。 具體的人群需求。

3. 健身器材訓(xùn)練:肌肉力量訓(xùn)練可以在健身房或健身工作室使用，最好由專業(yè)人員指導(dǎo)，保證正確的姿勢和安全。④

更多精彩

優(yōu)選

文章

本文綜合自我：

①Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063

②Angelo Sabag,Matthew N. Ahmadi, Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448

③中國體育總局.全民健身指南https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c2032479//content.html

④Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

原標(biāo)題：“此時鍛煉最有利于降低血糖，延長壽命！最好的鍛煉時間不是早晨或下午”

閱讀原文

本文僅代表作者觀點，版權(quán)歸原創(chuàng)者所有，如需轉(zhuǎn)載請在文中注明來源及作者名字。

免責(zé)聲明：本文系轉(zhuǎn)載編輯文章，僅作分享之用。如分享內(nèi)容、圖片侵犯到您的版權(quán)或非授權(quán)發(fā)布，請及時與我們聯(lián)系進(jìn)行審核處理或刪除，您可以發(fā)送材料至郵箱：service@tojoy.com