人們常常誤以為只有海魚(yú)才含有。 DHA 和 EPA。實(shí)際上，這兩種重要的脂肪酸對(duì)大腦和身體都有好處，淡水魚(yú)也是高質(zhì)量的來(lái)源。

什么叫 DHA、EPA，它們的作用是什么？

二十二碳六烯酸（DHA）還有二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 兩種重要成分，系多不飽和脂肪酸，能起到預(yù)防心血管疾病、促進(jìn)腦部發(fā)育的作用。

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預(yù)防心血管疾病，促進(jìn)大腦發(fā)育

DHA 和 EPA 它在體內(nèi)生物膜中起著關(guān)鍵作用，也是一些激素的前體。這兩種脂肪酸對(duì)成年人有很多好處，比如降低血脂，改善血液循環(huán)，抑制血小板凝聚，防止動(dòng)脈硬化和血栓形成。

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另外，DHA也是嬰兒視力和大腦發(fā)育階段不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。

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人體無(wú)法產(chǎn)生，轉(zhuǎn)化效率低下

盡管 DHA 和 EPA 有很多好處，但是人類(lèi)無(wú)法獨(dú)立生成它們。有些人說(shuō)，亞麻酸等成分可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為 EPA 和 DHA，但是它的轉(zhuǎn)換效率卻相當(dāng)有限。所以，最好的補(bǔ)充方法還是直接攝取，換句話說(shuō)，要得到。 DHA 和 EPA，魚(yú)和水產(chǎn)品無(wú)疑是最好的方法。

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大量的實(shí)證分析證實(shí)

許多研究表明，攝取足夠的食物 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中風(fēng)、炎癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

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一項(xiàng)包括了 170231 著名受試者的研究表明，每周攝取。 20g 魚(yú)類(lèi)與含有 EPA 和 DHA 食材能降低心臟病的發(fā)病率。 6%。

另一項(xiàng)包含 38 一萬(wàn)名受試者的研究還指出，EPA 和 DHA 對(duì)于心臟節(jié)律的穩(wěn)定性有積極作用，每周攝取。 300g 魚(yú)，中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低了大約 6%。考慮到這種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能在很多膳食補(bǔ)充劑中得到充分的補(bǔ)充， 6% 質(zhì)量還是很高的。

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EPA 和 DHA 最佳攝入量

依據(jù)國(guó)際食品和農(nóng)業(yè)組織（FAO）和 世界衛(wèi)生組織（WHO）成年人每天都會(huì)得到意見(jiàn)。 250 mg 的 EPA 和 DHA。

在孕婦和哺乳期間，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量，建議攝入量， 300 mgEPA DHA，其中 DHA 建議不少于 200 mg。

同樣含有淡水魚(yú) DHA 和 EPA

事實(shí)上，魚(yú)和人類(lèi)一樣，是無(wú)法自行生成的。 DHA 和 EPA 這兩種脂肪酸都需要從食物鏈中獲得。無(wú)論是淡水魚(yú)還是海魚(yú)，它們都含有 DHA 和 EPA。

信息源[1-9] 來(lái)源：顧中一

即使是養(yǎng)殖的魚(yú)類(lèi)，也會(huì)通過(guò)食用含有EPA的魚(yú)類(lèi)。 和 DHA 飼料，如用海藻粉和深海魚(yú)角料制成的干燥粉聚集這些脂肪酸。雖然海魚(yú)通常含有更多的 EPA 和 DHA，但是有些淡水魚(yú)還含有這些成分，特別是高脂肪品種。

補(bǔ)充 DHA 和 EPA，哪種魚(yú)值得多吃？

基于綜合考慮，以下是一些常見(jiàn)的魚(yú)類(lèi)品種，同時(shí)還含有DHA和EPA，同時(shí)也可以避免攝取高汞魚(yú)類(lèi)：

定位

魚(yú)類(lèi)

注解

含量之首

三文魚(yú)

（海水魚(yú)）

含有大量的 Omega-3 尤其是脂肪酸 DHA 和 EPA。每天攝入20g 三文魚(yú)可以滿足這兩種脂肪酸的需要。

高效優(yōu)選

鱸魚(yú)

（淡水魚(yú)）

淡水魚(yú)中含有較多的高脂肪魚(yú)類(lèi)。 DHA 和 EPA。

高效平替

帶魚(yú)，金槍魚(yú)

在沙拉和快餐中，金槍魚(yú)也可以選擇罐頭，如金槍魚(yú)土豆泥、金槍魚(yú)蔬菜卷等。

三文魚(yú)中 DHA 和 EPA 含量最高，每天食用。 20g 可以滿足身體需求，但是價(jià)格比較高；鱸魚(yú)是淡水魚(yú)中最適合的高脂肪魚(yú)品種；帶魚(yú)和金槍魚(yú)是海魚(yú)中的廉價(jià)選擇。

魚(yú)雖然好，但不能“貪杯”

在討論高脂魚(yú)時(shí)，不可否認(rèn)的是，它們通常含有高脂魚(yú)。 EPA 和 DHA，這兩種多不飽和脂肪酸被公認(rèn)為“健康的朋友”。選擇高脂肪魚(yú)類(lèi)比含有飽和脂肪的紅肉更有利于健康。

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但是，需要記住的是，過(guò)量攝入任何類(lèi)型的脂肪酸都可能導(dǎo)致健康問(wèn)題。我們的飲食指南建議每天攝入。 40～75g 魚(yú)，只要你的肉攝入量在常規(guī)標(biāo)準(zhǔn)之內(nèi)，適量食用高脂肪魚(yú)應(yīng)該是安全的選擇。

除了 EPA 和 DHA，吃魚(yú)也能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，維他命 B(尤其是B12)、維生素 D。

避開(kāi)高汞魚(yú)的兩個(gè)原則

在交易魚(yú)類(lèi)時(shí)，人們經(jīng)常擔(dān)心環(huán)境污染，尤其是魚(yú)類(lèi)可能含有汞等重金屬。有兩個(gè)關(guān)鍵原則可以避免這些問(wèn)題:

1. 首選草食魚(yú)，次選肉食魚(yú)

2. 選擇小魚(yú)比選擇大魚(yú)好。

與此同時(shí)，可以參考美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）的意見(jiàn)。

在“最佳選食”區(qū)域，魚(yú)類(lèi)可以每周食用 2～3 “選食好”的區(qū)域可以每周食用。 1 在“防止選食”區(qū)域，魚(yú)類(lèi)應(yīng)盡量避免食用。

應(yīng)該避免的魚(yú)類(lèi)包括鯊魚(yú)、大眼金槍魚(yú)、鯖魚(yú)、馬林魚(yú)、劍魚(yú)、長(zhǎng)壽魚(yú)和方頭魚(yú)。

這一標(biāo)準(zhǔn)有利于降低汞攝入風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)品嘗美味佳肴。

烹調(diào)魚(yú)，應(yīng)避免油炸。

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? 煎炸/煎魚(yú)

雖然炸魚(yú)很好吃，但是它是一種不推薦的烹飪方法。

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研究表明，煎炸會(huì)導(dǎo)致魚(yú)的發(fā)生 Omega-3 含有脂肪酸 EPA 和 DHA 嚴(yán)重流失。魚(yú)體內(nèi)的多不飽和脂肪酸在高溫下會(huì)氧化，產(chǎn)生有害物質(zhì)，甚至產(chǎn)生反式脂肪。

此外，高熱量也使炸魚(yú)的好處幾乎微乎其微。

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? 閑魚(yú)別吃

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，閑魚(yú)中的亞硝酸物質(zhì)與癌癥風(fēng)險(xiǎn)的增加有關(guān)，特別是胃癌和食道癌。中國(guó)閑魚(yú)(腌制品)、國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)發(fā)霉的食物已被國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）列入 1 類(lèi)致癌物。

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? 烤魚(yú)

相對(duì)而言，研究證明，烤魚(yú)能更好地保留維他命、礦物質(zhì)、EPA和DHA。

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但是，需要注意的是，這里的烤魚(yú)并不是指?jìng)鹘y(tǒng)的重慶烤魚(yú)，而是指低溫烘烤，不需要加油。

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? 清蒸

蒸被認(rèn)為是魚(yú)類(lèi)最健康的烹飪方法。

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蒸的時(shí)候用的油很少，可以更好的保留魚(yú)的鮮味成分， EPA 和 與水煮法不同，DHA等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也可以儲(chǔ)存，導(dǎo)致水溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。

甚至蒸熟，研究表明蒸煮超過(guò)了 30 分鐘會(huì)導(dǎo)致 EPA 和 DHA 含量降低。

重點(diǎn)總結(jié)

1、DHA 和 EPA 的作用

降低血脂，改善血液循環(huán)，抑制血小板凝聚，防止動(dòng)脈硬化和血栓形成。對(duì)于嬰兒的大腦和視力發(fā)育也很重要。

2、海魚(yú)和淡水魚(yú)都有 EPA 和 DHA

在海水魚(yú)中，三文魚(yú)質(zhì)量最高，品質(zhì)顯著。 EPA 和 DHA 含量，以及帶魚(yú)和金槍魚(yú)。鱸魚(yú)是淡水魚(yú)中的一種。 EPA 和 DHA 最好的，同時(shí)河鰻、鳙魚(yú)、鯰魚(yú)、鰱魚(yú)等都是不可忽視的選擇。

3、建議低溫烘烤清蒸或無(wú)油。

為有效減少營(yíng)養(yǎng)流失，最好的烹飪方法是低溫烘烤，不需要加油。相比之下，油炸會(huì)大量損失有利的脂肪。

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策劃制作

原題：“勸你多吃！這兩種營(yíng)養(yǎng)素，淡水魚(yú)不比海魚(yú)差！

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