許多人在體檢時經(jīng)常被醫(yī)生告知“骨密度低”或“骨質疏松癥”。為什么每天調整飲食，補鈣，鍛煉，骨密度還是低？

事實上，也許你沒有正確鍛煉！

當大多數(shù)人聽到醫(yī)生讓他們多做運動時，他們大多會選擇跑步、散步、游泳和打球。然而，研究表明，增加骨密度的最佳運動不是跑步和行走，而是錯誤的運動...

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增加骨密度最好的鍛煉方法

甚至沒有跑步和走路

到底什么運動能增加骨密度，防止骨質疏？2020 年度醫(yī)學期刊《骨骼》（Bone）上面發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度的最佳運動，不是跑步和行走，而是肌肉訓練！

研究截圖

研究人員被選中 93 參與者，他們的平均年齡是 63 年齡，他們的骨密度低于平均水平。因此，它們被隨機分成三組：

第一組:高韌性力量訓練組。用啞鈴拉、蹲、過度推薦、跳躍引體向身體施加一定的負荷，促進肌肉生長。

第二組:等長收縮運動組。如平板支撐、靠墻半蹲、橋式支撐、靜態(tài)深蹲等。等長收縮運動不會引起明顯的關節(jié)運動，通過增加肌肉纖維的內部張力來提高肌肉耐力。

第3組：實驗對照組。讓他們自己安排身體活動，8 一個月后，與另外兩組進行比較和比較。

最終研究表明：8 與其他兩組相比，個月后高韌性力量訓練組的人在股骨內側的頸皮厚度明顯增加，脛骨遠端小梁區(qū)域的骨密度保持一致，測試對照組減少 1.6%。

也就是說，肌肉訓練比平板支撐、靠墻半蹲等簡單的身體活動更好，以增加骨密度，保持骨密度。所以，如果你也有骨密度低的問題，除了飲食，適當調整肌肉訓練可以更好的增加骨密度！

這樣，運動健康的好處最大化

許多人沒有正確練習

很多人在日常生活中非常重視運動和運動，但是大多數(shù)人主要做有氧運動，比如跑步、走路、打球、游泳，而忽略了肌肉訓練。

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2024 年 2 月份，歐洲心臟雜志發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：“有氧運動 肌肉訓練，健康收益最大。對于超重或肥胖的成年人，“有氧運動” 肌肉訓練可以降低收縮壓力，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、空腹血糖和體脂。

此項試驗有 406 每周都有人參加和鍛煉 3 次，每次 60 分鐘。研究表明：是的 1 小時鍛煉時，使用 30 有氧運動，如跑步，30分鐘， 舉啞鈴等肌肉訓練需要幾分鐘，這樣不需要額外的健身時間，可以降低超重或肥胖成年人的心血管風險。進行有氧訓練的人，心肺耐力大多得到改善，而肌肉力量在肌肉訓練者中得到改善。

2023 年 12 《循環(huán)》雜志發(fā)表了美國心臟協(xié)會的科學研究聲明，指出肌肉訓練是一種安全、有效、重要的運動方式，可以增強肌肉運動，降低心血管疾病的風險。同時，肌肉訓練可以降低心血管疾病的風險因素，包括降低血壓、降低血糖、降低血脂和體脂。

這也提醒大家，每天喜歡跑步、走路等有氧運動的人可以適當加入肌肉訓練，喜歡舉啞鈴等力量健身的人可以適當加入有氧運動。

這些最好的鍛煉方法是最好的鍛煉方法

非常適合 40 歲后的人

到了一定年齡，身體的功能就會下降，運動也會和 20 歲、30 年齡的人不一樣。2023 年 8 月份，在《美國醫(yī)學會內科醫(yī)學》雜志上發(fā)表了一項研究，這項研究是為了 40 年齡大于人群的運動方式提供指導。本研究已納入 50 成年人，參與者的平均年齡 46 歲月，找出這個年齡的人選擇最合適的鍛煉方式。

研究表明，除有氧運動外，肌肉力量訓練也是如此。 40 老年以上人群不可忽視的重要組成部分。每周進行 2 次肌力量訓練，能顯著降低全因死亡率，對心血管疾病和癌癥死亡率產生積極影響。

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40 年齡以后最好的肌肉訓練

1. 自重訓練：深蹲、俯臥撐、俯臥撐等訓練，可在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可以選擇調整不同強度和位置的訓練，適合 40 年齡大于人群的具體需求。

3. 健身器材訓練：肌肉力量訓練可以在健身房或健身工作室使用，由專業(yè)教練指導，確保正確的姿勢和安全。

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40 年老后最好的有氧運動

1. 快走、跑步和騎自行車:這些運動簡單易行，可以調節(jié)到適合個人水平的強度。你可以選擇在戶外進行，在提高心臟功能的同時享受自然風光。

2. 游泳與跳蠅：這些低沖擊的有氧運動對關節(jié)的負擔較小，同時還能鍛煉身體肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈類運動：比如廣場舞，適合喜歡跳舞的人，可以選擇有氧舞蹈課程，在提高心臟功能和協(xié)調能力的同時享受音樂。

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最后，總結三句話：

1. 每天增加一些肌肉訓練，有助于增加骨密度，降低“三高”風險；

2. 在日常運動中，我們要把有氧運動和肌肉訓練結合起來，不能偏廢；

3. 根據(jù)自己的年齡選擇合適的運動，掌握運動強度，避免在運動過程中受傷。

參考文獻

[1]Amy T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.

[2]Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.

[3]Amanda E. Paluch et al., Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189

[4]Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

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標題：“增加骨密度最好的運動，竟不是跑步和走路，許多人鍛煉錯了…”

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