談到日常的能量消耗，人們通常只關注行走、運動、家務等，而忽略了一些“微型”活動。

最近，一項新的研究表明，“咀嚼”這一不起眼的動作，可能比你想象的要好得多。

咀嚼的基本定義和過程

咀嚼，簡單來說就是用上下牙咬口腔內(nèi)的食物，準備吞咽的過程。它涉及復雜的牽張反射和關節(jié)運動，包括咀嚼肌的有序收縮，如咬肌、翼內(nèi)肌、翼外肌和顳肌，以及顳下頜關節(jié)的協(xié)同作用。這個過程使食物與唾液充分混合，形成一個食團，便于后續(xù)的吞咽和消化。

咀嚼的益處

咀嚼這一不起眼的動作，與促進健康、延長壽命有關。

01

多咀嚼可以促進食物消化

充分咀嚼可以使食物變小，與消化成分充分混合，轉化為較小的分子物質，從而促進營養(yǎng)物質的吸收。與此同時，咀嚼時分泌的唾液中含有多種免疫球蛋白，有助于食物的消化和抑菌。

02

預防口腔疾病

唾液可以沖刷牙齒和粘膜，減少細菌和牙漬的積累，預防蛀牙和牙周炎。此外，咀嚼還可以促進兒童牙齒、牙齦和面部肌肉的發(fā)育，增強口腔功能。

03

咀嚼動脈硬化少

國際牙科雜志《牙科學》上發(fā)表的一項研究表明，隨訪期間代謝綜合征和動脈硬化的發(fā)病率較低，咀嚼功能強，口腔功能保持良好。

04

咀嚼不良更容易代謝疾病。

一份論文報告顯示，咀嚼效率下降會導致代謝綜合征發(fā)病率上升。

研究發(fā)現(xiàn)，在4.4年平均跟蹤期間，低值組男性代謝綜合征的發(fā)病率明顯高于咀嚼效率非低值組2.24倍，女性增加1.14倍。

05

咀嚼使心情更加放松

吃飯時多咀嚼可以增加記憶中心-海馬體的血流量。有一定節(jié)奏的咀嚼還可以促進血清素的分泌，可以讓人感到快樂。

06

減緩大腦衰老

一項研究發(fā)現(xiàn)，與總是細嚼慢咽的人相比，吃東西不認真咀嚼的人，老癡的風險是1.5倍。

下巴和牙齒咀嚼引起的感覺刺激會直接影響負責記憶獲取和形成的大腦海馬區(qū)域。一旦咀嚼力下降，大腦海馬區(qū)域的刺激就會下降，容易導致記憶力下降。

不良咀嚼習慣的危害

然而，不良的咀嚼習慣，如吞咽大棗和長期咀嚼，可能會對我們的健康造成傷害。長期咀嚼可能會導致口腔疾病、心理問題和新陳代謝緩解。吞咽大棗可能會影響食物的消化吸收，增加腸胃負擔，甚至導致肥胖。

具體怎樣練習咀嚼力？

01

一口飯嚼20次左右。

培養(yǎng)“慢慢咀嚼”的觀念，盡量每口多嚼兩次。

一般人建議一口吃20次左右，脾胃功能不佳的人和老年人，每口吃25次左右。

推薦吃15~20分鐘的早餐，中餐和晚餐最好保證30分鐘。吃得太快，不能充分咀嚼食物，這樣做會導致消化道疾病。

02

平衡咀嚼食物的牙齒兩側

平衡地咀嚼牙齒兩側，更有利于牙齒、頜骨及相應肌肉的正常發(fā)育。

若長時間單側咀嚼，可引起下列問題：

從外觀上看，另一側顯得萎縮，影響外觀；

在不咀嚼的一側，由于缺乏功能刺激，大量食物殘渣和牙漬沉積在牙齒周圍，導致牙周支撐骨變化，出現(xiàn)牙齦出血、口臭等癥狀；

長時間受力，上下力量不平衡，也容易誘發(fā)顳下頜關節(jié)疾病。最常見的表現(xiàn)是關節(jié)內(nèi)有彈性聲音、關節(jié)痛或張口受限。

03

日常飲食吃“硬”一點

建議在吃飯的時候加入一些比較耐嚼的食材。比較干硬的食物，如火烤、煎餅、窩頭、煎餅等。，需要長時間咀嚼、消化和吸收，比蛋糕、疙瘩湯等血糖慢。

吃面條的時候可以煮，不要煮得太軟；煮全谷物的時候不要做成漿或者太軟，留點嚼頭；吃米飯的時候，選擇干飯而不是煮成粥。

漸漸地養(yǎng)成細嚼慢咽的好習慣，對身體很有幫助喲！

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原標題：“科普”不要急著咽下去！吃硬一點，嚼久一點，好處比你想象的要多！

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