談到日常的能量消耗，人們通常只關(guān)注行走、運動、家務(wù)等，而忽略了一些“微型”活動。

最近，一項新的研究表明，“咀嚼”這一不起眼的動作，可能比你想象的要好得多。

咀嚼的基本定義和過程

咀嚼，簡單來說就是用上下牙咬口腔內(nèi)的食物，準(zhǔn)備吞咽的過程。它涉及復(fù)雜的牽張反射和關(guān)節(jié)運動，包括咀嚼肌的有序收縮，如咬肌、翼內(nèi)肌、翼外肌和顳肌，以及顳下頜關(guān)節(jié)的協(xié)同作用。這個過程使食物與唾液充分混合，形成一個食團(tuán)，便于后續(xù)的吞咽和消化。

咀嚼的益處

咀嚼這一不起眼的動作，與促進(jìn)健康、延長壽命有關(guān)。

01

多咀嚼可以促進(jìn)食物消化

充分咀嚼可以使食物變小，與消化成分充分混合，轉(zhuǎn)化為較小的分子物質(zhì)，從而促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。與此同時，咀嚼時分泌的唾液中含有多種免疫球蛋白，有助于食物的消化和抑菌。

02

預(yù)防口腔疾病

唾液可以沖刷牙齒和粘膜，減少細(xì)菌和牙漬的積累，預(yù)防蛀牙和牙周炎。此外，咀嚼還可以促進(jìn)兒童牙齒、牙齦和面部肌肉的發(fā)育，增強(qiáng)口腔功能。

03

咀嚼動脈硬化少

國際牙科雜志《牙科學(xué)》上發(fā)表的一項研究表明，隨訪期間代謝綜合征和動脈硬化的發(fā)病率較低，咀嚼功能強(qiáng)，口腔功能保持良好。

04

咀嚼不良更容易代謝疾病。

一份論文報告顯示，咀嚼效率下降會導(dǎo)致代謝綜合征發(fā)病率上升。

研究發(fā)現(xiàn)，在4.4年平均跟蹤期間，低值組男性代謝綜合征的發(fā)病率明顯高于咀嚼效率非低值組2.24倍，女性增加1.14倍。

05

咀嚼使心情更加放松

吃飯時多咀嚼可以增加記憶中心-海馬體的血流量。有一定節(jié)奏的咀嚼還可以促進(jìn)血清素的分泌，可以讓人感到快樂。

06

減緩大腦衰老

一項研究發(fā)現(xiàn)，與總是細(xì)嚼慢咽的人相比，吃東西不認(rèn)真咀嚼的人，老癡的風(fēng)險是1.5倍。

下巴和牙齒咀嚼引起的感覺刺激會直接影響負(fù)責(zé)記憶獲取和形成的大腦海馬區(qū)域。一旦咀嚼力下降，大腦海馬區(qū)域的刺激就會下降，容易導(dǎo)致記憶力下降。

不良咀嚼習(xí)慣的危害

然而，不良的咀嚼習(xí)慣，如吞咽大棗和長期咀嚼，可能會對我們的健康造成傷害。長期咀嚼可能會導(dǎo)致口腔疾病、心理問題和新陳代謝緩解。吞咽大棗可能會影響食物的消化吸收，增加腸胃負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致肥胖。

具體怎樣練習(xí)咀嚼力？

01

一口飯嚼20次左右。

培養(yǎng)“慢慢咀嚼”的觀念，盡量每口多嚼兩次。

一般人建議一口吃20次左右，脾胃功能不佳的人和老年人，每口吃25次左右。

推薦吃15~20分鐘的早餐，中餐和晚餐最好保證30分鐘。吃得太快，不能充分咀嚼食物，這樣做會導(dǎo)致消化道疾病。

02

平衡咀嚼食物的牙齒兩側(cè)

平衡地咀嚼牙齒兩側(cè)，更有利于牙齒、頜骨及相應(yīng)肌肉的正常發(fā)育。

若長時間單側(cè)咀嚼，可引起下列問題：

從外觀上看，另一側(cè)顯得萎縮，影響外觀；

在不咀嚼的一側(cè)，由于缺乏功能刺激，大量食物殘渣和牙漬沉積在牙齒周圍，導(dǎo)致牙周支撐骨變化，出現(xiàn)牙齦出血、口臭等癥狀；

長時間受力，上下力量不平衡，也容易誘發(fā)顳下頜關(guān)節(jié)疾病。最常見的表現(xiàn)是關(guān)節(jié)內(nèi)有彈性聲音、關(guān)節(jié)痛或張口受限。

03

日常飲食吃“硬”一點

建議在吃飯的時候加入一些比較耐嚼的食材。比較干硬的食物，如火烤、煎餅、窩頭、煎餅等。，需要長時間咀嚼、消化和吸收，比蛋糕、疙瘩湯等血糖慢。

吃面條的時候可以煮，不要煮得太軟；煮全谷物的時候不要做成漿或者太軟，留點嚼頭；吃米飯的時候，選擇干飯而不是煮成粥。

漸漸地養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的好習(xí)慣，對身體很有幫助喲！

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原標(biāo)題：“科普”不要急著咽下去！吃硬一點，嚼久一點，好處比你想象的要多！

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