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編者按:適當?shù)膲毫梢宰屛覀儽３指咝У臓顟B(tài)，但是過度的壓力會對我們的身心造成傷害。當事情變得不順利的時候，壓力水平自然會上升，讓我們感到恐懼和緊張。這時，我們可以通過一定的策略將壓力降低到適當?shù)乃?。本文來自編譯，希望能啟發(fā)你。

當你在為截止日期加班時，有人發(fā)了一封電子郵件，說明天會有緊急會議。幾秒鐘之內(nèi)，你的身體就完成了行動準備，皮質(zhì)醇水平也上升了。

皮質(zhì)醇本身沒有問題。這種復(fù)雜的化學(xué)信使幫助我們的祖先在無數(shù)的威脅中生存。然而，在當今環(huán)境下，這種進化優(yōu)勢已經(jīng)成為一種隱性負擔。

除恐懼和睡眠障礙外，研究還發(fā)現(xiàn)，長期皮質(zhì)醇升高與記憶損傷、免疫抑制和一系列代謝問題有關(guān)。了解這種聯(lián)系可以幫助你更好地控制皮質(zhì)醇水平，從而幫助你的健康。

1. 如果“保護”變成“毒藥”

為了理解為什么壓力會對我們產(chǎn)生如此深遠的影響，我們需要看看皮質(zhì)醇是如何在體內(nèi)發(fā)揮作用的。人體對壓力的反應(yīng)遵循精確的神經(jīng)生物路徑。

當大腦感知到心理或生理威脅時，下丘腦會激活下丘腦的中軸線。這將觸發(fā)一系列激素信號，最終導(dǎo)致皮質(zhì)醇從腎上腺釋放到血液中。

這一機制是一種復(fù)雜的適應(yīng)機制，皮質(zhì)醇在急性應(yīng)激過程中發(fā)揮著許多重要作用：

• 滿足即時能量需求的葡萄糖釋放

  
  

• 促進大腦信號傳遞，使思維更加敏銳

  
  

• 上升受體位點，使神經(jīng)元反應(yīng)更加靈敏

  
  

• 暫時轉(zhuǎn)移 “不必要 ”系統(tǒng)能量

  
  

• 調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)，優(yōu)先選擇即時生存。

  
  

這是大腦對皮質(zhì)醇的反應(yīng)。然后，當威脅過去時，皮質(zhì)醇的基線水平會恢復(fù)，身體會恢復(fù)穩(wěn)定。這些變化對應(yīng)對短期挑戰(zhàn)非常有效。

問題不在于皮質(zhì)醇本身的反應(yīng)，而在于它的持續(xù)激活。生理結(jié)構(gòu)不是為了應(yīng)對現(xiàn)代生活中的長期壓力而設(shè)計的:有毒的生產(chǎn)力、不穩(wěn)定的金融、超載的信息和復(fù)雜的社會。

皮質(zhì)醇的長期上升會造成嚴重的生物后果:記憶力和執(zhí)行力下降，神經(jīng)元結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，一般代謝問題。這些影響將挑戰(zhàn)健康。

好消息是，我們的皮質(zhì)醇反應(yīng)不是固定的，而是可以通過有意的訓(xùn)練進行調(diào)整。這種適應(yīng)性為我們提供了改善皮質(zhì)醇水平的機會。

2. 皮質(zhì)醇水平的管理 3 個簡單方法

雖然我們不能完全消除壓力，但我們可以養(yǎng)成一種習(xí)慣，幫助我們的身體更有效地處理壓力。以下策略可以顯著提高人的皮質(zhì)醇水平，通常只需要練習(xí)幾周:

1. 認知重估。如何看待壓力實際上會改變壓力對身體的影響。如果你感到心跳加快，試著再一次構(gòu)思： “身體正在幫助我迎接這個挑戰(zhàn)”。研究發(fā)現(xiàn)，這種心理變化不僅會讓你感覺更好，還會改變你的心血管系統(tǒng)反應(yīng)。

2. 戰(zhàn)略性恢復(fù)。持續(xù)工作會使皮質(zhì)醇水平持續(xù)上升。隨之而來的是，你可以試著集中精力工作。 60-90 分鐘，然后短暫休息。在這些恢復(fù)時間里，你可以散步一會兒，訓(xùn)練深呼吸或者和同事聊天。這可以與人體的天然皮質(zhì)醇節(jié)奏相匹配，而不是與之對抗。

3. 體育鍛煉。運動可以有效調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇，但運動量也很重要。適當持續(xù)的活動(30-40 分鐘，每周 3-5 其次)會有幫助，但過度高強度的運動實際上會加重皮質(zhì)醇的失衡。有節(jié)奏的運動，如散步、游泳、騎自行車，對調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇特別有效。

你不需要完全消除壓力，這既不可能也不可取。相反，你應(yīng)該努力與壓力建立更健康的關(guān)系，這樣皮質(zhì)醇才能在不長時間處于高水平的情況下發(fā)揮應(yīng)有的作用。

最有效的方法是自己測試。你可以根據(jù)上面的策略進行幾周的小實驗，注意哪些策略可以讓你感覺更好，并把它們?nèi)谌氲侥愕娜粘９ぷ髦小?/p>

請記住，我們的身體在面對壓力時有著非凡的適應(yīng)能力。雖然進化創(chuàng)造了人類的皮質(zhì)醇反應(yīng)系統(tǒng)，但你的日常習(xí)慣和思維方式會不斷重塑。

譯者：Teresa

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