一年一度的高考即將到來。對(duì)于考生來說，高考不僅是知識(shí)和能力的挑戰(zhàn)，也是心理韌性的培養(yǎng)?，F(xiàn)階段很多學(xué)生都經(jīng)歷過巨大的壓力和焦慮，那么如何才能把壓力轉(zhuǎn)化為驅(qū)動(dòng)力，處理好自己的各種情緒，從容面對(duì)青春的挑戰(zhàn)呢？北京師范大學(xué)心理學(xué)系副教授徐潔有幾個(gè)小建議。讓我們互相了解一下?！?/p>

容易準(zhǔn)備情緒調(diào)節(jié)三策略

緊張和焦慮是準(zhǔn)備考試的正常反應(yīng)，但過度的緊張和焦慮會(huì)影響準(zhǔn)備考試的效果和表現(xiàn)。那么，如何有效應(yīng)對(duì)呢？別擔(dān)心，和你分享三個(gè)小方法。

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深呼吸：按一個(gè)“暫停鍵”給大腦

如果你在最后沖刺的某個(gè)瞬間或者考試的時(shí)候突然感到心慌，不要硬扛！你可以試著握緊拳頭，然后松開，用“4-4-6呼吸法”調(diào)整狀態(tài):鼻子吸氣4秒?！料?秒→呼氣6秒鐘(就像吹生日蠟燭一樣)。重復(fù)3次，通?？梢酝ㄟ^這種自助調(diào)節(jié)呼吸的方式快速平復(fù)心跳，恢復(fù)大腦清醒。

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情感日記：與不安“聊天”

準(zhǔn)備一本專屬筆記本，每天花幾分鐘記錄自己的情緒。舉例來說：“今天做數(shù)學(xué)試卷不能集中注意力，總是擔(dān)心和害怕沒有考上理想的大學(xué)?！爱?dāng)你用文字表達(dá)這種模糊的焦慮、恐懼等負(fù)面情緒，使其具體可見時(shí)，它們的影響力會(huì)逐漸下降，直到消失。心理研究表明，通過記錄文字或與信任者分享負(fù)面情緒，可以在一定程度上緩解這些情緒。

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積極想像：打開“心理預(yù)演”

在安靜的時(shí)刻或睡覺前嘗試“心靈劇場(chǎng)”的方法，積極想象:你可以閉上眼睛，想象自己在考場(chǎng)上行云流水地解決問題，筆頭劃過試卷的沙沙聲充滿自信和確定性。研究表明，這種“心理預(yù)演”可以提高在實(shí)際考試中的表現(xiàn)。當(dāng)你不斷積極想象考試過程中“一切順利”的場(chǎng)景時(shí)，大腦會(huì)記住這種成功的體驗(yàn)，就像籃球運(yùn)動(dòng)員賽前模擬投籃動(dòng)作一樣。當(dāng)你真正參加考試時(shí)，這些成功的經(jīng)歷會(huì)幫助你直接進(jìn)入考試狀態(tài)。

思想升級(jí)：把“我必須”改成“我可以”

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打破“絕對(duì)”的魔咒

“一定要考650分”“千萬不要出錯(cuò)”——這些“絕對(duì)”的要求就像是一個(gè)接一個(gè)地束縛著自己。試著改變一個(gè)有一定彈性的目標(biāo)：“爭(zhēng)取穩(wěn)定的發(fā)揮，把能做的題都拿下”。請(qǐng)記住，高考并非“完美檢驗(yàn)”，而是“優(yōu)勢(shì)展示”。你們只需要擺脫一些“絕對(duì)”的思考，就會(huì)讓自己輕松很多！與此同時(shí)，你也可以與自己絕對(duì)的“不合理信念”交談，“理想的大學(xué)真的是唯一的出路嗎？很多成功的人不一定會(huì)考上最理想的大學(xué)。如果你的不合理信念開始放松，你的焦慮也會(huì)得到極大的緩解。

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拆解目標(biāo)是分級(jí)目標(biāo)。

把高考目標(biāo)拆解為明確的“分級(jí)目標(biāo)”：用“每周重點(diǎn)突破”鎖定薄弱學(xué)科(如本周以立體幾何為主)，用“每三天知識(shí)清單”細(xì)化章節(jié)模塊(如近三天三角函數(shù)圖像轉(zhuǎn)換專業(yè)化)，然后用“每日計(jì)劃”實(shí)施具體任務(wù)(今天完成三個(gè)雙曲線問題。 重復(fù)錯(cuò)誤的問題)。每次完成任務(wù)，都會(huì)在日常計(jì)劃上畫一顆星星或者貼一張激勵(lì)貼。這個(gè)可見的成長(zhǎng)標(biāo)志可以不斷加強(qiáng)自己的行為，不斷激發(fā)學(xué)習(xí)動(dòng)力。

健康續(xù)航：為備考注入長(zhǎng)期能量

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睡眠：最聰明的“記憶神器”

大腦科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你深度睡眠時(shí)，你的大腦會(huì)“存檔”和“再加工”白天學(xué)到的知識(shí)。考試前一周，請(qǐng)把手機(jī)請(qǐng)出臥室，用溫水泡腳。 聽白色噪音(如雨聲)創(chuàng)造睡眠儀式感。記住，保持充足的睡眠比刷兩套題更重要。

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運(yùn)動(dòng)：快速“壓力破碎機(jī)”

運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒調(diào)節(jié)有杠桿作用。早上3組30秒開合跳可以快速提高額葉血氧供應(yīng)，飯前3組1分鐘靠墻蹲可以通過拉伸反射調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平?？忌部梢赃x擇適合自己的適當(dāng)運(yùn)動(dòng)來調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)，利用碎片化的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以顯著改善焦慮和疲勞，無需設(shè)備和特殊場(chǎng)所。

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飲食：高考能量加油站

合理飲食有助于考生保持良好的身心狀態(tài)?？忌鷳?yīng)注意營(yíng)養(yǎng)搭配，合理配置含有碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素的食物。防止油膩、辛辣、過多的咖啡因和過多的鹽糖，保持清淡的飲食有利于消化。

寫在最后：高考只是青春的注腳。

親愛的同學(xué)們，當(dāng)你們走進(jìn)考場(chǎng)的時(shí)候，請(qǐng)記住:反復(fù)計(jì)算數(shù)學(xué)題，記筆記作文素材，做呼吸練習(xí)來調(diào)節(jié)情緒——所有這些努力早就讓你變得更好了。高考成績(jī)可能會(huì)決定暫時(shí)的去向，但這種敢于挑戰(zhàn)、善于調(diào)整、永不放棄的心理資本，才是陪伴你走得更遠(yuǎn)的精神內(nèi)核。

愿你在考場(chǎng)上合上筆蓋的那一刻，有俠客收劍入鞘的驕傲；愿你回首這段時(shí)間，自豪地說:那是我青春里最閃亮的戰(zhàn)爭(zhēng)！

原標(biāo)題：“高考心理調(diào)整，這些建議一起來看看?！?/p>

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