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近百歲還腿腳靈活，是什么感覺？最近，一位92歲的奶奶每天都在關注“硬核養(yǎng)生”。據(jù)江華融媒報道，湖南永州92歲的奶奶堅持每天做200個俯臥撐和100個俯臥撐。①

錄像中她的動作非常靈活，身體柔韌，盡顯年輕狀態(tài)！

肌肉訓練每天10分鐘，

將近4年的衰老延緩

肌肉訓練，又稱阻力訓練或阻力運動，包括俯臥撐、俯臥撐等自重運動，或彈力帶、啞鈴等健身器械。它是一種通過克服外界阻力來提高肌肉力量和耐力的運動。

2024年，《生物學》雜志發(fā)表的一項研究表明，每周進行90分鐘的力量訓練可以緩解3.9年的生物衰老。如果你把它放在每天，大約需要10分鐘。

研究表明，定期進行肌肉訓練可以延長端粒長度。端粒長度是生物衰老的指標，隨著人類年齡的增長，端粒逐漸縮短。

研究截圖

對4813名20-69歲的成年人進行了隨機抽取，對他們30天內(nèi)的鍛煉情況進行了統(tǒng)計，分為三組：

(1)非力量訓練組：每周不到10分鐘進行肌肉訓練；

中度力量訓練組：每周進行10-50分鐘的肌肉訓練；

高韌性力量訓練組：每周參加60分鐘以上的肌肉訓練。

結果表明，每周訓練超過一小時的人最長的端粒，而不是肌肉訓練者最短的端粒。肌肉訓練時間每周多10分鐘，平均端粒長度為6.7個堿基對。

研究人員表示，這項研究統(tǒng)計了各種肌肉訓練，發(fā)現(xiàn)所有類型的訓練似乎都與端粒增加有關，這表明肌肉訓練不僅可以逆轉(zhuǎn)肌肉流失，增加新陳代謝，還可以減緩生物衰老。②

健康時報數(shù)據(jù)圖

中老年人最應重視肌肉訓練

走路的時候，不管從哪個角度看，一眼就能看出是老人。為什么呢？類似的姿勢和姿勢是由于老年人缺乏肌肉力量造成的。肌肉力量的減少不僅會影響老年人的運動能力，還會增加各種疾病的風險。

2023年，黑龍江省老年醫(yī)院主任醫(yī)師張大輝在《健康報》雜志上介紹，大家更注重自己的皮膚保養(yǎng)，而往往忽略了肌肉減少后的潛在風險，不愿意為了更實用的肌肉問題而鍛煉半小時。

事實上，肌肉是人體消耗脂肪和糖分最多的器官。增加肌肉的儲存和訓練可以提高肌肉質(zhì)量。肌肉質(zhì)量越高，代謝脂肪的能力就越強。

不僅如此，人體肌肉被稱為“第二心臟”。肌肉越發(fā)達，張力反射越強。強烈的張力反射可以加速靜脈血液的流回心臟，加速血液循環(huán)，加速新陳代謝。

人們經(jīng)常問，為什么老年人在生活中摔倒后比年輕人更容易出現(xiàn)骨折？有兩個原因：一是骨質(zhì)疏松，二是肌肉松弛。

肌肉作為內(nèi)臟和骨骼的“軟屏障”，可以有效保護內(nèi)臟，緩解外力沖擊，而肌肉減少后，屏障功能會減弱。在這樣的前提下，不難理解老年人摔倒和骨折。③

圖片來自廣州市12320衛(wèi)生熱線。④

所以，即使是老年人，也要根據(jù)自己的情況，進行適當?shù)目辜∮柧?，以增強人體的肌肉力量。

五個簡單的動作，

運動主要是鍛煉肌肉群

其實肌肉訓練并不難，也不代表一定要重啞鈴或者多大的地方。尤其是對于老年人來說，椅子可以隨時開始。從主要活動肌肉群到全身肌肉群，可以一點一點慢慢來。

廣州市海珠區(qū)濱江街社區(qū)衛(wèi)生服務中心推薦了5個主要運動肌肉群：

1.坐姿提踵

選擇一把高度適中的椅子，坐在大腿平行的地面上，雙腳踩在地上，膝蓋和腳趾向前，慢慢抬起腳跟，然后慢慢摔倒，感受小腿后側(cè)的力量。

拍攝廣州市海珠區(qū)濱江街社區(qū)衛(wèi)生服務中心。圖片來自廣州市12320衛(wèi)生熱線

坐著抬起小腿

保持坐姿，放松單側(cè)小腿，自然抬起，然后慢慢摔倒，感受大腿前側(cè)的力量。更換左右腿訓練，注意不要過度伸直腿部。

拍攝廣州市海珠區(qū)濱江街社區(qū)衛(wèi)生服務中心。圖片來自廣州市12320衛(wèi)生熱線

3.站姿提踵

雙腳自然踩在地上，站直，慢慢抬起腳跟，然后慢慢落下，感受小腿后側(cè)的力量。注意保持身體直立，不要移動重心。

拍攝廣州市海珠區(qū)濱江街社區(qū)衛(wèi)生服務中心。圖片來自廣州市12320衛(wèi)生熱線

4.站姿后踢

雙手扶椅背，膝蓋微微彎曲，上身保持中立，單腿向后，斜上抬起，再慢慢落下，感受同側(cè)臀部的力量。

拍攝廣州市海珠區(qū)濱江街社區(qū)衛(wèi)生服務中心。圖片來自廣州市12320衛(wèi)生熱線

扶墻俯臥撐

雙手抬起，與肩同寬，指尖觸墻后，手掌平放在墻上(椅子上)。彎曲肘部，直到額頭觸摸墻壁。訓練時注意縮小腹部，沉下肩膀，保證身體前線。

拍攝廣州市海珠區(qū)濱江街社區(qū)衛(wèi)生服務中心。圖片來自廣州市12320衛(wèi)生熱線

建議每個動作練習3組，每個動作練習12-15次，每周練習3-4次。如果你覺得動作簡單，訓練后沒有感覺，可以通過增加體重和彈力帶來高級訓練，效果更好。

圖片來自廣州市12320衛(wèi)生熱線。

無論老年人，還是年輕人，每周都能進行有氧運動，肌肉訓練，柔韌訓練。鍛煉必須循序漸進，貴在堅持。

央視新聞截圖

另外，老年人和高血壓病人在健身前要量血壓，肌肉訓練時要注意不要用力憋氣，而且重量不要太大。

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優(yōu)選

文章

本文綜合自我：

①江華融媒2025-06-02“真的可以做到！92歲的江華李奶奶現(xiàn)場展示了俯臥撐 俯臥撐技能

②Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology. 2024; 13(11):883.

③2023-02-14健康報《中老年人要讓肌肉慢慢流失》

④廣州市12320衛(wèi)生熱線2023-07-25 | 肌肉訓練是年輕人的專屬？爸爸媽媽更應該練習！→》

題目：“92歲的老人每天做200個俯臥撐！每日力量訓練會發(fā)生什么？”

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