老鐵們都知道，核心肌肉群就像身體發(fā)動機一樣。今日為大伙兒整個硬核訓(xùn)練方案，記住這一點 6 一個動作輪流懟，練出搓板腹肌還沒有傷腰！

動作 1：雙杠曲膝抬腿

要點:手肘鎖住雙杠，上半身不要像焊接一樣晃動。用下腹力量將膝蓋帶到胸部，抬腿時呼氣收緊腹肌，下落時慢慢吸氣。

注意:新手不要貪高頻，不要完全放松腿部，全程保持腹肌力量。

動作 2：跪繩卷腹

要點:膝蓋分開和胯部一樣寬，雙手抓繩子拉到額頭。像剝香蕉皮一樣，一個接一個地彎曲脊柱，用腹肌重量。 " 卷 " 起來

注意:調(diào)輕重量！不要堅持后腦勺的手掌，放松脖子。

動作 3：健腹輪

要點:膝蓋跪在墊子上，臀部夾緊向前推。感覺要趴在地上突然剎車，用腹肌剎車片把身體拉回來。

注：腰部不好的改站姿半程滾動，全程憋住氣核鎖定。

動作 4：站立拉力器砍樹

要點:雙腳前后錯開站，雙手握把從斜上拉到對面胯部。想象一下用腹斜肌鋸木頭，轉(zhuǎn)身后跟著轉(zhuǎn)。

注：選擇等重量，轉(zhuǎn)體時盆腔不要隨波逐流。

動作 5：俄式轉(zhuǎn)體

要點:坐姿彎曲，膝蓋懸空，雙手握藥球或杠鈴片。上下旋轉(zhuǎn)時，用腹斜肌使力，像擰毛巾一樣推動上半身旋轉(zhuǎn)。

注：不要后仰成 45 度！保持上半身微微后傾

動作 6：彈力球交換卷腹

要點:仰臥雙腿夾彈力球，起床時更換觸摸腳踝。想象一下用腹肌把球往上扔，上下更換節(jié)奏要刺激。

注：不要向前探脖子！用余光看肚臍的位置

訓(xùn)練方案：

每一個動作都是干的 12 次算 1 小組，小組間喘氣 60 秒；

刷完整輪動作 1 cycle，循環(huán) 3-4 次；

每輪間隔喝口水補點氮泵，不要超過 90 秒；

重點提醒：

①練習前激活核心：做 2 組平板撐起肌肉

②練習后必拉申：貓式伸展 側(cè)腰拉申各 30 秒

③初學者將頻率砍半，首先確保動作不變形。

④低碳高蛋白組合食品效果翻倍

記住：腹肌這東西最怕三分鐘熱度。堅持科學地殺死它三個月，等夏天脫衣服的時候，你會回來感謝現(xiàn)在出汗的自己！

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