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作者:谷傳玲，首都保健營養(yǎng)食品協(xié)會理事，注冊營養(yǎng)師。

現(xiàn)在不僅血糖高的人需要注意控制血糖，想減肥的朋友和護膚的朋友也非常重視控制血糖。但是控制血糖是一項技術(shù)性的工作。不要“坑”自己，因為這五種看似正確實則無效的控制血糖的行為！

1. 對無糖食品的盲目追求

談到控糖，很多人認為“要吃低糖的食材”。GB28050-20250國家標準 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則，只要食品中單雙糖含量不超過0.5克/100克，就可以標注“低糖”。聽起來很嚴格，不是嗎？但問題是低糖并不意味著慢慢升糖。

為什么這么說？由于大多數(shù)無糖食品的主要原料是小麥粉、淀粉或麥芽糊精，當這些成分進入小腸時，它們會迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，血糖仍然會上升。此外，許多無糖食品的脂肪含量驚人。有的使用大量黃油和稀奶油，都含有飽和脂肪。飽和脂肪會降低胰島素的敏感性。

所以，如果你想控制血糖，不如回到真正的全食，而不是買無糖食品。如果你想吃零食，來一把堅果，一杯原味酸奶或一小份血糖指數(shù)。(GI)和血糖負荷(GL)低水果，這些都是有效控制糖分的小吃。

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2. 盲目選擇粗糧晚餐

“為了控制糖分，晚餐改為粗糧，早餐沖燕麥片，午餐吃糙米，晚餐吃全麥面包?！背赃@些粗糧控制血糖，要小心，血糖控制越高。

糙米GI值78、即食燕麥粥GI值79、全麥面包GI值74...如果GI值超過70，它就是一種高GI食品。高GI食物可以讓你的血糖像坐過山車一樣迅速上升，然后迅速下降到胰島，降低回頭的敏感度，使血糖難以控制。

因此，不要再被粗糧蒙蔽了雙眼，以下五種粗糧也都是高GI食品：玉米片GI值79、米GI值71、煮紅薯GI值77、烤土豆GI值85、黑糯玉米GI值106，控制血糖的朋友要少吃。

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3. 盲目選擇GI低的水果

說到水果，很多人都知道吃GI低的水果聽起來很科學(xué)，但實際上是片面的。事實上，與GI相比，我們應(yīng)該更加關(guān)注血糖負荷。(GL)。舉例來說，香蕉和榴蓮的GI分別是52和49，都屬于低GI水果，但是它們的可利用碳水化合物含量較高，所以GL都超過10，屬于中GL水果，對血糖的影響稍大。

因此，選擇控糖水果的實用建議是:參考《中國居民膳食指南》，每天攝入200克左右的水果(指南建議健康人群攝入200-350克，我們將采取下限)。最好分兩次吃，比如早上和下午100克，草莓、蘋果、梨、獼猴桃等GI和GL低的水果優(yōu)先。

4. 迷信“降糖食品”

有人聽說苦瓜可以降血糖，所以每天吃苦瓜；有人聽說南瓜對控糖有好處，就吃了很多南瓜。這種對單一“降血糖食品”的迷信，真的是控糖路上的一大誤解。

就苦瓜而言，研究表明，多肽、多糖、苦瓜素等苦瓜中的一些活性成分可能具有降血糖的潛力。但這些研究更多的是動物實驗，人體實驗很少，研究結(jié)果也不一致。有的說明苦瓜對控制血糖沒有用，有的說明有用，但有用的實驗人數(shù)很少。

5. 不要吃早餐或晚餐

如果你不吃早餐，你可以少吃熱量。這個想法聽起來很有道理，但科學(xué)研究結(jié)果顯示，事實恰恰相反?！短悄虿∽o理》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)了一個有趣的現(xiàn)象:不吃早餐的人午飯后血糖會明顯升高，這就是所謂的“第二餐效應(yīng)”。

簡單來說，就是繞過早餐，下一頓飯甚至下一頓飯，血糖可能會更加激進和飆升。同樣，繞過晚餐也不是一個好主意。一項涉及121名糖尿病患者的研究發(fā)現(xiàn)，科學(xué)安排晚餐時間和內(nèi)容可以顯著提高第二天早上的空腹血糖水平。

建議三餐要有規(guī)律。早餐應(yīng)該含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、健康的脂肪和適量復(fù)雜的碳水化合物，這樣不僅有助于穩(wěn)定全天血糖，還能提供持續(xù)的能量和飽腹感。

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文章來源：2025-04-02營養(yǎng)師谷傳玲《以為控糖，實則升糖的五種吃法》，部分內(nèi)容被刪除，版權(quán)歸原作者所有。

原題：“看起來控糖實際上是提高糖分的五種吃法，千萬不要再“坑”自己！”

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