原創(chuàng) 健康上海12320 健康上海12320

夏日酷熱，不少人看著肚子上的贅肉，又把減肥“提上日程”，還會(huì)自我調(diào)侃：“吃完這頓，我就開始減肥?！?/p>

這看似玩笑，不過普陀區(qū)中心醫(yī)院綜合病房的李敏琤主治醫(yī)師表示：減肥真的得“先吃飽”。

減肥的本質(zhì)是消耗大于攝入，制造熱量缺口。肥胖是因?yàn)槌缘枚唷⑾纳?，并非吃本身有問題。

研究顯示，每天將熱量缺口控制在300 - 500千卡，既能每周穩(wěn)定減脂0.5 - 1千克，又不會(huì)引發(fā)身體應(yīng)激反應(yīng)。若攝入低于基礎(chǔ)代謝率的30%，身體會(huì)進(jìn)入“生存模式”，造成肌肉流失、激素紊亂，甚至加速脂肪堆積，形成惡性循環(huán)。

減肥的飲食建議

減肥時(shí)，碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、脂肪都不可或缺。

可以用高飽腹感、富含膳食纖維的食物（像紅薯、燕麥）替代精制米面；

攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如雞胸肉、牛肉），避免基礎(chǔ)代謝率降低；

多吃蔬菜，補(bǔ)充維生素和膳食纖維；

減少油脂攝入，選擇橄欖油、堅(jiān)果等健康脂肪。

管住嘴，也要邁開腿

對(duì)于“空腹運(yùn)動(dòng)燃脂快”和“飯后運(yùn)動(dòng)有勁”的爭(zhēng)議，研究發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期效果相近。

空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖原儲(chǔ)備少，減脂效果佳，但易疲勞、流失肌肉且難以堅(jiān)持；相對(duì)而言，飯后運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)更久、效率更高，還能更好地保留肌肉量。

掌握科學(xué)方法，堅(jiān)持下去，瘦身并不難，不妨從這個(gè)夏天開始！

封面及配圖素材來源：攝圖網(wǎng)

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原標(biāo)題：《告別節(jié)食！吃飽減肥的科學(xué)之道》

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