提到碳水（即碳水化合物），不少人馬上會聯(lián)想到米飯、饅頭、面條、包子等。有些人覺得“吃碳水 = 容易胖”“碳水升血糖不健康”，所以選擇少吃或不吃主食，甚至完全斷掉碳水。

實際上，碳水化合物是維持機體正常運作的三大能量營養(yǎng)素之一，且碳水化合物也有質(zhì)量高低之分。研究發(fā)現(xiàn)，高質(zhì)量碳水化合物飲食對于減緩衰老、體重管理十分關(guān)鍵。

01

高質(zhì)量碳水飲食或能減緩衰老

飲食與衰老關(guān)系密切。2025年1月《營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究顯示，高質(zhì)量碳水化合物的飲食與減緩衰老相關(guān)，高質(zhì)量碳水化合物飲食與表觀年齡衰老速度減緩1.2年相關(guān)。

對于其中機制，研究指出，可通過植物性飲食中各種營養(yǎng)素的作用來解釋，這些營養(yǎng)素有助于減少氧化和炎癥應(yīng)激，從而影響DNA甲基化。

有人會問，吃了碳水抗衰老，卻長胖了怎么辦？其實，高質(zhì)量碳水不但不會讓人長胖，還有利于減肥。

2023年《英國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的研究表明，限制添加糖、含糖飲料、精制谷物和淀粉類蔬菜等低質(zhì)量碳水的攝入，多吃全谷物、水果和非淀粉類蔬菜等高質(zhì)量碳水，有助于控制體重。

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哪些是“高質(zhì)量碳水”？

■ 高質(zhì)量碳水

高質(zhì)量碳水又被稱作“優(yōu)質(zhì)碳水”“好碳水”，不僅能提供熱量，還能提供維生素、礦物質(zhì)和其他有益成分。

高質(zhì)量碳水主要包括以下這些：

全谷物：像糙米、玉米、黑米、薏米、莜麥、燕麥、蕎麥等，含有豐富的膳食纖維和其他營養(yǎng)素。

薯類：土豆、紅薯、紫薯、木薯、芋頭、山藥等膳食纖維含量較高。

豆類：紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆，蛋白質(zhì)占比大，飽腹感強。

部分淀粉類蔬菜：如南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。

水果類：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，還有膳食纖維，適量食用對血糖影響不大。

■ 低質(zhì)量碳水

低質(zhì)量碳水又被叫做“壞碳水”，幾乎只提供熱量，大多缺乏維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，這類食物通常高油、高鹽或高糖，味道不錯，容易吃多。

低質(zhì)量碳水主要有以下這些：

油炸薯類：包括薯條、薯片等。

添加糖食物：如糕點、蛋糕、餅干等。

含糖飲品：包括果汁、飲料、奶茶等。

那么，我們?nèi)粘３缘木泼酌鎸儆凇昂锰妓边€是“壞碳水”？如果要減肥或控糖，到底能不能吃呢？

有人認(rèn)為精制米面升糖指數(shù)較高，屬于“壞碳水”。但有營養(yǎng)師介紹，精制米面好消化，對于腸胃功能較弱的人來說，腸胃負擔(dān)較小。如果主食全部攝入粗糧、薯類、雜豆類，會導(dǎo)致腹痛、腹脹等癥狀，因此粗細搭配才是正確做法。

03

主食怎么吃才更健康？

一日三餐應(yīng)該如何均衡攝入高質(zhì)量碳水呢？《中國居民膳食指南（2022版）》推薦：

全谷物：全谷物指保留了完整谷粒具備的胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結(jié)構(gòu)，既可以是完整的谷粒（如小米、蕎麥、黑米、糙米），也可以是經(jīng)碾磨、粉碎等簡單處理的產(chǎn)品（如燕麥片、全麥粉）。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200 - 300克，其中全谷物和雜豆類50 - 150克。

主食宜粗細搭配，在精制谷物中加入適量全谷物，每日全谷物食用量占主食總量的1/4 - 1/3為宜。

糙米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等，都是實現(xiàn)粗細搭配的好方法。

蔬菜：餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。

每日攝入的蔬菜中，應(yīng)有一半為深色菜。中國注冊營養(yǎng)師梁偉芬表示，一般認(rèn)為，葉菜類的葉子顏色越深、葉片越薄，營養(yǎng)成分含量越高。

買菜時，不要只看表皮，而要看可食用部分是不是深色的。比如茄子、黃瓜、冬瓜、紅蘿卜等蔬菜，其實是披著深色外衣的淺色蔬菜。

水果：天天吃水果，保證每天攝入200 - 350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。首選應(yīng)季水果，每天至少1 - 2種。在同一種果蔬中，本地、應(yīng)季的產(chǎn)品往往最好。

豆類：需注意，這里的豆類主要指紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等雜豆，它們含碳水化合物50% - 60%，蛋白質(zhì)20%左右，與米、面一起吃，可以起到很好的蛋白質(zhì)互補作用。

大豆雖然也很健康，也能提供一部分碳水，不過大豆每日推薦量相對低一些，且碳水中膳食纖維占了將近一半，能提供的能量碳水有限。

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