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到了一定年紀，很多人的體檢報告上會出現(xiàn)“輕度脂肪肝”“中度脂肪肝”等字樣。這時，你是否會糾結(jié)要不要節(jié)食、吃藥或運動？別慌！近日一項最新研究帶來好消息：只需在日常吃飯上做出一個改變，短短4個月，就能讓肝臟脂肪減少近24%！

董乃德 攝

無需節(jié)食！

吃飯方式一改變，肝臟脂肪減少24%

很多人查出脂肪肝后首先會想減肥、節(jié)食，其實可以先從一個飲食改變?nèi)胧帧?025年6月發(fā)表在《肝病學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)：若將每天吃東西的時間限制在8個小時內(nèi)，僅需4個月，肝臟脂肪含量就能顯著減少23.7%，還能降低體重、改善身體代謝等。①

研究截圖

把每天吃東西的時間限制在8個小時內(nèi)，這就是目前網(wǎng)上較火的“16 + 8飲食法”，即把每天吃飯時間壓縮在連續(xù)的8小時之內(nèi)，剩下的16小時，除了喝水、茶（不加糖奶）等，不吃任何有熱量的食物。

研究招募了333名超重或肥胖的脂肪肝患者，平均年齡44歲，將他們隨機分為三組：

1. 正常飲食組（正常吃飯）

2. 熱量限制組（少吃節(jié)食）

3. 限時飲食組（16 + 8飲食）

結(jié)果顯示，4個月后，限時飲食組（16 + 8飲食）肝臟脂肪含量顯著減少23.7%，效果與熱量限制組（少吃節(jié)食）相當（該組減少24.7%）。而正常飲食組（正常吃飯）的肝臟脂肪反而增加了0.7%。

研究截圖，健康時報翻譯

也就是說，不節(jié)食，僅調(diào)整每天吃飯時間，就能收獲和少吃節(jié)食一樣的健康益處。研究指出，“16 + 8飲食”可作為脂肪肝管理的實用飲食策略。

此外，這一吃飯方式的改變帶來的驚喜不止于此！實驗還發(fā)現(xiàn)：限時飲食組（16 + 8飲食）體重減輕了4.6%，腰圍和內(nèi)臟脂肪顯著減少，效果與熱量限制組（少吃節(jié)食）相當。

健康時報任璇 攝

堅持16 + 8飲食法，抗炎又抗衰老

適當合理地嘗試16 + 8輕斷食法，既能讓人盡情享受美食，又能有效控制體重。同時，有助于促進新陳代謝、改善多項身體指標，還能為身體帶來抗炎、抗衰老等多重益處。

2025年1月，《自然醫(yī)學》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：如果每天下午5點后不吃東西，堅持“16 + 8飲食”方法（9:00~17:00進食），僅3個月后，不僅有助于減肥，還能更大程度地減少腹部皮下脂肪，改善血糖水平，從而促進心血管健康。②

研究截圖

除了改善脂肪肝、血糖外，這種飲食方法還能帶來抗炎、抗衰老的益處。2024年，來自北京協(xié)和醫(yī)學院、中南大學湘雅第二醫(yī)院以及南華大學衡陽醫(yī)學院的研究團隊發(fā)布的一項研究發(fā)現(xiàn)，如果堅持“16 + 8飲食”方法，每天上午9點到下午5點吃飯，其他時間不吃東西，不僅有助于控制體重、改善免疫功能，還能提高新陳代謝，保持腸道菌群平衡，同時還有抗衰老和抗炎的效果。③

健康時報任璇 攝

嘗試16 + 8飲食，記住這5點！

1. 時間選擇：推薦9:00~17:00

“16 + 8飲食”是每天只在8小時內(nèi)進食，其余16小時僅能喝水或無熱量飲品（如黑咖啡、淡茶）。以下是三種常用時間窗口，你可根據(jù)生活節(jié)奏選擇，最推薦的是“常規(guī)型”，即9:00~17:00。

健康時報圖

如果16小時空腹對你來說太困難，可以先從“14 + 10”（如8:00 - 18:00進食）開始，逐步過渡適應(yīng)。此外，每天盡量固定進食窗口，盡量在同一時間段進食，避免生物鐘紊亂。建議最后一餐與睡眠時間間隔3 - 4小時。

二、食物選擇：記住211原則

8小時內(nèi)不用刻意少吃，但也不要暴飲暴食。建議每餐搭配遵循“211原則”，包含：

■ “2拳”蔬菜：深色綠葉菜（菠菜、西蘭花）、十字花科（菜花）等，提供纖維和維生素；

■ “1拳”優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、蝦、豆腐或低脂奶制品；

■ “1拳”復(fù)合碳水：糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥面包等。

健康時報任璇 攝

此外，一天的飲食中還要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康飲水”。

■ 健康脂肪：牛油果、堅果（每日一小把）、橄欖油、亞麻籽；

■ 低糖水果：藍莓、草莓、蘋果、柚子；

■ 健康飲水：水（每日2000~3000毫升）、無糖綠茶/烏龍茶、黑咖啡。

以下是簡單的一日三餐搭配示例，如果兩餐間饑餓，可補充一個黃瓜、番茄、藍莓或低糖酸奶等。

健康時報圖

三、少吃食物：高油高甜食物

想要達到理想效果，應(yīng)盡量少吃或不吃不健康的食物，尤其要避免高糖高脂加工食品。

× 高糖加工品：甜飲料、果汁、蛋糕、餅干、冰淇淋；

× 精制碳水：白面包、甜麥片、方便面、蛋糕；

× 高脂油炸食品：炸薯條、薯片、炸雞、油條；

× 高鹽零食：蜜餞、話梅、辣條、肉鋪；

× 各類醬料：沙拉醬、番茄醬、燒烤醬。

健康時報圖

四、日常觀察：留意身體感受

先試運行2周，記錄體重、饑餓感和精神狀態(tài)，判斷是否適合自己；如果剛剛開始嘗試，為讓身體適應(yīng)，不必天天堅持，每周執(zhí)行4 - 5天即可，周末回歸正常三餐，更易長期維持。如果持續(xù)乏力、脫發(fā)或月經(jīng)紊亂，建議立即停止并咨詢醫(yī)生。

五、禁忌人群：暫不建議嘗試

1. 孕婦、哺乳期女性、未成年人及老年人；

2. 低血糖、糖尿病、胃潰瘍、慢性膽囊炎患者；

3. 有進食障礙史或長期營養(yǎng)不良者；

4. 手術(shù)恢復(fù)期、免疫低下人群。

最后，記住“16 + 8飲食法”雖不制造奇跡，但能幫你回歸規(guī)律飲食。對大多數(shù)健康成人來說，它可以溫和啟動代謝切換，適合長期體重管理。關(guān)鍵不是斷食時間的長短，而是如何在能吃的時段里真正滋養(yǎng)自己。

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參考資料：

①Efficacy and safety of time - restricted eating in metabolic dysfunction - associated steatotic liver diseasehttps://www.journal - of - hepatology.eu/article/S0168 - 8278(25)02272 - X/abstract

②Dote - Montero, M., Clavero - Jimeno, A., Merchán - Ramírez, E. et al. Effects of early, late and self - selected time - restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med (2025).③Time - restricted eating reveals a “younger” immune system and reshapes the intestinal microbiome in human.Redox Biology.Volume 78, December 2024, 103422

原標題：《無需節(jié)食！吃飯一個改變，脂肪肝好轉(zhuǎn)了！4個月肝臟脂肪減少24%》

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