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如今，僅通過外表很難準(zhǔn)確判斷一個人的年齡。不過，有一個衰老信號幾乎難以偽裝，那就是睡眠。當(dāng)睡眠出現(xiàn)以下3個變化，可能意味著真的開始變老了，快來對照看看。

睡眠有這三個變化，說明可能是真的老了

1、入睡時間顯著提前：真熬不動夜了

你是否發(fā)覺曾經(jīng)特別能熬夜的自己，突然有一天熬不動了？研究表明，多數(shù)老年人常在晚上8 - 9點(diǎn)就犯困，清晨4 - 5點(diǎn)自然醒來。這種“睡眠時間提前”與人體內(nèi)掌管晝夜節(jié)律的“生物鐘”緊密相關(guān)。比如，老年人褪黑激素分泌高峰比年輕人早1 - 2小時，核心體溫最低點(diǎn)也前移，導(dǎo)致他們的“睡覺困點(diǎn)”比年輕人提前。

2、碎片化睡眠增多：睡眠斷斷續(xù)續(xù)

上了年紀(jì)后，一夜安睡成了奢望。夜里頻繁醒來，一點(diǎn)輕微聲響就能驚醒，或者無故醒來后難以快速入睡，睡眠變得支離破碎?！八槠摺钡暮诵脑蚴谴竽X中“Hcrt神經(jīng)元”過度興奮。研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長，大腦中的Hcrt神經(jīng)元更易被觸發(fā)、過度興奮，進(jìn)而導(dǎo)致“碎片化睡眠”。

3、深度睡眠大幅減少：感覺似睡非睡

年紀(jì)大了，睡眠變淺，總覺得“睡得不沉”，有點(diǎn)動靜就醒，或者整夜都感覺“似睡非睡”，這正是深度睡眠減少的表現(xiàn)。臨床研究顯示，隨著年齡增長，深度睡眠時間顯著減少，被較淺的睡眠取代。例如，深度睡眠的比例從青年時期（16 - 25歲）的18.9%，降至中年時期（36 - 50歲）的3.4%。

5個提升睡眠質(zhì)量的方法

1、三個助眠運(yùn)動

研究發(fā)現(xiàn)，睡前4小時內(nèi)多做以下3個運(yùn)動動作，可顯著延長睡眠時間。每次3分鐘，每隔30分鐘做一次，能使當(dāng)晚睡眠時間延長近30分鐘。

深蹲：模仿坐椅子動作，膝蓋不超過腳尖；

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面；

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

2、穿上襪子睡覺

研究表明，睡覺時穿襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。這與睡眠時人體肢體溫度有關(guān)，小腿和腳等部位溫度易受外界環(huán)境影響，穿襪子可保持舒適溫暖的睡眠環(huán)境。

3、睡前放下手機(jī)

睡前刷8分鐘手機(jī)，大腦會持續(xù)興奮1小時。因?yàn)槭謾C(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會提高警覺性，導(dǎo)致入睡時間延長。

4、睡覺前洗個澡

睡前1 - 2小時洗澡能促進(jìn)睡眠。原理是利用人體體溫節(jié)律，洗完澡后暴露在涼爽環(huán)境中，身體加速散熱，核心體溫迅速下降，模擬入睡前的自然生理過程，向大腦發(fā)出“該睡覺了”的信號，還有助于褪黑激素分泌。需注意避免洗冷水澡，冷水會刺激清醒。

5、睡覺前泡泡腳

研究發(fā)現(xiàn)，睡前1小時用溫水泡腳可顯著改善老年人睡眠質(zhì)量。水溫40℃左右、泡腳時長不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米時，泡腳提升睡眠效果最佳。

原標(biāo)題：《3個變老表現(xiàn)，從睡眠開始！一個都沒占，說明你還年輕》

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