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8月8日是全民健身日，跑步和健步走是大眾喜愛的鍛煉方式，既方便又快捷。對很多跑者來說，每天跑5公里是“黃金距離”，能鍛煉身體，又不影響日常工作生活；健步走5公里也被認為是“最佳距離”，晚飯后走5公里約5000 - 6000步，結(jié)合日間活動，能輕松達到每日8000 - 10000步的目標。

那么問題來了：同樣是5公里，跑步和走路，哪個對身體益處更大？有人專門做了研究，答案可能出乎你的意料！

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走5公里和跑5公里，哪個對身體益處更大？

同樣的運動量，走路和跑步哪個對身體益處更大？一項發(fā)表在權(quán)威期刊《動脈硬化、血栓和血管生物學》上的研究給出了答案。該研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者和1.5萬名步行者，6年的追蹤研究發(fā)現(xiàn)：在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。更令人意外的是，當二者同等能量消耗時，走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風險上略高于跑步，走路帶來的健康益處超越了跑步?、?/p>

研究截圖

具體來說，每增加1個代謝當量（MET）的能耗：

♂?跑步：可使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。

♂?走路：可使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。

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從百分比看，在相同運動量前提下，走路在各種健康益處上略優(yōu)于跑步。但研究人員調(diào)整身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）后對比發(fā)現(xiàn)，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。所以，不管選擇跑步還是走路，只要持之以恒，都能獲得相似的健康益處。

走路和跑步，哪個更適合你？

走路是低強度有氧運動，對膝關(guān)節(jié)、腳踝等壓力較??；跑步是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等要求更高。

一、哪些人更適合走路鍛煉？

1. 長期缺乏運動者：運動強度低，身體易適應，可避免初期因強度過大放棄或受傷。

2. 體重過大肥胖者：走路對關(guān)節(jié)（尤其是膝蓋、腳踝、髖關(guān)節(jié)）的沖擊力遠小于跑步，能降低受傷風險。

3. 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關(guān)節(jié)退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱常見。走路更安全，跌倒風險低，適合65歲以上老年人。

4. 有慢性疾病的人：如心臟病患者、高血壓患者、骨質(zhì)疏松癥患者等，走路強度和風險可控。

5. 孕中晚期的孕婦：在醫(yī)生允許下，走路是孕期推薦的安全有氧運動之一，有助于控制體重、緩解不適、促進分娩。

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二、哪些人更適合跑步運動？

跑步是高強度有氧運動，適合有一定運動基礎(chǔ)，希望進一步提高心肺耐力和減重效果，且年齡相對低、心臟和血管無其他疾病的人群。因此，跑步更適合相對健康、追求更好鍛煉效果、提升身體代謝效果和減肥的人群。

此外，熱愛跑步的人跑步時能達到心流體驗的狀態(tài)，身心愉悅、一掃疲憊。這是發(fā)自內(nèi)心的快樂，既能鍛煉身體，又能愉悅身心。

金鵬 攝

跑步和走路，運動時記住這3點

1. 每次運動多久？一周幾練？——30～60分鐘，3～5次/周

要通過走路或跑步獲得健康益處，堅持運動必不可少?！妒佬l(wèi)組織關(guān)于身體活動和久坐行為的指南（2020年）》建議，成年人、老年人每周健步走的累積時長應至少150～300分鐘的中等強度運動或者至少75～150分鐘的較高強度的運動。②

2018年《柳葉刀·精神病學》刊發(fā)的一項超過120萬人的研究發(fā)現(xiàn)：從時間長度來說，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產(chǎn)生負效應。③

綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公里基本就是30分鐘左右，如果走路5公里差不多就是60分鐘左右。

2. 什么時間運動鍛煉比較好？——8~10點或16~18點

很多老年人早上五六點就出門走路運動。但有研究指出：早上太早運動全因死亡風險、心血管疾病死亡風險更高。

也不建議臨睡前運動，2025年《自然·通訊》的一項研究發(fā)現(xiàn)：“臨睡前運動”會影響睡眠，導致入睡時間晚、睡眠時間短、睡眠質(zhì)量低、夜間靜息心率紊亂等，應至少在睡覺前4小時結(jié)束運動。④

研究截圖

早晨8～10點、下午16~18點更適合鍛煉。有研究發(fā)現(xiàn)早晨8～10點運動有著更低的冠心病、中風、癌癥風險。下午16~18點，人體的肌肉韌帶已得到充分活動，心率血壓趨于平穩(wěn)，更適合進行中高強度的有氧運動等。

3. 運動過程中需要注意什么？——安全第一，忌突然劇烈運動

運動要以安全第一。運動前要對自己身體狀況有基本判斷，比如昨天喝酒、昨晚沒睡好、近期感冒發(fā)燒等情況，都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。

如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始（如每日快走15分鐘），每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動（比如很少運動，上來直接跑5公里），這易導致肌肉拉傷或心臟風險。

此外，運動過程中要及時補充水分（小口多次），對于一些高強度運動后需補電解質(zhì)。

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參考資料：

①Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013;33(5):1085-91.

②2020-11-25世界衛(wèi)生組織《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動和久坐行為的指南（2020年）》

③Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

④Leota, J., Presby, D.M., Le, F. et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun 16, 3297 (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-025-58271-x

原標題：《走5公里和跑5公里，哪個對身體益處更大？答案出乎意料》

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