男人要是練出又厚又飽滿的胸肌，可不止是好看這么簡單，往那兒一站，力量感和陽剛氣就撲面而來。

動(dòng)作1：平板杠鈴臥推

訓(xùn)練部位：主要鍛煉胸肌正中間（胸大肌中部），順帶也能練到肩膀前部和胳膊后側(cè)（肱三頭?。?/p>

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在臥推凳上，雙腳穩(wěn)穩(wěn)踩地，屁股緊貼凳子。雙手比肩膀略寬抓住杠鈴，從架子上平穩(wěn)拿下，手臂伸直（別鎖死肘關(guān)節(jié)）。吸氣，慢慢把杠鈴?fù)乜谙路椒牛惺苄丶”焕_，手肘自然向身體兩側(cè)打開（別太往外撇）。當(dāng)杠鈴快碰到胸口（或離胸口一小拳距離）時(shí)，憋住氣，用胸肌發(fā)力，迅速把杠鈴?fù)苹仄鹗嘉恢?，同時(shí)呼氣，想象把杠鈴?fù)旎ò迳贤啤?/p>

注意事項(xiàng)：腰別弓太高，屁股別離開凳子，核心要收緊穩(wěn)住身體。下放杠鈴時(shí)要控制速度，別讓杠鈴自由落體砸到胸口。重量別貪多，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)比重量大重要得多。推不起來別硬撐，安全第一。

動(dòng)作2：斜板杠鈴臥推 (上斜)

訓(xùn)練部位：重點(diǎn)鍛煉胸肌上半截（上胸），肩膀前部（三角肌前束）和三頭肌也需發(fā)力。

把凳子調(diào)成上斜（30 - 45度左右），躺穩(wěn)，背和屁股貼緊凳子。握杠鈴時(shí)，寬度比平板臥推稍窄一點(diǎn)。和推平板一樣，把杠鈴下放到鎖骨附近（或上胸位置），感受上胸被拉伸。集中上胸力量，爆發(fā)力推起杠鈴，回到手臂伸直（微屈）的位置。

注意事項(xiàng)：凳子角度別太陡，否則肩膀壓力太大。杠鈴下放的位置要比平板臥推高，更靠近鎖骨。同樣要注意腰背貼實(shí)，別用腰借力。

動(dòng)作3：坐姿蝴蝶機(jī)夾胸

訓(xùn)練部位：主要鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)那條縫（胸肌中縫），讓胸型更聚攏、更好看。

坐穩(wěn)在器械上，后背貼緊靠墊，雙腳踩實(shí)地面。手肘微彎，握住手柄，感受胸肌被輕輕拉開（起始姿勢(shì)）。呼氣，用胸肌內(nèi)側(cè)發(fā)力，像環(huán)抱大樹一樣，把兩個(gè)手柄往身體正前方推擠，直到它們幾乎碰到一起（或者到能感受到胸肌最緊繃的位置）。頂峰收縮，使勁夾緊胸肌1 - 2秒。吸氣，控制著手臂慢慢回到起始位置，感受胸肌被拉伸開。

注意事項(xiàng)：全程手肘保持微彎固定角度，別亂晃。發(fā)力靠胸肌“擠”，別光用手臂推拉手柄?；胤艜r(shí)要有控制，感受胸肌拉伸，別讓配重片猛地砸回去。

動(dòng)作4：斜板啞鈴中握推舉

訓(xùn)練部位：繼續(xù)鍛煉上胸（胸肌上束），同時(shí)對(duì)胸肌中縫也有刺激，肩膀前部和三頭肌也參與其中。

把凳子調(diào)成上斜（30 - 45度），躺好。雙手各握一個(gè)啞鈴，掌心相對(duì)（像握錘子那樣），把啞鈴舉在胸前，手肘朝下指向地面。呼氣，把兩個(gè)啞鈴筆直向上推起，直到手臂幾乎伸直（微屈），啞鈴在最高點(diǎn)可以輕微互相碰一下。吸氣，有控制地慢慢將啞鈴下放回起始位置，感受上胸的拉伸。

注意事項(xiàng)：“中握”（掌心相對(duì)）是關(guān)鍵，這樣對(duì)上胸和中縫刺激更強(qiáng)。下放啞鈴時(shí)，手肘盡量貼近身體兩側(cè)，別張?zhí)_。動(dòng)作軌跡是直上直下，別做成啞鈴飛鳥那種弧線。重量適中，確保能穩(wěn)定控制啞鈴不晃悠。

動(dòng)作5：下降俯臥撐 (下斜俯臥撐)

訓(xùn)練部位：重點(diǎn)鍛煉胸肌上半部分（上胸），肩膀前部和三頭肌壓力也較大。

找個(gè)穩(wěn)固的凳子、臺(tái)階或?qū)ｉT的下斜架，把雙腳架在上面，高度大概到膝蓋或更高（越高越難）。雙手撐地，距離比肩膀略寬，身體從頭到腳成一條斜向下的直線，核心繃緊。吸氣，屈肘慢慢將身體向下放，盡量讓胸口貼近地面（或者放到能控制的最低點(diǎn)）。呼氣，用胸?。ㄓ绕涫巧闲兀┌l(fā)力，把自己推回到起始姿勢(shì)。

注意事項(xiàng)：身體全程保持筆直一條線！屁股別撅起來，腰別塌下去。下落要慢，感受上胸拉伸；推起要快，用爆發(fā)力。腳架的高度量力而行，別一上來就弄太高，容易受傷。

動(dòng)作6：反向三頭肌擴(kuò)展

訓(xùn)練部位：主要鍛煉胳膊后側(cè)的“拜拜肉”（肱三頭?。?，對(duì)胸肌上部也有一定的拉伸和輔助穩(wěn)定作用。

平躺在臥推凳上，雙手握住一根曲桿杠鈴（或者直桿），掌心朝向自己（反握），手臂向上伸直，杠鈴在眼睛正上方。吸氣，保持上臂完全不動(dòng)、垂直于地面，只彎曲肘關(guān)節(jié)，慢慢將杠鈴向額頭方向下放。當(dāng)杠鈴接近額頭（或后腦勺上方）時(shí)，呼氣，集中三頭肌的力量，把杠鈴?fù)苹氐狡鹗嘉恢茫ㄊ直凵熘?，肘部微屈）?/p>

注意事項(xiàng)：上臂必須鎖死不動(dòng)！這是關(guān)鍵，一亂動(dòng)就練不到三頭肌了。下放要慢，控制住，感覺三頭肌被拉長。重量一定要輕！這個(gè)動(dòng)作很容易拉傷肘關(guān)節(jié)，寧輕勿重。如果感覺手腕或肘關(guān)節(jié)不舒服，立刻停止，或者換啞鈴做單臂的。

? 訓(xùn)練安排小貼士：每個(gè)動(dòng)作之間，休息45秒左右。把這6個(gè)動(dòng)作全做一遍，算一輪。建議做3輪，每輪之間可以多休息會(huì)兒，90秒左右，喝口水，緩一緩。開練前：千萬別偷懶，好好熱身！活動(dòng)開肩膀、胸椎、手腕，做點(diǎn)輕重量或者空手的動(dòng)作預(yù)熱一下。練的時(shí)候：注意器械安全！檢查卡扣、重量片是否鎖好，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)比上大重量重要得多！練完了：拉伸！好好拉伸胸肌、肩膀、三頭肌。該吃吃該喝喝（補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水），休息好，肌肉是在休息的時(shí)候生長的！

最后再提醒一句：男人有副飽滿有型的胸肌，那真是太帥了！別光羨慕，趕緊行動(dòng)起來才是正事兒！練！

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