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天氣炎熱時(shí)，人很容易出現(xiàn)焦慮、煩躁等負(fù)面情緒。別擔(dān)心，小編邀請(qǐng)了上海市第十人民醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師從恩朝、實(shí)習(xí)心理咨詢師曹之愷，為大家科普穩(wěn)定心態(tài)的方法！

嘗試“4 - 7 - 8”呼吸法

當(dāng)你感到焦慮時(shí)，最快速有效的緩解辦法就是呼吸，通過(guò)調(diào)整身體狀態(tài)來(lái)改善情緒。

有意識(shí)地控制呼吸，特別是延長(zhǎng)呼氣時(shí)間，能有效激活身體的放松機(jī)制。

你可以試試“4 - 7 - 8”呼吸法：用鼻子吸氣4秒，屏息7秒，再用嘴呼氣8秒。

每天練習(xí)5分鐘，有助于平復(fù)心跳、緩解壓力、理清思緒。

用音樂(lè)撫慰心靈

音樂(lè)有神奇的治愈力量，能讓緊繃的神經(jīng)放松，疲憊的心靈得到慰藉，關(guān)鍵是要找到適合自己的音樂(lè)。

當(dāng)你需要振奮精神時(shí)，節(jié)奏明快、充滿律動(dòng)的音樂(lè)能帶來(lái)活力與希望；當(dāng)你渴望平靜時(shí)，舒緩悠揚(yáng)的旋律能撫平紛亂的思緒。

掌握漸進(jìn)式肌肉放松法

壓力不僅存在于思緒中，也藏在身體里。肩膀沉重、下巴緊繃、腿部躁動(dòng)不安，其實(shí)都是身體在儲(chǔ)存壓力。

漸進(jìn)式肌肉放松法的核心是有意識(shí)地對(duì)身體不同部位進(jìn)行“緊張 - 放松”練習(xí)：吸氣時(shí)主動(dòng)繃緊某一組肌肉，保持5 - 10秒，然后在呼氣時(shí)徹底放松。

每次釋放時(shí)，留意緊繃和放松的差別，甚至可以想象壓力隨著呼氣從體內(nèi)流走、消散。

這個(gè)方法適合在晚上助眠，或在長(zhǎng)時(shí)間學(xué)習(xí)后重啟身體和大腦，既能緩解緊張，又能培養(yǎng)自我覺(jué)察、照顧身心。

練習(xí)正念冥想

正念冥想就像思維海洋中的錨點(diǎn)，它不要求強(qiáng)行平靜，也不用長(zhǎng)時(shí)間打坐，而是教你以觀察者的姿態(tài)覺(jué)察每個(gè)升起的念頭和情緒，不評(píng)判、不逃避、不壓抑。

真正帶來(lái)痛苦的往往不是情緒本身，而是急于擺脫它們的掙扎，就像試圖平息漣漪會(huì)讓水面更動(dòng)蕩。正念不會(huì)消除焦慮，而是培養(yǎng)與之共處的能力。

正念冥想時(shí)，溫和地提醒自己：“我注意到我正在感覺(jué)（某種情緒）”或“我意識(shí)到我有（某種想法）”。

重點(diǎn)不是判斷念頭的對(duì)錯(cuò)，而是承認(rèn)它們的存在，并相信終會(huì)消散。當(dāng)你學(xué)會(huì)不輕信每個(gè)自我批判的念頭，就能為自己開辟更理性的思考空間。

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原標(biāo)題：《天氣一熱，容易焦躁？這幾招讓你穩(wěn)住心態(tài)！》

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