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不用吃水煮菜、不用戒掉主食，僅僅改變一個小小的吃飯習慣，身體就能發(fā)生驚人變化！最新研究表明，不用極端節(jié)食，只需簡單調(diào)整吃飯時間，僅3個月，就能甩掉內(nèi)臟脂肪，讓血糖、肝臟指標“逆齡”。快收藏，這或許是最簡單的“管住嘴”方法！

AI生成圖

10小時內(nèi)吃完三餐，身體多個指標好轉(zhuǎn)

2025年8月，北京大學第三醫(yī)院研究人員在《臨床營養(yǎng)學》期刊發(fā)布的新研究發(fā)現(xiàn)，不用刻意節(jié)食、吃減肥餐，每天在10個小時內(nèi)吃完三餐，連續(xù)3個月，就能明顯控制血糖、降低體重、改善脂肪肝，減輕身體炎癥。

研究截圖

該研究選取了18名超重或肥胖的2型糖尿病患者，讓他們每天把吃飯時間壓縮到10小時以內(nèi)（如早上8點吃早飯，晚上6點前吃完晚飯），其他一切照舊，不用刻意節(jié)食、換藥、吃減肥餐。

堅持12周后，神奇變化出現(xiàn)了：

（1）血糖明顯改善：糖化血紅蛋白（HbA1c）降低了0.69%，空腹血糖下降了0.90 mmol/L，胰島素抵抗和胰島β細胞功能也有所改善，且這種好處能維持1年以上。

（2）身體悄悄變瘦：體重下降了1.72公斤，BMI和腰圍變小，內(nèi)臟脂肪指數(shù)等也有改善。

（3）脂肪肝好轉(zhuǎn)：脂肪肝指標好轉(zhuǎn)，甘油三酯下降。

（4）身體炎癥減輕：促炎細胞因子（如IFN - γ、IL - 17A）和脂肪因子水平顯著降低。

這項研究的厲害之處在于，只需調(diào)整吃飯時間就能獲得這些好處，不用餓肚子也不用瘋狂運動。就像給身體設了個“智能鬧鐘”，到點吃飯，到點停止，身體會慢慢調(diào)整到健康狀態(tài)，且效果持久。

限時飲食好處多

限時進食的核心是每天只在特定時間段內(nèi)進食，其他時間禁食。遼寧省人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病中心主任醫(yī)師楊碩2025年在科室微信公號刊文介紹了限時飲食的健康好處。

1. 預防糖尿病：限制進食時間有助于調(diào)整生物鐘，提升代謝效率，保持血糖穩(wěn)定，降低糖尿病風險。

2. 輕松減肥：通過限制進食時間，減少卡路里攝入，讓身體進入“燃脂模式”，幫助減掉多余脂肪，促進減重。

3. 心臟更健康：限時進食可減少腹部脂肪，降低心血管疾病風險，讓心臟更健康。

4. 延緩衰老：限時進食可能有助于延緩衰老過程，增強細胞修復和自噬，對抗衰老有積極作用。

5. 提高腦功能：限時進食有助于改善大腦功能，增強記憶力和專注力，甚至對抗阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病。

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限時飲食注意8個關鍵點

聰明的限時飲食不是盲目少吃，而是科學安排每一餐，操作其實很簡單！

1. 早餐一定要吃：限時飲食要壓縮進食時間窗口，但必須重視早餐。不吃早餐危害多，長期空腹會使胃酸分泌缺乏食物中和，可能誘發(fā)胃炎或胃潰瘍，膽汁在膽囊中過度蓄積會增加膽結(jié)石風險。從代謝角度看，跳過早餐會讓身體進入“節(jié)能模式”，更容易囤積脂肪，還可能導致午餐暴飲暴食，加重消化系統(tǒng)負擔。建議將早餐作為10小時進食期的起點，如8:00~18:00或9:00~19:00較方便。

2. 晚餐早一點吃：調(diào)整晚餐時間，不僅有助于維持健康體重，還有利于血糖健康。《糖尿病護理》期刊2022年發(fā)表的研究顯示，晚餐時間越晚，胰島素水平越低，血糖水平越高。多數(shù)人早點吃晚飯，睡前4小時內(nèi)不吃東西是明智之選。從人體內(nèi)分泌和消化角度，結(jié)合作息習慣，按22:00為最佳睡覺時間算，18:00～19:00吃晚餐較合適，最好別超過20:00。

3. 堅持七八分飽：浙江大學醫(yī)學院附屬第四醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師傅曄柳2024年在醫(yī)院微信公號刊文提醒，限時飲食期間要細嚼慢咽，吃到七八分飽，不吃撐。低熱量蔬菜不限量，綠葉菜占一半以上，每餐至少1拳頭。

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4. 適當選擇全谷物：盡量以全谷物為主食，飽腹感更強，推薦紫薯、玉米、紅薯、燕麥、全麥面包、雜糧飯、糙米飯、蕎麥面。

5. 吃夠蛋白質(zhì)量：每天至少吃夠和體重（斤數(shù)）相等的蛋白質(zhì)量，每餐一掌。簡單說，體重多少斤，每天就要吃夠多少克蛋白質(zhì)，推薦牛肉、雞肉、鴨肉、魚肉、蝦、雞蛋、大豆及豆制品。

6. 盡量選低糖水果：盡量選擇低糖水果，每天不超過1拳頭，推薦草莓、藍莓、番茄、蘋果、奇異果、櫻桃、橘子、柚子、梨等。

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7. 一定要多喝白水：浙江省嘉興市第一醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師萬磊2024年在醫(yī)院微信公號刊文提醒，限時飲食期間要多喝水，覺得單調(diào)可添加檸檬片或黃瓜片。一方面禁食期間飲水有助于增加飽腹感，另一方面長時間不進食可能產(chǎn)生酮體，多飲水有助于排出。

8. 運動和睡覺不能少：限時飲食只是減重、改善代謝的一個環(huán)節(jié)，還需結(jié)合運動和健康生活方式。適量運動可增強代謝能力，促進脂肪燃燒。同時，要保持良好睡眠質(zhì)量，減少壓力，戒煙限酒。

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本文綜合自：

①Fu W, Yang K, et al, Effects of time - restricted eating on glycemic control in type 2 diabetes: a 12 - week quasi - experimental single - arm study with 1 - year follow - up, Clinical Nutrition.

②2025 - 03 - 19遼寧省人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病中心《限時進食：給你的肚子“放個假”吧！》

③Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512 - 519. doi: 10.2337/dc21 - 1314.

④2024 - 02 - 28浙大四院《“16+8”“5+2”怎么選？“打工人”輕斷食指南（實用版）》

⑤2024 - 03 - 15嘉興市第一醫(yī)院《營養(yǎng)全說｜火遍全網(wǎng)的16:8斷食法，一次性說清楚！》

原標題：《不用節(jié)食！吃飯時間一個改變，血糖穩(wěn)了、脂肪肝輕了、腰圍小了》

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