如今，很多人都被睡眠問題所困擾，想睡卻睡不著，或者睡眠質量堪憂。即便每天睡夠8小時，還是感覺巨累，而“越睡越累”的關鍵原因就在于一個字——碎。

為什么現(xiàn)在很多人容易出現(xiàn)碎片化睡眠？又有哪些提升睡眠質量的方法呢？下面我們先來了解一下什么是“碎片化”睡眠。

“碎片化”睡眠是指睡眠過程被頻繁打斷，無法保持連貫性的深睡眠和快速眼動睡眠狀態(tài)。與整夜安睡不同，碎片化睡眠有以下表現(xiàn)：夜間頻繁醒來（≥3次），深度睡眠不足，容易受外界干擾，總睡眠時間靠“拼湊”而成，導致白天疲憊不堪、注意力不集中、記憶力下降，還會使人焦慮煩躁。

接下來看看睡眠碎片化的成因。

1. 生活習慣：睡前使用電子設備、大量攝入咖啡因、作息時間不規(guī)律等，都會導致夜間難以入睡或深度睡眠質量下降。

2. 疾病與治療：部分疾病，如慢性阻塞性肺病、心血管疾病以及藥物副作用等，都可能造成夜間頻繁覺醒。

3. 環(huán)境因素：過高的噪音、光線刺激或室溫不舒適等，都可能打破夜間的安靜，從而造成睡眠中斷。

那么，如何“拼回”完整睡眠呢？以下是一些有效的方法。

穿上襪子睡覺：研究發(fā)現(xiàn)，睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質量。與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人有以下優(yōu)勢：

1. 入睡時間縮短7.5分鐘；

2. 總睡眠時長平均延長32分鐘；

3. 睡眠效率提高7.6%。

這主要和睡眠時人體的肢體溫度有關，小腿和腳等部位的溫度通常易受外界環(huán)境影響，穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環(huán)境。

蓋重一點的被子：蓋重一點的被子睡覺，會增加褪黑素釋放，促進更好的睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，與使用輕薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。

睡覺前泡泡腳：如果你不喜歡穿襪子睡覺，其實也可以在睡前泡泡腳，原理相似。睡前1小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人睡眠質量的方法。水溫40℃、泡腳時長不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿足這3個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。

睡前別玩手機：調查發(fā)現(xiàn)，睡前刷8分鐘手機，身體興奮1小時。睡前玩手機8分鐘后，平均入睡時間需1小時。這是因為手機屏幕發(fā)出的藍光提高了人們的警覺性，從而導致入睡時間增長。

做做助眠運動：研究顯示，在睡前4小時內，多做以下3個運動動作，可以顯著延長睡眠時間。

深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節(jié)伸展。

一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次，這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。

除了碎片化睡眠，還有幾個睡眠變化標志著變老的進程，如果你一個都不占，那證明你還很年輕。

睡眠時長的減少：隨著年齡的增加，人的睡眠時長會減少。很多人年輕時一覺能睡8～9小時，上了年紀后睡5～6小時就醒了。數(shù)據(jù)顯示，嬰幼兒所需的睡眠時間最多，隨著年齡的增長，人類的睡眠時間呈現(xiàn)減少的趨勢。比如從中年階段（36~50歲）到晚年階段（71~83歲），總睡眠時間平均每10年減少27分鐘，這一變化主要發(fā)生在50歲之后。換句話說，50歲之后，每過10年總的睡眠時長減少27分鐘。

深睡眠時間減少：上了年紀，很多人都會有深睡眠時間減少的感受，比如“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”。

正常衰老過程中，睡眠階段的變化包括覺醒次數(shù)和覺醒時間增加，以及深度慢波睡眠減少。例如，從青年階段（16~25歲）到中年階段（36~50歲），深度慢波睡眠的百分比從18.9%降至3.4%，被較淺的睡眠所取代。隨著年齡增加生長激素分泌的下降，與深度睡眠的減少密切相關。從青年到中年，生長激素分泌顯著下降（每10年減少372微克）；從50歲后，生長激素分泌會進一步下降，每10年減少43微克。

文章來源：人民網(wǎng)科普（非商業(yè)用途，若構成侵權，請聯(lián)系我們刪除）繼續(xù)滑動看下一個輕觸閱讀原文

西寧科普向上滑動看下一個

西寧科普贊分享推薦 寫留言 ,選擇留言身份

原標題：《每天睡夠8小時還是巨累！“越睡越累”關鍵是因為這個字》

本文僅代表作者觀點，版權歸原創(chuàng)者所有，如需轉載請在文中注明來源及作者名字。

免責聲明：本文系轉載編輯文章，僅作分享之用。如分享內容、圖片侵犯到您的版權或非授權發(fā)布，請及時與我們聯(lián)系進行審核處理或刪除，您可以發(fā)送材料至郵箱：service@tojoy.com