不知道苦瓜是否也勾起了你的童年回憶——小時候，父母總會強行讓我們吃苦瓜，稱其“敗火”“有營養(yǎng)”，可它實在太苦了，小小的一片苦瓜，得用一碗粥才能壓住那股苦味。長大后，不知是苦瓜沒以前苦了，還是我們的味覺沒小時候那么敏感了，苦瓜似乎沒那么難以接受了。

那么，苦瓜的營養(yǎng)價值究竟如何呢？今天我們就來一探究竟。

清爽補水，低卡補維C

苦瓜又稱涼瓜、癩葡萄、錦荔枝，是常見的葫蘆科植物，也是夏秋季節(jié)餐桌上的?？?。它不僅能在炎熱天氣帶來清涼，營養(yǎng)價值也不容小覷，在眾多蔬菜中堪稱“尖子生”。

新華社發(fā)（駱善新 攝）

首先，苦瓜是名副其實的“補水佳品”。其含水量高達93.4% ，和口感水靈的黃瓜（水分95.8%）相近。在出汗多、易缺水的夏秋季節(jié)，常吃苦瓜能補充身體流失的水分，維持體液平衡，還能帶來清爽之感。

其次，它是低熱量的理想食材。據(jù)《中國食物成分表》，每100克新鮮苦瓜熱量僅22千卡，比櫻桃番茄熱量還低。即便正在控制體重和減肥的人群，也能毫無負擔地享用，不必擔心熱量超標。

更驚喜的是，苦瓜維生素C含量很高?！吨袊澄锍煞直怼凤@示為56毫克/100 克，還有文獻測定14種苦瓜的維生素C含量在36.7 - 71毫克/100 克之間，有些苦瓜的維生素C含量快趕上獼猴桃（62mg/100g）了。

此外，苦瓜還是鉀、膳食纖維以及葉酸的良好來源。

鉀含量堪比香蕉：每100克苦瓜含256毫克鉀，與香蕉相當。有助于維持心肌正常功能，幫助身體排出多余的鈉，對穩(wěn)定血壓有積極作用。

膳食纖維比白菜高：每100克苦瓜含2.8克總膳食纖維，是白菜的近3倍。膳食纖維被譽為“腸道清道夫”，能促進腸道蠕動，預防便秘，增加飽腹感，有助于控制食欲。

葉酸是“瓜”中前排：美國農業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫數(shù)據(jù)顯示，苦瓜葉酸含量為72微克/100 克，是黃瓜、冬瓜、絲瓜的近8倍。

葉酸對細胞的生長分裂和DNA合成至關重要，是預防巨幼紅細胞性貧血的關鍵營養(yǎng)素。對于備孕及孕早期女性，充足的葉酸攝入是預防胎兒神經(jīng)管畸形的關鍵。即便一般人群，多吃葉酸豐富的食物也有助于降低同型半胱氨酸水平，減少心血管疾病風險。

需注意，葉酸是水溶性維生素且不耐熱，長時間烹煮或焯水會造成較大損失，涼拌生食是保留苦瓜中葉酸的最佳方式。

血糖高能吃，但別指望降血糖

“苦瓜能降血糖”的說法流傳甚廣，很多糖尿病患者甚至將其奉為“天然胰島素”，這有些夸張了！

對于高血糖人群和糖尿病患者，苦瓜確實是友好食物。雖國際權威的GI數(shù)據(jù)庫未收錄苦瓜精確數(shù)值，但根據(jù)其極低的碳水化合物含量（4.9g/100g）和高膳食纖維特性，可確定它是低GI食物，對血糖友好，有助于維持餐后血糖平穩(wěn)。從這個角度看，將苦瓜納入日常飲食對血糖管理有益。

嫩苦瓜。新華社發(fā)（胡攀學攝）

然而，這并不意味著“吃苦瓜能降血糖”。目前關于“苦瓜降血糖”的研究，基本來自苦瓜提取物（如苦瓜堿、苦瓜苷、多肽、多糖等），且多為動物性實驗。少數(shù)人體實驗樣本數(shù)少，實驗用的苦瓜干粉膠囊、苦瓜提取物飲料、苦瓜汁等，研究結果不一致、質量不高，吃這些也不等同于直接吃苦瓜。

雖動物實驗顯示苦瓜提取物對血糖調節(jié)有一定輔助作用，但現(xiàn)有臨床證據(jù)不足以支持其對人體的顯著降糖效果。更重要的是，日常飲食中的苦瓜攝入量遠達不到實驗所用提取物的濃度，降糖效果微乎其微。

所以單純靠吃大量苦瓜控血糖不現(xiàn)實，絕不能用苦瓜替代規(guī)范的藥物治療和醫(yī)療管理。

苦瓜該怎么吃

苦瓜的苦味一直是讓人卻步的點，但其實有很多烹調技巧能大幅降低苦味，讓它美味可口。

1.去除苦味部位

苦瓜的苦味主要集中在果肉內壁的瓜瓤（種子部分）和緊貼著的白色薄膜上。處理苦瓜時，先用勺子或刀將這兩部分徹底刮除，刮得越干凈，苦味越淡。

2.焯水

將切好的苦瓜片放入沸水中焯燙30秒 - 1分鐘，可使部分水溶性苦味物質溶解到水中，大大降低苦味。不過這種方法會導致較多水溶性營養(yǎng)成分流失。

3.用蜂蜜涼拌

這種方式能最好地保留苦瓜營養(yǎng)。將苦瓜挖去瓜囊和白膜后切成薄片，加少許蜂蜜和醋攪拌均勻，酸甜味道能平衡苦味，帶來清甜爽口的體驗。若放入冰箱冷藏半小時以上，味道更佳。

新華社記者 蒲曉旭 攝

本文僅代表作者觀點，版權歸原創(chuàng)者所有，如需轉載請在文中注明來源及作者名字。

免責聲明：本文系轉載編輯文章，僅作分享之用。如分享內容、圖片侵犯到您的版權或非授權發(fā)布，請及時與我們聯(lián)系進行審核處理或刪除，您可以發(fā)送材料至郵箱：service@tojoy.com