不知道苦瓜是否也是你童年的記憶——小時(shí)候總是被父母逼著吃，他們說“苦瓜能消火”“富含營養(yǎng)”，可它實(shí)在太苦了。那么，作為夏日里獨(dú)具特色的蔬菜，苦瓜的營養(yǎng)究竟如何呢？

01

清爽補(bǔ)水，低卡補(bǔ)充維C

苦瓜是常見的葫蘆科植物，也是夏秋季節(jié)餐桌上的?？汀Ｋ粌H能在炎熱天氣帶來清涼，營養(yǎng)價(jià)值也不容小覷，在眾多蔬菜中堪稱“佼佼者”。

首先，苦瓜是名副其實(shí)的“補(bǔ)水佳品”。其含水量高達(dá)93.4%，和口感水潤的黃瓜相近（黃瓜水分95.8%）。在出汗多、易缺水的夏秋季節(jié)，常吃苦瓜能補(bǔ)充身體流失的水分，維持體液平衡，還能帶來清爽之感。

其次，它是低熱量的優(yōu)質(zhì)食材。根據(jù)《中國食物成分表》的數(shù)據(jù)，每100克新鮮苦瓜熱量僅22千卡，比櫻桃番茄還低。即使是控制體重和減肥的人，也能放心食用，不用擔(dān)心熱量超標(biāo)。

更驚喜的是，苦瓜的維生素C含量相當(dāng)出色?！吨袊澄锍煞直怼凤@示為56毫克/100克。有文獻(xiàn)測定14種苦瓜的維生素C含量，發(fā)現(xiàn)不同苦瓜含量有差異，在36.7 - 71毫克/100克之間，有些苦瓜的維生素C含量快趕上獼猴桃了（62mg/100g）。

此外，苦瓜還是鉀、膳食纖維和葉酸的優(yōu)質(zhì)來源。

——鉀含量可與香蕉媲美：每100克苦瓜含256毫克鉀，有助于維持心肌正常功能，幫助身體排出多余的鈉，對穩(wěn)定血壓有積極作用。

——膳食纖維比白菜豐富：每100克苦瓜含2.8克總膳食纖維，是白菜的近3倍。膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，增加飽腹感，有助于控制食欲。

——葉酸在“瓜”類中名列前茅：據(jù)美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫數(shù)據(jù)，苦瓜葉酸含量為72微克/100克，是黃瓜、冬瓜、絲瓜的近8倍。

葉酸對細(xì)胞生長分裂和DNA合成至關(guān)重要，是預(yù)防巨幼紅細(xì)胞性貧血的關(guān)鍵營養(yǎng)素。備孕及孕早期女性攝入充足葉酸可預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。普通人群多吃葉酸豐富的食物，有助于降低同型半胱氨酸水平，減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

需要注意的是，葉酸是水溶性維生素且不耐高溫，長時(shí)間烹煮或焯水會造成較大損失，涼拌生食是保留苦瓜中葉酸的最佳方式。

02

血糖高可吃，但別指望降血糖

“苦瓜能降血糖”的說法很流行，很多糖尿病患者把它奉為“天然胰島素”，這其實(shí)有些夸大了！

對于高血糖人群和糖尿病患者來說，苦瓜確實(shí)是適宜的食物。雖然國際權(quán)威的GI數(shù)據(jù)庫未收錄苦瓜的精確數(shù)值，但根據(jù)其極低的碳水化合物含量（4.9g/100g）和高膳食纖維的特性，可確定它是低GI食物，對血糖友好，有助于維持餐后血糖平穩(wěn)。

從這個(gè)角度看，將苦瓜納入日常飲食，對血糖管理有益。

但是，這并不意味著“吃苦瓜能降血糖”。目前關(guān)于“苦瓜降血糖”的研究，基本是對苦瓜提取物如苦瓜堿、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究，且多為動(dòng)物實(shí)驗(yàn)。少數(shù)人體實(shí)驗(yàn)樣本數(shù)量少，實(shí)驗(yàn)用的有苦瓜干粉膠囊、苦瓜提取物飲料、苦瓜汁，研究結(jié)果不一致，質(zhì)量不高，而且吃這些東西也不能等同于直接吃苦瓜。

也就是說，雖然動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示苦瓜提取物對血糖調(diào)節(jié)有一定輔助作用，但現(xiàn)有臨床證據(jù)不足以支持其對人體的顯著降糖效果。更重要的是，日常飲食中的苦瓜攝入量遠(yuǎn)達(dá)不到實(shí)驗(yàn)所用提取物的濃度，其降糖效果微乎其微。

所以單純靠吃大量苦瓜控制血糖不現(xiàn)實(shí)，也不能用苦瓜替代規(guī)范的藥物治療和醫(yī)療管理。

03

關(guān)于苦瓜的有趣小知識

▼葫蘆科唯一苦卻無毒的植物

發(fā)苦的黃瓜、絲瓜、瓠瓜、西葫蘆等不能吃，可能會使人中毒。但同樣屬于葫蘆科的苦瓜卻是例外。

不過，苦瓜的苦味來源還不完全明確。以往研究認(rèn)為，苦瓜屬植物含有特殊的葫蘆素——苦瓜苷，其他植物中未發(fā)現(xiàn)過，還含有甾體皂苷類的苦瓜素，二者都無毒，前者被認(rèn)為有降血糖、抗氧化等潛在健康益處，后者具有類蛋白活性。另外，苦瓜中含有的生物堿如奎寧也是苦味的來源之一。

▼“年輕”時(shí)苦，“老了”卻甜

很多人可能不知道，我們平時(shí)吃的苦瓜其實(shí)是它“未成熟”的時(shí)候，熟透的苦瓜是橙黃色的，不僅不苦，還會有些甜。

在苦瓜生長過程中，單果皂苷含量從幼果期到轉(zhuǎn)色期不斷增加，轉(zhuǎn)色期達(dá)到峰值；進(jìn)入成熟期后，次生代謝產(chǎn)物合成速度加快，果實(shí)中的苦味物質(zhì)逐漸分解，糖分不斷累積，味道由苦變甜，期間還會積累類胡蘿卜素，使綠色外皮變?yōu)槌燃t色或金黃色，果皮變軟，甚至?xí)堥_“嘴”露出鮮紅的種子。此時(shí)的苦瓜既能當(dāng)蔬菜，也能當(dāng)水果直接吃。

04

這樣吃苦瓜不再苦

苦瓜的苦味讓人望而卻步，但其實(shí)有很多烹飪技巧能大幅降低苦味，讓它變得美味。

1

去除苦味部位

苦瓜的苦味主要集中在果肉內(nèi)壁的瓜瓤（種子部分）和緊貼的白色薄膜上。所以處理苦瓜時(shí)，先用勺子或刀把這兩部分徹底刮掉，刮得越干凈，苦味越淡。

2

焯水

把切好的苦瓜片放入沸水中焯燙30秒 - 1分鐘，可使部分水溶性苦味物質(zhì)溶解到水中，從而降低苦味。但要注意，這種方法會導(dǎo)致較多水溶性營養(yǎng)成分流失。

3

用蜂蜜涼拌

這種方式能最大程度保留苦瓜的營養(yǎng)。將苦瓜挖去瓜囊和白膜后切成薄片，加少許蜂蜜和醋攪拌均勻，酸甜味道能平衡苦味，帶來清甜爽口的感覺。放入冰箱冷藏半小時(shí)以上，味道更佳。

資料 | 科普中國

編輯 | 李玲

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原標(biāo)題：《一種被很多人“討厭”的蔬菜，其實(shí)對身體很好》

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