碳水化合物簡稱“碳水”，是人體三大產能營養(yǎng)素之一。不少想要控制體重的人把它當成“大敵”，覺得它是“長胖元兇”“血糖殺手”。

但實際上，碳水化合物有“好”“壞”之分，吃對了并不容易讓人發(fā)胖。

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吃對碳水有助于減重

研究表明，低碳水飲食對體重管理有幫助，不過關鍵在于碳水的“質”而非“量”。

“高質量”的低碳水飲食，即較少精制碳水、較多植物蛋白和健康脂肪，與體重減少有關；

而“低質量”的低碳水飲食，依賴精制碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪，可能會加速體重增加。

■ 好碳水：減重幫手

好碳水主要來自加工程度低、營養(yǎng)保留完整的天然植物性食物，具有低升糖指數（GI）、高膳食纖維、高營養(yǎng)密度的特點。

它消化吸收速度慢，能持久穩(wěn)定地提供能量，避免血糖快速大幅波動，有助于降低糖尿病和心血管疾病的發(fā)生風險。

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■ 壞碳水：甜蜜陷阱

壞碳水大多是精加工或添加大量糖的食品。這類食物美味且容易讓人上癮，但營養(yǎng)價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，容易引發(fā)血糖驟升驟降，導致“過山車式”的饑餓感，飽腹感差，很容易讓人進食過量。

長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的發(fā)生風險。

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如何科學吃碳水？

■ 優(yōu)化結構

多選擇全谷物、薯類、雜豆等好碳水，減少精制谷物和含糖飲料的攝入。比如，把1/3的精白米換成糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人以及胃腸消化功能較弱的人群不要全吃粗糧。

■ 控制總量

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天碳水提供的能量應占總能量的50%～65%。對于一般人群，推薦每天攝入谷類200～300克，其中，全谷物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。

碳水攝入過少，身體可能會被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫發(fā)、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多余的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其會造成腹部脂肪堆積。

■ 巧妙搭配

好碳水還得搭配優(yōu)質蛋白（如豆制品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助于進一步穩(wěn)定血糖，增強飽腹感。

■ 食物多樣

每天攝入3種谷薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養(yǎng)。

碳水并非洪水猛獸，關鍵在于選擇好碳水，控制總量，合理搭配。明天早上不妨把白面包換成全麥面包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天。

原標題：《這幾種碳水，健康又減肥！照著吃就對了→》

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