碳水化合物，簡稱“碳水”，是人體三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一。很多想要控制體重的人把它當(dāng)成“大敵”，覺得它是“長胖元兇”“血糖殺手”。

實際上，碳水化合物有“好”“壞”之分，吃對了并不容易讓人發(fā)胖。

01

吃對碳水助力減重

研究表明，低碳水飲食對體重管理有幫助，但關(guān)鍵在于碳水的“質(zhì)”而非“量”。

“高質(zhì)量”的低碳水飲食，即較少精制碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的飲食，與體重減少有關(guān)；而“低質(zhì)量”的低碳水飲食，也就是依賴精制碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的飲食，可能會加速體重增加。

■ 好碳水：減重好幫手

好碳水主要來自加工程度低、營養(yǎng)保留完整的天然植物性食物，具有低升糖指數(shù)（GI）、高膳食纖維、高營養(yǎng)密度的特點。

它消化吸收速度慢，能持久穩(wěn)定地提供能量，避免血糖快速大幅波動，有助于降低糖尿病和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。

下面是好碳水清單：

全谷物

像糙米、燕麥、藜麥、全麥粉等，保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麩皮，富含B族維生素和膳食纖維。

薯類

例如土豆、紅薯、紫薯、山藥等，鉀和纖維含量高，飽腹感強(qiáng)。

雜豆類

如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等，既有優(yōu)質(zhì)碳水，又有植物蛋白。

淀粉類蔬菜

像南瓜、蓮藕、百合等，升糖慢，可部分替代主食。

低GI水果

如蘋果、梨、桃、藍(lán)莓、橙子等，富含抗氧化物質(zhì)，糖尿病患者也能適量吃。

■ 壞碳水：甜蜜陷阱

壞碳水大多是精加工或添加大量糖的食品。這類食物美味且容易讓人上癮，但營養(yǎng)價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，容易導(dǎo)致血糖驟升驟降，引發(fā)“過山車式”的饑餓感，飽腹感差，很容易讓人進(jìn)食過量。

長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險。

下面這些壞碳水清單要留意：

精制谷物

如白米飯、白面包、白面條等，在加工過程中損失了絕大部分的膳食纖維和維生素。

甜食與飲料

如糕點、糖果、奶茶、汽水等，幾乎只提供“空熱量”。

02

怎樣科學(xué)吃碳水？

■ 優(yōu)化結(jié)構(gòu)

多選擇全谷物、薯類、雜豆等好碳水，減少精制谷物和含糖飲料的攝入。比如，把1/3的精白米換成糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。不過，兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群不要全吃粗糧。

■ 控制總量

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天碳水提供的能量應(yīng)占總能量的50% - 65%。對于一般人群，推薦每天攝入谷類200 - 300克，其中全谷物和雜豆50 - 150克，薯類50 - 100克。需要減重的人群應(yīng)根據(jù)能量比例適當(dāng)減少。

碳水?dāng)z入過少，身體可能會分解蛋白質(zhì)供能，導(dǎo)致肌肉丟失、脫發(fā)、煩躁易怒、月經(jīng)紊亂等問題；而碳水?dāng)z入過多，多余的碳水會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，尤其會造成腹部脂肪堆積。

■ 巧妙搭配

好碳水要搭配優(yōu)質(zhì)蛋白（如豆制品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），特別是增加植物性食物的攝入，有助于進(jìn)一步穩(wěn)定血糖，增強(qiáng)飽腹感。

■ 食物多樣

每天攝入3種谷薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體獲得全面的營養(yǎng)。

碳水并非洪水猛獸，關(guān)鍵是要選好碳水，控制總量，合理搭配。明天早上不妨把白面包換成全麥面包，讓健康與美味相伴，開啟活力滿滿的一天。

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