男生想要穿衣服有型，后背訓(xùn)練可不能落下！強(qiáng)壯的背肌不僅能讓你告別圓肩駝背，就連搬桶裝水時(shí)都能輕松秀出麒麟臂。今天就給兄弟們安利一套健身房必練的纜繩黃金組合，堅(jiān)持練三個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)衣服都小了一號(hào)！

動(dòng)作 1：雙手纜繩直臂下拉

（10 - 12 次 / 組）

雕刻部位：背闊肌中下部 + 三角肌后束

操作細(xì)節(jié)：雙手抓住高位滑輪，身體微微向后仰 15 度，就好像要用肘窩夾碎核桃一樣。下拉時(shí)手肘稍微彎曲，不要鎖死，拉到褲兜位置停頓 2 秒，回放時(shí)感受背部的拉伸感。

重點(diǎn)提醒：可別像公園大爺那樣甩腰！全程要收緊核心，保持上半身穩(wěn)定。

動(dòng)作 2：滑輪俯身劃船

（10 - 12 次 / 組）

轟炸肌群：菱形肌 + 背闊肌下緣

正確姿勢(shì)：雙腳與胯部同寬，屈髖 45 度俯身。雙手對(duì)握纜繩把柄，手肘貼著肋骨向后劃，就像用肩胛骨夾住筷子一樣。在頂峰收縮時(shí)，肩胛骨中間要有灼燒感。

防坑指南：別弓腰撅屁股！要保持脊柱中立位，劃船時(shí)上半身不要跟著晃動(dòng)。

動(dòng)作 3：直臂纜繩下拉

重點(diǎn)刺激：背闊肌外側(cè)緣

動(dòng)作精髓：全程手臂盡量伸直，用背肌的力量把橫桿下拉到大腿位置。想象自己像超人披風(fēng)展開的姿勢(shì)，下拉時(shí)主動(dòng)挺胸。

易犯錯(cuò)誤：別用手臂使蠻力！要重點(diǎn)感受腋窩后側(cè)的肌肉收縮。

動(dòng)作 4：坐姿纜繩中拉

目標(biāo)區(qū)域：斜方肌中部 + 岡下肌

操作秘籍：調(diào)整座椅高度，讓把手與胸部齊平。雙手掌心相對(duì)握住把手，后拉時(shí)手肘呈 90 度，就像用肘部向后頂人一樣。回收時(shí)要控制速度，別讓配重片砸出聲。

關(guān)鍵細(xì)節(jié)：別聳肩！要保持肩膀下沉，動(dòng)作軌跡走直線。

動(dòng)作 5：交替纜繩下拉

（雙臂 16 次 / 輪）

綜合訓(xùn)練：修正背闊肌不對(duì)稱 + 穩(wěn)定核心

動(dòng)作要點(diǎn)：單手交替下拉時(shí)，非發(fā)力側(cè)手臂保持微屈鎖定。身體可以略微側(cè)傾，但骨盆要像固定在地面一樣穩(wěn)定。下拉時(shí)想象把纜繩拉到牛仔褲后兜。

特別注意：別追求速度！每個(gè)動(dòng)作都要做滿 2 秒的離心收縮。

訓(xùn)練計(jì)劃：

所有動(dòng)作連續(xù)做完算 1 輪，組間休息 30 秒。建議做 4 輪，每輪結(jié)束后給自己 1 分鐘補(bǔ)水時(shí)間。剛開始可以用較輕的重量找感覺，兩周后再逐步增加重量。

PS：練背那天記得穿背心！看著鏡子里逐漸成型的 V 型線條，你肯定會(huì)越練越有動(dòng)力。堅(jiān)持兩個(gè)月，說不定連女朋友都會(huì)忍不住摸摸你的后背線條呢！

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