江蘇女性的暖心家園

點(diǎn)擊>> 你是否有過(guò)一瞬間，看到皺紋、白發(fā)，突然感覺(jué)自己“老了”？其實(shí)，衰老不只是這些肉眼可見(jiàn)的變化，身體內(nèi)部也在悄然發(fā)生細(xì)微改變。

最近一項(xiàng)研究表明，衰老存在兩個(gè)關(guān)鍵年齡段，分別是“30歲左右”和“45歲至55歲”。不過(guò)別擔(dān)心，吃飯時(shí)一個(gè)小改變就能幫你延緩衰老。

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這兩個(gè)年齡段是衰老關(guān)鍵點(diǎn)

2025年7月，《細(xì)胞》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究，通過(guò)分析人體50年的蛋白質(zhì)變化，繪制出清晰的“衰老路線圖”，還發(fā)現(xiàn)了兩個(gè)衰老關(guān)鍵點(diǎn)：

■ 30歲左右衰老開(kāi)始

腎上腺組織最先出現(xiàn)衰老特征，內(nèi)分泌穩(wěn)態(tài)失衡或許是早期驅(qū)動(dòng)因素，同期主動(dòng)脈也出現(xiàn)穩(wěn)態(tài)偏移。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，身體內(nèi)部的“老化程序”已悄然啟動(dòng)，別再仗著年輕肆意揮霍啦！

■ 45～55歲衰老“里程碑式轉(zhuǎn)折點(diǎn)”

此階段大多數(shù)器官蛋白質(zhì)組經(jīng)歷“分子級(jí)聯(lián)風(fēng)暴”，差異表達(dá)蛋白呈爆發(fā)式增長(zhǎng)，這標(biāo)志著該階段成為多器官系統(tǒng)性衰老的關(guān)鍵生物學(xué)轉(zhuǎn)變窗口，尤其是主動(dòng)脈蛋白質(zhì)組變化最為劇烈。

這意味著，身體這臺(tái)“機(jī)器”運(yùn)轉(zhuǎn)幾十年后，很多零件開(kāi)始“嘎吱作響”，磨損加速。這既是保養(yǎng)的黃金期，也是危險(xiǎn)期。

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一個(gè)延緩衰老的好方法：

適當(dāng)保持饑餓感

研究發(fā)現(xiàn)，限制進(jìn)食使機(jī)體產(chǎn)生饑餓感，而饑餓感本身就能影響基因表達(dá)，從而延緩衰老。

2022年一項(xiàng)研究顯示，少吃或許能改寫(xiě)衰老基因，延長(zhǎng)壽命35%?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)其背后機(jī)制是饑餓改變了衰老基因。

隨著年齡增長(zhǎng)，人體內(nèi)與炎癥有關(guān)的基因會(huì)變得異?；钴S，有些輕微炎癥在生活中難以察覺(jué)。而炎癥屬于慢性疾病，會(huì)不斷破壞人體內(nèi)的健康細(xì)胞，使細(xì)胞最終走向衰亡。

適當(dāng)保持饑餓感，能加速“細(xì)胞自噬”，清理衰老細(xì)胞，保持細(xì)胞的年輕活力。

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正確保持饑餓感

關(guān)鍵在于適度+搭配

然而，不科學(xué)的限制飲食弊大于利。建議大家采用溫和、可持續(xù)的“饑餓保持法”，以下4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)需了解。

■ 第一，要明白保持饑餓的限度是什么。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，健康輕體力勞動(dòng)者男性每日需2250千卡熱量，女性約1800千卡。若自己一日熱量攝入高于推薦量，可減至推薦量或酌情往下浮動(dòng)300～500千卡（強(qiáng)腦力勞動(dòng)者耗能多，不應(yīng)下浮太多），循序漸進(jìn)為佳。

不建議60歲以上老年人、嬰幼兒、青少年兒童、孕產(chǎn)婦等人群盲目減少能量攝入。

老年人消化吸收能力差，長(zhǎng)期、過(guò)度限制飲食可能導(dǎo)致肌肉流失、營(yíng)養(yǎng)不良等；

嬰幼兒、青少年兒童處于生長(zhǎng)發(fā)育期，能量消耗大，過(guò)度限制飲食會(huì)影響其生長(zhǎng)發(fā)育，帶來(lái)諸多不利；

孕產(chǎn)婦、乳母需要孕育胎兒、分泌乳汁，不僅不能過(guò)度限制飲食，還需根據(jù)飲食情況適當(dāng)增加營(yíng)養(yǎng)。

此外，糖尿病患者限制飲食可能誘發(fā)低血糖，若需要，應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下謹(jǐn)慎進(jìn)行。

■ 第二，要正確選擇食物、合理搭配。

若想保持適度饑餓感，又不覺(jué)得難以忍受或營(yíng)養(yǎng)不良，一定要多選擇高蛋白、高膳食纖維的食物，這樣既能增強(qiáng)飽腹感、延遲饑餓時(shí)間，又能確保血糖血脂正常，肌肉不流失、維持免疫力正常。

比如用燕麥、煮玉米、紅薯南瓜等替代1/3～1/2精米白面主食，再搭配清淡的鹵牛腱、清蒸/煮魚(yú)蝦、雞蛋、牛奶酸奶、低鹽豆干、堅(jiān)果等高蛋白食物以及新鮮蔬果。

少食多餐、選擇健康零食也是不錯(cuò)的辦法：每餐吃七八分飽，兩餐之間選擇無(wú)糖酸奶、水果或低鹽低油魔芋制品作加餐，能很好地抵抗“饑餓感”。

細(xì)嚼慢咽雖常被提及，但真能降低食量——人類(lèi)大腦在進(jìn)食15分鐘后才開(kāi)始接收“吃飽”信號(hào)，若吃太快，很可能不知不覺(jué)就“吃多了”。

■ 第三，分清“饞”和“餓”。

有時(shí)我們吃東西只是因?yàn)樽祓挾丘囸I，這時(shí)需要給自己建立一個(gè)“提醒者”，每次想進(jìn)食時(shí)，先冷靜2～3秒，想想是因?yàn)轲I還是饞。

另外，保持規(guī)律飲食、情緒平和有助于對(duì)抗因嘴饞或不良情緒引發(fā)的進(jìn)食。合理安排三餐，調(diào)整好情緒。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也能控制旺盛的食欲，這不僅是內(nèi)啡肽對(duì)情緒的積極影響，也是運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的“掌控感”讓我們更自律。

■ 第四，“保持饑餓感”的方案，要因人而異。

不必盲目跟隨某一種“保持饑餓”方案，要根據(jù)自己的飲食鍛煉習(xí)慣、生活作息等，選擇保持“饑餓”的時(shí)機(jī)和程度，一旦身體出現(xiàn)不適反應(yīng)，應(yīng)立刻調(diào)整。

比如，過(guò)午不食讓你胃部不適，那就規(guī)律三餐+每餐進(jìn)食量減少10%；5:2間歇性禁食難以堅(jiān)持，那就試試每天晚餐減少1/3～1/4，適度、適合自己的才是最好的。

原標(biāo)題：《【早讀】?jī)蓚€(gè)年齡段會(huì)“斷崖式”衰老？一個(gè)小改變能延緩→》

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