長久以來，很多人習(xí)慣憑借體型直觀判斷一個人的健康狀況。但除了體型，還有一個極為關(guān)鍵的指標，它不僅是健康的“晴雨表”，更是預(yù)測壽命的重要依據(jù)——心肺功能。心肺功能越強，患病幾率越低，越有可能延長壽命。那么，如何判斷心肺功能是否達標，又有哪些改善方法呢？

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心肺功能的好壞，由這些因素決定

心肺功能的高低受遺傳、生活方式、環(huán)境及疾病狀態(tài)等多方面因素共同影響。性別和年齡也會對其產(chǎn)生作用，通常男性的最大攝氧量比女性高10%-20%。從30歲起，心肺功能每年下降0.5%-1%，60歲后加速至每年下降2%。

先天因素難以控制，生活方式則是我們能夠掌控的核心因素。

BMI＞30的肥胖人群，肺活量平均降低20%，心臟負荷增加30%。

高鹽飲食會誘發(fā)高血壓，使左心室肥厚風(fēng)險升高50%。

堅持6個月有氧運動（如跑步、游泳），最大攝氧量能提升15%-30%。

進行抗阻訓(xùn)練可增強心肌收縮力，讓靜息心率降低5 - 10次/分。

攝入富含歐米伽 - 3（Omega - 3）脂肪酸、抗氧化劑的飲食能改善血管彈性。

此外，外界因素也會對心肺功能造成影響。PM2.5每增加10μg/m3，肺功能指標（FEV1）就會下降2%-3%；長期居住在高原地區(qū)，紅細胞增多，但心臟負荷加重可能引發(fā)右心衰竭；長期接觸粉塵者患慢性阻塞性肺病的風(fēng)險是常人的5 - 8倍。

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掌握5個方法，自測心肺功能

1.靜息心率（RHR）測試

早晨醒來后，靜躺1分鐘，用手指測量手腕（橈動脈）或頸部（頸動脈）的脈搏，計算1分鐘的心跳次數(shù)。正常范圍是60 - 100次/分鐘，長期運動者可能低至40 - 60次/分鐘。

若持續(xù)跳動頻率大于80次/分鐘，可能表示心肺耐力較差或壓力過大；若頻率小于40次/分鐘或大于100次/分鐘，建議就醫(yī)檢查。

2.爬樓梯測試

以正常速度爬3層樓（約60級臺階），觀察身體反應(yīng)。

若不氣喘，心率稍快但很快恢復(fù)，說明心肺功能優(yōu)秀；輕微氣喘，但能正常說話，表明心肺功能一般；出現(xiàn)明顯氣短、心跳劇烈、需停下休息的情況，意味著心肺功能較差；若爬1 - 2層就嚴重喘不過氣，可能存在心肺問題，需引起重視。

3.六分鐘步行測試

在平坦地面快走6分鐘，記錄最大步行距離。

距離大于550米，心肺功能良好；距離為400 - 550米，處于中等水平；距離小于400米，可能心肺耐力不足；距離小于300米，建議盡快就醫(yī)，可能患有慢阻肺（COPD）或心力衰竭（心衰）。

4.屏氣測試（評估肺功能）

深呼吸后屏住呼吸，用秒表計時最大耐受時間（不要強行憋氣）。

屏氣時間大于40秒，肺功能較好；30 - 40秒為正常范圍；時長小于20秒，可能肺活量不足。

5.運動后心率恢復(fù)（HRR）測試

通過快走或慢跑3分鐘使心率上升，然后立即停止運動，測量第1分鐘的心率下降值。

若1分鐘內(nèi)心率下降大于20次，心肺功能優(yōu)秀；心率下降12 - 20次為一般水平；心率下降小于12次，可能是自主神經(jīng)調(diào)節(jié)異常，如長期壓力大、缺乏運動等。

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這樣做，讓心肺更“耐用”

1.有氧運動（提升心臟泵血和肺氧合能力）

慢跑/快走：每周3 - 5次，每次30 - 60分鐘。6個月后，最大攝氧量（VO?max）可提高15%-20%。

游泳：每周2 - 3次，每次1公里（或30分鐘間歇游）。適合關(guān)節(jié)不好或超重者，水的壓力能增強呼吸肌。

騎行：選擇緩坡路段，提升心肌耐力，每日騎行30分鐘可降低靜息心率5 - 10次/分。

跳繩：10分鐘跳繩的熱量消耗約等于30分鐘慢跑。

2.高強度間歇訓(xùn)練（快速提升最大攝氧量）

由快跑30秒到慢走1分鐘，重復(fù)8 - 10組，每周2次。12周后，高強度間歇訓(xùn)練可使最大攝氧量提升25%。

3.力量訓(xùn)練（增強心肌和呼吸?。?/p>

增強下肢訓(xùn)練（如深蹲、弓步）與核心訓(xùn)練（如平板支撐），選擇6 - 8個動作（每組12 - 15次），推薦每周2次，每次20分鐘。

4.呼吸訓(xùn)練（直接改善肺功能）

腹式呼吸：吸氣時鼓腹（非挺胸），呼氣時收縮腹部，每天5分鐘。

縮唇呼吸：用鼻子吸氣2秒，縮唇如吹口哨般緩慢呼氣4秒。

5.生活方式調(diào)整

戒煙：據(jù)綜合醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》（《The Lancet》）2019研究顯示，戒煙1年后，肺功能指標下降速度減緩50%。

飲食優(yōu)化：多補充富含歐米伽 - 3（Omega - 3）脂肪酸的食物，如深海魚、亞麻籽，可有效減少血管炎癥；增加藍莓、綠茶等抗氧化劑攝入，保護肺泡細胞；少鹽控糖，每日鹽的攝入量控制在5克以內(nèi)，預(yù)防水鈉潴留加重心臟負擔(dān)。

睡眠管理：保證每晚足夠睡眠時間，睡眠呼吸暫停（或打鼾嚴重）患者需就醫(yī)。

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原標題：《快自查！這項功能指標越好的人，越可能長壽》

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