痛快拉一次巨屎帶來的情緒價值，誰能懂呢？

大便質(zhì)地不稀不干正合適，肚子和屁股都很絲滑，沒有絞痛感，拉完后整個人渾身通透……回頭看一眼，還會油然而生一種奇怪的成就感。

但現(xiàn)實卻是，你要么坐在馬桶上便秘，要么辛苦半天，只拉出幾顆小屎球……真是太痛苦了。

拉出巨屎的秘訣，你可能看過很多次，甚至已經(jīng)爛熟于心——膳食纖維 + 水。

● 不可溶性膳食纖維：能促進腸道蠕動，催生便意

● 可溶性膳食纖維：吸水膨脹，讓大便變多

● 水分：使大便柔軟水潤，拉得更順暢

道理都懂了，實際情況卻差得遠。

《中國居民膳食營養(yǎng)參考攝入量 2023 版》建議：成年人每日應(yīng)攝入 25～30 克膳食纖維 [ 1 ] 。

30 克，看起來是個很容易達成的小目標(biāo)，但實際上，很多人連三分之一都沒吃夠。

數(shù)據(jù)顯示，1992 年我們每天還能攝入 13.3 克膳食纖維，到了 2015 年就只剩 10.4 克，缺口越來越大 [ 1 ] 。

為什么日子越過越好，吃得越來越豐富，膳食纖維卻越來越不夠，拉屎也越來越難了呢？

膳食纖維越吃越少

是全世界人類的趨勢

數(shù)據(jù)表明，不僅中國人膳食纖維攝入不足，全世界的人都越吃越少。

這背后可能是人類的天性——嫌棄它口感不好。

比如爺爺奶奶當(dāng)年吃的「二米飯」、窩窩頭，總感覺「拉嗓子」，嚼起來費勁，但它們富含膳食纖維。

我們現(xiàn)在吃的白米白面，在精制去掉麩皮胚芽的過程中，膳食纖維大量流失。

結(jié)果就是，同樣是 100 克，糙米能提供大約 3.5 克膳食纖維，而精白米只剩可憐的 0.4 克 [ 2 ] 。

你得連吃八碗白米飯，才能勉強達到一碗糙米的纖維量。

在缺衣少食的年代，膳食纖維不能為人體提供能量，還會增加腸胃負(fù)擔(dān)，口感又不好，確實不受歡迎。

而那些細(xì)膩、甜蜜、絲滑的食物，熱量高、好消化，很受大腦喜歡，讓人想吃。

可身體沒想到，人類社會在短短幾十年間，就從食物匱乏變成了能量過剩。

膳食纖維的地位變了，但身體的喜好依舊，甚至更挑剔：

主食，喜歡軟軟糯糯的，紅薯都要買沒筋的；

蔬菜，難嚼可不行，芹菜要去葉抽筋，黃瓜茄子也得削皮；

水果，果凍橙、秋月梨，越細(xì)膩化渣越受歡迎；

就連西紅柿炒雞蛋里的西紅柿皮兒，不少人都嫌影響口感，第一步就要燙水去掉……

我們愛吃且能買到的食品，正在全方位「細(xì)膩化」，專業(yè)上叫「低渣飲食」。

低渣飲食原本是用于腸道術(shù)后或腸鏡檢查前等特殊情況的。

越吃越精細(xì)的飲食，嘴巴享受了，屁股卻遭罪了：便秘。

1. 低渣飲食容易被吸收，沒什么殘渣可拉。

2. 沒有可溶性膳食纖維幫粑粑吸水，大便又干又硬，更難拉。

想吃夠膳食纖維

你最缺的可能是主食

一提到補充膳食纖維，很多人首先想到吃蔬菜。

但中國人膳食纖維的最大來源其實是谷物，占 43.4%，蔬菜排第二（36%），水果更少，只有 4.5% [ 3 ] 。

主食越吃越少，越吃越精，成了膳食纖維的最大缺口。

2015～2017 年第六次全國營養(yǎng)調(diào)查顯示，我國居民平均每天攝入谷類，相比 1982 年下降了近 40% [ 4 ] 。

膳食指南建議一天的谷物攝入量為 200～300 克 [ 2 ] 。有人可能會說，我最愛吃米飯，肯定吃夠了。

但指南的推薦量中，包含 50～150 克全谷物和雜豆，以及 50～100 克薯類，大約占主食總量的 1/3 [ 2 ] 。

對于每天吃外賣快餐的打工人來說，想吃夠這 1/3 的粗糧雜豆，有點難。

再加上蔬菜攝入不足，讓原本就缺的膳食纖維情況更糟。

數(shù)據(jù)顯示，中國居民平均每天吃蔬菜 266 克 [ 1 ] ，低于推薦的 300～500 克 [ 2 ] 。

如果常吃黃瓜、茄子、西葫蘆等膳食纖維少的蔬菜，不愛吃葉子根莖類，缺得更多。

更讓人無奈的是，我們的油攝入量越來越多。

全國營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)表明，從 1982 到 2020 年，脂肪供能比從 18.6% 飆升至 34.7%，部分城市超過 36% [ 4 ] ，而標(biāo)準(zhǔn)建議是 20～30%。

每天三頓飯沒少吃，零食也不停，人越來越胖，還便秘。

吃的糙一點、雜一點

拉得順一點

吃糙點，就是多吃天然、保留外皮、需要咀嚼的食物；雜一點，就是食物種類豐富些，別每天就吃米飯、面條、土豆、雞肉那幾樣。

你不用非得去啃難吃的芹菜桿子，很多「不扎嘴」的食物，纖維含量更高。

品種

膳食纖維

g/100g

芹菜桿

1.2

菠菜

2

牛油果

燕麥

6

* 數(shù)據(jù)來自中國食物營養(yǎng)成分表

谷物、豆類、蔬菜、水果……每個類別都有很多選擇。多嘗試，選出自己喜歡的！

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如果實在吃不夠，可以考慮少量吃點膳食纖維補充劑。

但補劑不能替代天然食物，食物里還有各種維生素和礦物質(zhì)，能讓身體更健康。

其實關(guān)鍵是要有意識地讓自己每天、每餐多吃蔬菜和全谷類。努努力，一天就能達到 25 克的推薦標(biāo)準(zhǔn)。

還有一些助力排便的小妙招，可搭配使用：

1. 固定時間上廁所，給自己足夠時間排便。

2. 不要憋屎，有便意就去拉。

3. 有條件的話，蹲著或踩個矮凳，直腸角度更利于排便。

4. 增加運動，每天散步或跑步有助于規(guī)律排便。

彩蛋

自測你的腸道效率好不好

如果你擔(dān)心自己的排便次數(shù)，或者覺得排便不夠多、不夠爽，有個小方法能簡單測一測消化速度是否正常：

吃甜玉米。

玉米外殼里有不易消化的纖維素（也是膳食纖維的一種），能原封不動地穿過腸道，在便便里出現(xiàn)，可用來測量腸道運輸時間 [ 5 ] 。

具體步驟

1. 確保測試前 48 小時沒吃過甜玉米。

2. 選一餐吃一碗煮熟的甜玉米（約 75 克 ），記錄時間。

3. 看到屎里的玉米殼，記錄時間差，得出拉屎周期。

食物在體內(nèi)的運輸時間平均是 23～24 小時。飲食、生活方式、壓力等都會影響， 12～73 小時內(nèi)都是正常的 [ 5 ] [ 6 ] 。

＜ 12 小時

腸道運輸太快，可能與腹瀉、菌群失衡有關(guān)。

＞ 73 小時

或一周拉屎 ＜ 3 次

腸道運輸太慢，多吃膳食纖維、多喝水、運動，讓腸道動起來，產(chǎn)生便意。

12～73 小時

別焦慮了，你的腸道在正常工作。

最后，祝大家都能吃好膳食纖維，暢快排便！

本文審核專家

參考文獻

[ 1 ] 中國營養(yǎng)學(xué)會 . ( 2023 ) . 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 2023 版 . 人民衛(wèi)生出版社 .

[ 2 ] 中國營養(yǎng)學(xué)會 . ( 2022 ) . 中國居民膳食指南 ( 2022 ) . 人民衛(wèi)生出版社 .

[ 3 ] Dongmei, Y., Liyun, Z., & Wenhua, Z. ( 2020 ) . 中國成人谷類和膳食纖維攝入現(xiàn)狀與趨勢 ( 1982 – 2015 ) . Nutrition Reviews, 78 ( Supplement_1 ) , 41-50.

[ 4 ] 趙文華 ( 2022 ) . 國民營養(yǎng)與健康長期變化趨勢及未來改善 . 中國營養(yǎng)與健康 .

[ 5 ] Keendjele, T. P., Eelu, H. H., Nashihanga, T. E., Rennie, T. W., & Hunter, C. J. ( 2021 ) . Corn? When did I eat corn? Gastrointestinal transit time in health science students. Advances in Physiology Education, 45 ( 1 ) , 103-108.

[ 6 ] Proch á zkov á , N., Laursen, M. F., La Barbera, G., Tsekitsidi, E., J ? rgensen, M. S., Rasmussen, M. A., ... & Roager, H. M. ( 2024 ) . Gut physiology and environment explain variations in human gut microbiome composition and metabolism. Nature Microbiology, 9 ( 12 ) , 3210-3225.

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