你身邊是否有這樣的親戚、家人或朋友，他們對食品中的某些“成分”格外關(guān)注。夏天到了，香甜的水果十分誘人，他們會說：“西瓜不能吃！升糖可快了”。

（來源：Soogif）

吃米飯時，他們也不敢多吃一口，會說：“白米飯！升糖最快了”。

其實，這些擔(dān)憂是有道理的。有些食物消化吸收快，吃完很快就會餓，像小蛋糕、白粥、甜飲料。這些食物不僅熱量高，飽腹感還差，讓人“餓得快”。更重要的是，吃完后血糖會像坐“過山車”一樣，快速升高后又快速下降，血糖波動極大。

對于普通人來說，血糖波動大更容易產(chǎn)生饑餓感，進(jìn)而吃得更多。同時，血糖濃度高時，身體會將多余的糖分轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，容易長胖。長期如此，還會影響血糖調(diào)節(jié)能力，增加患慢性病的風(fēng)險。而對于血糖異常的人（糖尿病前期或糖尿病患者）來說，升糖快更危險，既不利于控制血糖，長期下去還可能增加糖尿病并發(fā)癥的風(fēng)險。因此，選擇食物時，“穩(wěn)”很重要。

（來源：網(wǎng)絡(luò)）

GI值全稱是血糖生成指數(shù)，是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的常用指標(biāo)。我們常說“xxx食物升糖快”，指的就是該食物GI值高。那么，GI值多高算高呢？根據(jù)最新的《中國食物成分表》：GI<55為低GI食物，這類食物升糖能力相對較低，升血糖較慢，血糖上升峰值相對較低，下降速度也相對較慢；55 - 70之間為中GI食物；GI>70為高GI食物，這些食物升糖能力相對較高，升血糖較快，血糖上升峰值相對較高，下降速度也相對較快。所以，如果想控制餐后血糖，應(yīng)盡量少吃高GI食物。

那么，哪些食物屬于高GI，要盡量少吃？哪些食物GI低，有助于穩(wěn)定血糖水平？典哥今天盤點了常吃的五大類食物的GI值，包括主食、水果、蔬菜、零食和飲料 [ 1 ] 。話不多說，直接上排行榜！

1. 主食

2. 水果

3. 蔬菜

4. 零食

5. 飲料

可能有人會問，怎么沒有肉類的排行榜？這是因為畜禽魚肉都是升糖慢的食物，想要控制血糖和體重的人，可以適量選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚蝦、禽類和蛋。

現(xiàn)在，你應(yīng)該知道該選哪些“穩(wěn)”的食物了。不過需要注意的是，除了食材本身的GI，食物的加工方式也對GI有很大的影響！同一種食物，不同的做法，GI值可能會大不相同。比如土豆的GI值為62，屬于“中GI”食物，但如果做成了土豆泥，它的GI值就會飆升到87，成為“高GI”食物。

此外，除了GI值，我們還要考慮實際吃了多少“糖”。有些人發(fā)現(xiàn)很多水果都屬于中低GI的食物，加上夏天胃口不好，就把水果當(dāng)飯吃，把果汁當(dāng)水喝。

（來源：soogif）

但其實這樣做，一不留神就會吃過多碳水化合物（糖類），造成高“血糖負(fù)荷”（GI值乘以100克食物中碳水化合物含量），也會對我們的血糖水平造成不小的沖擊。相反，蔬菜水果中雖然不乏高GI的食物，比如西瓜和哈密瓜，但由于它們體積大，單位重量含糖量不高，適量吃些對我們的血糖水平影響不大。

總而言之，記住這幾點，能更“穩(wěn)”地選擇食物：

① 主食粗細(xì)搭配，少一點精米白面，多一點薯類雜糧

② 五顏六色的蔬菜多多益善，升糖慢的水果也可以適量吃

③ 高蛋白類食物（畜禽魚肉蛋、豆制品）升糖慢，混合型食物穩(wěn)血糖

④ 飲品多選豆、奶類，零食優(yōu)選堅果類食物

⑤ 做菜時候“懶一點”，食物加工越精細(xì)，升糖反而快

祝大家都能吃得又“穩(wěn)”，又健康！

審稿專家：馬躍青

中國注冊營養(yǎng)師

參考文獻(xiàn)

1. 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所 . 中國食物成分表（第 6 版） [ M ] . 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社 : 北京 , 2019: 323-326.

* 騰訊醫(yī)典內(nèi)容團(tuán)隊出品

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